Quant sucre consumim diàriament sense adonar-nos-en?

L'Organización Mundial de la Salut (OMS) recomana que la ingesta màxima diària de sucre lliure no superi el 10 per cent de les calories totals diàries, però l’objectiu desitjable és que estigui per sota del 5 per cent, la qual cosa equival a uns 25 grams de sucre lliure al dia. Cal tenir en compte que en consumir una sola llauna de refresc ja estem ingerint entre 35 i 45 grams de sucre

Segons l’estudi Anibes, realitzat el 2013, la ingesta mitjana de sucre total a Espanya va ser de 76,3 grams al dia, dels quals gairebé 33,9 grams al dia van ser dels denominats sucres lliures o afegits, la qual cosa representa un 7,3 per cent de la ingesta energètica total. Aquest percentatge ascendia al 10 per cent en els nens i adolescents, molt per sobre del 5 per cent fixat com a objectiu per l’OMS.

Com podem esbrinar la quantitat de sucre afegit que estem incloent en la nostra dieta cada dia? Si no consumim aliments processats que continguin sucre ocult, serien sis cucaharaditas de cafè. Els experts aconsellen menjar aliments frescos (fruites, verdures, llegums, peix...) i menys ultraprocessats, begudes i salses ensucrades.

Aquesta és la quantitat de sucre que contenen aliments processats d’ús comú:

• Cacau soluble: 2 cullerades aporten aproximadament 15 g de sucre.
• Cereals d’esmorzar: alguns poden arribar a aportar 50 g de sucre / 100 g producte.
• 1 vas de iogurt desnatat de sabors (200cc): 9 grams de sucre.
• Galetes i brioixeria: 20 g de sucre / 100 g producte.
• Refrescos ensucrats i begudes energètiques: 40 g de sucre / 100 ml.
• Xocolate blanc, amb llet i xocolatines: fins 60 g de sucre / 100 g de producte.
• Melmelades: 50 g de sucre / 100 g de producte.
• Postres làcties: aproximadament 23 g de sucre / 100 g de producte.
• Tomata fregida i salses: entre 7g i 22 g de sucre / 100 g producte.
• Llaminadures, llaminadures i caramels: 56 g sucre / 100 g producte.
• 4 llesques de pa de motllo integral (100 grams): 4.4 grams de sucre.
• 1 vas de beguda esportiva o isotònica (200cc): 10 grams de sucre.
• 1 vas de beguda de soja (200cc): 6 grams de sucre.
• 5 galetes tipus Digestive: 12 grams de sucre.
• 3 salsitxes o "hot dog": 2.1 grams de sucre.

Edulcorants i sucre morè

Els edulcorant sense calories o baixos en quilocalories, utilitzats en substitució dels sucres afegits, poden conduir a una ingesta menor d’energia i per tant ajudar a assolir i a mantenir un pes saludable. En aquest cas, el problema és que són molt dolços i poden contribuir a mantenir molt alt el llindar de dolçor, la qual cosa augmenta les nostres ganes de consumir altres aliments dolços amb més freqüència, com xocolates o brioixeria industrial.

El sucre morè o integral és aquell que no es refina, aportant així nutrients com a vitamina B, calci, magnesi, sodi i potassi. Per aquesta raó, se sol considerar més saludable. Tanmateix, les diferències no són significatives i el seu valor nutricional és, a efectes pràctics, el mateix que el del blanc, expliquen els experts. D’altra banda, cal tenir en compte que alguns productes que es comercialitzen com a sucre morè simplement estan formats per sucre blanc que es tracta amb melassa per donar-li aquesta tonalitat marró. En definitiva, la quantitat màxima diària recomanada de sucre morè és la mateixa que la que s’aplica al sucre blanc.