Què és la biotina i quins aliments en porten?
Què és la biotina i quins aliments en porten?
La biotina és una vitamina hidrosoluble del grup B, que també es coneix com vitamina B7. Es tracta d’un micronutrient essencial, la principal funció del qual és intervenir en el procés de transformació dels greixos, proteïnes i carbohidrats en l’energia que l’organisme necessita per mantenir-se sa i desenvolupar qualsevol activitat. És especialment coneguda perquè contribueix a mantenir els cabells, la pell i les ungles en bon estat, pel que també se la considera una de les vitamines de la joventut i bellesa. Es pot trobar als següents aliments:
- Fetge de vedella: Les vísceres i sobretot el fetge de vedella són els aliments carnis més rics en biotina. En el cas del fetge, a més, no només hi ha aquesta vitamina en quantitats importants sinó altres, també del grup B, com la B12 o la B6, igualment essencials per a la salut del conjunt de l’organisme.
- Alvocat: A més de vitamina B7, l’alvocat aporta vitamines C i E. La biotina del fruit, juntament amb seus olis essencials beneficiosos, converteixen a l’alvocat no només en un ingredient perfecte per a batuts, salses o amanides sinó, a més, en element clau de nutritives màscares facials i capil·lars.
- Ou: Un ou de gallina de mida mitjana pot arribar a tenir 10 ug. de biotina aproximadament. Per aprofitar-la al màxim, és important que l’ou es prengui cuinat, ja que la biotina que es troba a la clara està lligada a una proteïna (avidina) que, si es pren en cru, impedirà la correcta absorció de la biotina per part del nostre organisme.
- Plàtan: Igual com l’alvocat, el plàtan és una excel·lent font natural de biotina i també serveix per a mascaretes facials i capil·lars.
- Llet i derivats: La llet conté nombroses vitamines essencials i és font important d’aquelles del grup B com: B1, B2, B6 i també B7 o biotina. Qualsevol dels productes que es deriven de la llet, de vaca principalment, són font de biotina però en cal destacar alguns com el iogurt, el mató i el formatge, en especial el formatge cheddar.
- Nous: No només són aliades de la salut cardiovascular pel seu contingut en Omega3, sinó també font de salut i bellesa per als cabells les ungles i la pell amb un contingut en biotina d’uns 37mcg /100 grams aproximadament. Ametlles, cacauets i pistatxos són altres opcions a tenir en compte.
- Salmó: La biotina també es troba en bones proporcions en determinats peixos, especialment en els blaus amb el salmó i els arengs com a cap de llista dels que més vitamina B7 aporten juntament amb seus àcids grassos saludables.
- Pèsols: Prendre una ració de pèsols, d’uns 100 grams, suposa poder ingerir la important quantitat de 40 micrograms de biotina, una aportació similar al d’altres aliments de la família de les lleguminoses com les llenties o la soja.
- Bròcoli: Al capítol de les verdures també hi ha aliments rics en biotina que, a més, són font de fibra i d’importants minerals. Algunes de les de fulla verda, com els espinacs, aporten quantitats significatives, però de totes les verdures, el bròcoli és una de les que més contingut en biotina pot proporcionar a l’organisme, sobretot si es menja sense haver-lo cuit excessivament.
- Batata i patata: La batata és un tubercle especialment ric en betacarotens (vitamina A) i fibra que, a més, tant fregit com rostit suposa una bona manera d’incloure la biotina en la dieta. Les quantitats de vitamina B7 que aporta són similars a les de les patates, per la qual cosa, ambdues són bones opcions amb què fer arribar, en forma de guarnicions, una bona dosi de vitamina B7 al plat.
