¿Cuánto azúcar consumimos a diario sin darnos cuenta?
¿Cuánto azúcar consumimos a diario sin darnos cuenta?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingesta máxima diaria de azúcar libre no supere el 10 por ciento de las calorías totales diarias, pero el objetivo deseable es que esté por debajo del 5 por ciento, lo que equivale a unos 25 gramos de azúcar libre al día. Hay que tener en cuenta que con consumir una sola lata de refresco ya estamos ingiriendo entre 35 y 45 gramos de azúcar
Según el estudio Anibes, realizado en 2013, la ingesta media de azúcar total en España fue de 76,3 gramos al día, de los cuales casi 33,9 gramos al día fueron de los denominados azúcares libres o añadidos, lo cual representa un 7,3 por ciento de la ingesta energética total. Este porcentaje ascendía al 10 por ciento en los niños y adolescentes, muy por encima del 5 por ciento fijado como objetivo por la OMS.
¿Cómo podemos averiguar la cantidad de azúcar añadido que estamos incluyendo en nuestra dieta cada día? Si no consumimos alimentos procesados que contengan azúcar oculto, serían seis cucaharaditas de café. Los expertos aconsejan comer alimentos frescos (frutas, verduras, legumbres, pescado…) y menos ultraprocesados, bebidas y salsas azucaradas.
Esta es la cantidad de azúcar que contienen alimentos procesados de uso común:
- Cacao soluble: 2 cucharadas aportan aproximadamente 15 g de azúcar.
- Cereales de desayuno: algunos pueden llegar a aportar 50 g de azúcar / 100 g producto.
- 1 vaso de yogur desnatado de sabores (200cc): 9 gramos de azúcar.
- Galletas y bollería: 20 g de azúcar / 100 g producto.
- Refrescos azucarados y bebidas energéticas: 40 g de azúcar / 100 ml.
- Chocolate blanco, con leche y chocolatinas: hasta 60 g de azúcar / 100 g de producto.
- Mermeladas: 50 g de azúcar / 100 g de producto.
- Postres lácteos: aproximadamente 23 g de azúcar / 100 g de producto.
- Tomate frito y salsas: entre 7g y 22 g de azúcar / 100 g producto.
- Golosinas, chucherías y caramelos: 56 g azúcar / 100 g producto.
- 4 rebanadas de pan de molde integral (100 gramos): 4.4 gramos de azúcar.
- 1 vaso de bebida deportiva o isotónica (200cc): 10 gramos de azúcar.
- 1 vaso de bebida de soja (200cc): 6 gramos de azúcar.
- 5 galletas tipo Digestive: 12 gramos de azúcar.
- 3 salchichas o "hot dog": 2.1 gramos de azúcar.
Edulcorantes y azúcar moreno
Los edulcorante acalóricos o bajos en kilocalorías, utilizados en sustitución de los azúcares añadidos, pueden conducir a una ingesta menor de energía y por tanto ayudar a alcanzar y a mantener un peso saludable. En este caso, el problema es que son muy dulces y pueden contribuir a mantener muy alto el umbral de dulzor, lo cual aumenta nuestras ganas de consumir otros alimentos dulces con mayor frecuencia, como chocolates o bollería industrial.
El azúcar moreno o integral es aquel que no se refina, aportando así nutrientes como vitamina B, calcio, magnesio, sodio y potasio. Por este motivo, se suele considerar más saludable. Sin embargo, las diferencias no son significativas y su valor nutricional es, a efectos prácticos, el mismo que el del blanco, explican los expertos. Por otra parte, hay que tener en cuenta que algunos productos que se comercializan como azúcar moreno simplemente están formados por azúcar blanco que se trata con melaza para darle esa tonalidad marrón. En definitiva, la cantidad máxima diaria recomendada de azúcar moreno es la misma que la que se aplica al azúcar blanco.
