Sardines, un peix blau molt bo per a la salut

La sardina pot viure fins als deu anys, tot i que assoleix la maduresa sexual a l’estiu, quan té un any de vida. La seva talla màxima és d’uns 25 cm; la talla habitual se situa entre els 15 i els 20 cm quan té dos o tres anys, i la talla mínima permesa per a la seva captura és d’11 cm. S’alimenta bàsicament de plàncton i d’ous o de peixos en estat larvari.

La sardina forma grans bancs de peixos (anomenats cardúmens) que es desplacen a l’uníson i que poden assolir grans dimensions. Aquesta organització els serveix com a mecanisme de defensa. A més, aquests cardúmens cerquen sempre aigües càlides i amb una elevada salinitat.

Consum de sardina

La sardina que consumim és, majoritàriament, del Mediterrani i es captura el mateix dia.

Es tracta d’un peix molt perible i, fins que no es va començar a conservar en salaó o en fred, només es consumia als pobles de la costa. Als pobles de l’interior es consumia assecat i salat o bé fumat.

Espanya és el tercer país europeu amb un consum més elevat de peix, amb uns 42 quilos per persona i any, fet que representa el doble de la mitjana de la Unió Europea. Just al davant se situen Portugal, amb 56 quilos per persona, i Lituània, amb 43 quilos per càpita.

Quina és la seva temporada

Tot i que es pot trobar durant tot l’any, les estacions càlides són la millor època per a la pesca de la sardina (de maig a octubre), ja que és quan les aigües superficials són més càlides, el plàncton és més abundant i la sardina s’alimenta en excés, engreixant-se i acumulant una gran quantitat de greix, que n’accentua el sabor i l’aroma.

Són típiques les sardinades de molts pobles costaners de la geografia espanyola, des de Galícia i tota la zona del Cantàbric fins als espetos (sardines enfilades en una canya o vara) de les costes malaguenyes.

Propietats nutricionals

Pel que fa als seus valors nutricionals, el contingut en lípids (greixos) varia molt segons l’època de captura. L’aportació d’àcids grassos poliinsaturats Omega-3 que proporciona una ració de sardines gairebé cobreix el 100 % de la quantitat diària recomanada.

Quant als minerals, destaca el seu contingut en fòsfor i, igual que passa amb els Omega-3, una ració de sardines n’aporta la quantitat diària recomanada. També és important el seu contingut en seleni, iode i magnesi.

Entre les vitamines que conté hi ha algunes del grup B, com la vitamina B12, la B6 i la niacina. Les sardines també aporten vitamines liposolubles, com les vitamines E i D. Aquesta última afavoreix l’absorció del calci, la seva fixació als ossos i regula el nivell de calci a la sang.

Segons la Societat Espanyola del Cor, «aquest peix és molt beneficiós per a la salut cardiovascular perquè conté una gran quantitat d’aigua, no té fècules, sucres ni hidrats de carboni, aporta un 20 % de proteïnes de bona qualitat, molt pocs greixos saturats i, sobretot, àcids grassos Omega-3, que són els principals aliats del cor».

Els àcids grassos Omega-3 tenen un paper fonamental en l’organisme, ja que són els encarregats d’estabilitzar el metabolisme dels greixos. Ho fan disminuint el nivell de colesterol LDL (conegut com a colesterol «dolent») i augmentant els nivells de colesterol HDL (el «bo»). Això és essencial per a la salut cardiovascular, ja que contribueix a reduir el risc de malalties cardiovasculars.

Tanmateix, les persones que pateixen hiperuricèmia o gota haurien d’evitar el consum de sardines, ja que són riques en purines que, en ser metabolitzades per l’organisme, es transformen en àcid úric.

Com cuinar-les a casa

Té múltiples aplicacions culinàries, ja que es pot preparar a la graella, fregida, amb vinagreta, en escabetx o al forn. L’únic inconvenient que pot presentar és la forta olor de peix que desprèn, però es pot reduir si s’embolica amb paper d’alumini abans d’enfornar-la.

Entre les moltes maneres de degustar-la, destaquen receptes tan variades com l’amanida morada amb enciam, col llombarda i sardines, les sardines al forn, l’espeto de sardines —una preparació tradicional de les costes andaluses— o les clàssiques sardines a la planxa, que permeten apreciar tot el seu sabor.

Contingut formatiu per a consumidors i usuaris finançat amb el Fons de Formació i Promoció Cooperativa de Consum.