Per què tenim antulls de dolç a la nit i com controlar-los?
L’organisme busca compensar la falta d’energia diària quan apareixen desitjos intensos d’aliments dolços o grassos a la nit
Unsplash.
Moltes persones experimenten una forta necessitat de consumir aliments dolços al final del dia, especialment mentre veuen la televisió o poc abans d’anar-se’n al llit. Aquest fenomen no és una simple qüestió de caprici o gola, sinó que té una explicació fisiològica relacionada amb els ritmes biològics, el metabolisme i la manera en què distribuïm la ingesta d’aliments al llarg del dia.
Els antulls nocturns poden ser un senyal que el cos no ha rebut la quantitat suficient d’energia i nutrients essencials durant la jornada. Quan les reserves energètiques són baixes, l’organisme tendeix a buscar fonts d’energia ràpida, com els sucres, que s’absorbeixen ràpidament en el corrent sanguini i generen una sensació momentània de plaer i benestar. Aquest mecanisme és una resposta natural del cos, però la seua repetició freqüent pot tenir conseqüències negatives per a la salut si es tradueix en un consum excessiu de sucre o d’aliments poc nutritius.
L’impacte dels ritmes circadiaris en l’alimentació
El rellotge biològic humà regula una gran quantitat de funcions fisiològiques, inclosa la manera en què processem els aliments. El nostre metabolisme és més eficient durant les hores de llum, moment en què el cos està dissenyat per rebre i utilitzar l’energia de manera òptima. A la nit, en canvi, els processos digestius s’alenteixen per donar prioritat a altres funcions essencials, com la reparació cel·lular i el descans del sistema digestiu.
Quan es consumeixen aliments rics en sucres o greixos en hores nocturnes, el sistema digestiu ha de continuar treballant en un moment en què hauria d’estar reduint la seua activitat. Això no només pot afectar la qualitat del son, sinó que també interfereix en la metabolització dels nutrients, facilitant l’emmagatzemament de greix i l’augment de pes a llarg termini.
El paper de les hormones en els antulls nocturns
Un altre factor clau en l’aparició d’antulls nocturns és la fluctuació hormonal que te lloc durant el dia. La leptina i la grelina, dos hormones que regulen la sacietat i la gana, varien en funció del ritme circadiari. Durant el vespre, els nivells de leptina (l’hormona que indica sacietat) disminueixen, mentre que els nivells de grelina (que estimula la gana) augmenten, la qual cosa pot fer que sentim més gana, fins i tot si hem menjat prou al llarg del dia.
A més, l’estrès acumulat durant la jornada també pot influir en l’aparició d’antulls. L’organisme respon a l’estrès alliberant cortisol, una hormona que, en nivells elevats i sostinguts, pot augmentar el desig de consumir aliments altament calòrics, com els dolços o els carbohidrats refinats. Aquests aliments activen l’alliberament de dopamina i serotonina al cervell, neurotransmissors que generen plaer i benestar temporal, la qual cosa reforça l’hàbit de recórrer-hi en moments de cansament o tensió emocional.
Com reduir els antulls nocturns
Controlar els antulls de dolç a la nit no es tracta d’eliminar per complet el plaer de menjar, sinó d’entendre el seu origen i adoptar estratègies que permetin mantenir un equilibri en l’alimentació. Algunes recomanacions clau inclouen:
- Distribuir millor la ingesta calòrica al llarg del dia: assegurar-se que l’esmorzar, el dinar i el sopar incloguin proteïnes, greixos saludables i carbohidrats complexos que proporcionin energia sostinguda.
- Evitar llargs períodes sense menjar: quan el cos passa moltes hores sense rebre aliment, el cervell activa mecanismes que incrementen el desig de consumir aliments rics en sucre.
- Optar per alternatives saludables: si sorgeix la necessitat de picar alguna cosa abans de dormir, es pot optar per opcions com a iogurt natural, fruita seca o una infusió relaxant.
- Mantenir una adequada hidratació: en ocasions, el cos pot confondre la set amb la gana, el que pot portar a un augment dels antulls.
- Establir una rutina de son regular: dormir prou i en horaris regulars ajuda a regular els nivells hormonals i redueix la probabilitat d’antulls nocturns.
Implementant aquests canvis, moltes persones aconsegueixen reduir significativament els seus antulls nocturns i millorar el seu benestar general. En comprendre que aquests impulsos no són simplement qüestió de força de voluntat, sinó una resposta natural del cos, és possible adoptar hàbits alimentaris més saludables sense caure en la frustració o la culpa.
