A quina hora és millor sopar? La clau per viure més i millorar la teua salut, segons els experts en longevitat

L’últim àpat del dia s’ha convertit en un factor determinant per als qui busquen millorar la seua salut i augmentar la seua esperança de vida. Els especialistes en longevitat han establert pautes sobre el moment òptim per sopar, assenyalant que aquest hàbit quotidià podria tenir importants repercussions en la nostra salut a llarg termini. Mentre que els costums varien segons regions i tradicions familiars, la ciència ofereix respostes cada vegada més precises sobre com aquest horari afecta el nostre organisme.

Según Valter Longo, director del prestigiós Institut de Longevitat de la Universitat del Sud de Califòrnia, existeix un consens científic sobre la importància de l’horari. "Convé acabar de menjar almenys tres hores abans d’anar a dormir", ha declarat l’expert a 'GQ Magazine'. El científic adverteix que sopar tard pot alterar significativament els ritmes circadiaris, provocant confusió en el nostre sistema biològic. "Si retardes cada vegada més el sopar, el sistema rep el missatge que has de seguir actiu", explica Longo, la qual cosa a la llarga podria traduir-se en un descans nocturn deficient i una menor eficiència metabòlica.

El període entre l’última ingesta i l’esmorzar, conegut com a dejuni nocturn, també juga un paper fonamental en la nostra salut. Adam Collins, professor associat de nutrició a la Universitat de Surrey, assenyala que allargar el dejuni entre el sopar i l’esmorzar permet que el nostre organisme entri en una fase més catabólica, on s’optimitza la crema de greixos. Collins destaca que aquest procés natural afavoreix la salut metabòlica i contribueix a mantenir un pes corporal equilibrat, ja que el cos esgota primer les reserves d’hidrats de carboni abans de començar a utilitzar les reserves de greix acumulat.

El patró alimentari dels centenaris

No només importa quan sopem, sinó també la quantitat d’aliments que ingerim en aquest àpat. Longo ha observat patrons recurrents entre les persones més longeves del planeta: "L’hàbit més comú entre els centenaris és un sopar lleuger prou primerenc com perquè hi hagi 12 hores abans de l’esmorzar de l’endemà", afirma l’expert. Aquesta pràctica coincideix amb el refranyer popular que recomana "esmorzar com un rei, dinar com un príncep i sopar com un captaire", un consell que sembla estar donat suport per l’evidència científica actual.

Tanmateix, els especialistes reconeixen que les exigències de la vida moderna sovint dificulten seguir aquestes recomanacions al peu de la lletra. Collins admet que moltes persones no tenen gana al despertar-se i, a causa de les seues obligacions laborals o familiars, acaben concentrant la major part de les calories diàries durant el sopar. Davant d’aquesta realitat, el nutricionista matisa que un "no s’ha d’obsessionar si el sopar és l'àpat més important del dia o si per motius personals es retarda l’hora". El veritablement crucial, segons l’expert, és mantenir un equilibri nutricional global i evitar els excessos nocturns, especialment quan es tracta d’aliments poc saludables com fregits, dolços o begudes alcohòliques.

Adaptació personalitzada a cada organisme

Els experts coincideixen a assenyalar que cada persona ha d’observar amb deteniment com respon el seu propi organisme als diferents horaris de menjar. Longo afirma que "si sopes més abundantment, dorms bé i els teus valors de salut són correctes, llavors tot va bé". Aquesta flexibilitat en les recomanacions permet adaptar els hàbits alimentaris a les necessitats individuals, sempre que no existeixin problemes específics de salut que requereixin un enfocament més estricte.

No obstant, el panorama canvia substancialment per als qui presenten trastorns del son, sobrepès o alteracions metabòliques. En aquests casos particulars, els especialistes recomanen encaridament avançar l’hora del sopar i reservar els àpats més copiosos per a l’esmorzar o el dinar. Aquesta estratègia pot contribuir significativament a millorar tant la qualitat del son com els paràmetres metabòlics, afavorint així una millor salut general.

Activitat física i la seua relació amb el sopar

Un altre factor determinant a l’hora d’establir el moment idoni per sopar és el nivell d’activitat física que realitza cada persona. Collins puntualitza que aquells individus que practiquen exercici intens durant la tarda poden beneficiar-se d’un sopar més complet que afavoreixi la recuperació muscular. En aquests casos específics, el nutricionista recomana prioritzar aliments d’alta qualitat nutricional, com proteïnes d’alt valor biològic i carbohidrats complexos, que proporcionin els nutrients necessaris per a una òptima regeneració tissular sense comprometre el descans nocturn.

Què és el dejuni intermitent?

El dejuni intermitent, una pràctica cada vegada més popular entre els qui busquen millorar la seua salut metabòlica, té estreta relació amb els horaris de sopar recomanats pels experts en longevitat. Aquest mètode consisteix a alternar períodes d’alimentació normal amb etapes de restricció calòrica o dejuni complet. El patró més comú, conegut com 16/8, implica concentrar tots els menjars en un període de 8 hores i mantenir un dejuni durant les 16 hores restants, la qual cosa naturalment condueix a sopar més aviat.

Diversos estudis científics han demostrat que aquesta pràctica pot contribuir a regular els nivells d’insulina, millorar la sensibilitat a aquesta hormona i afavorir l’autofagia, un procés cel·lular de neteja que s’ha relacionat amb un envelliment més saludable i una longevitat més gran. No obstant, els especialistes adverteixen que el dejuni intermitent s’ha d’adaptar a les circumstàncies individuals i no és recomanable per a determinats grups de població, com embarassats, persones amb baix pes o els qui pateixen trastorns alimentaris.

Com afecta l’hora del sopar als problemes digestius?

Per a les persones que pateixen de reflux gastroesofàgic, gastritis o altres trastorns digestius, l’horari del sopar pot resultar especialment crític. Els gastroenteròlegs coincideixen a assenyalar que sopar almenys tres o quatre hores abans de ficar-se al llit redueix significativament els símptomes d’aquestes afeccions, ja que permet una digestió més completa abans del període de repòs. A més, els experts recomanen que aquests pacients optin per sopars lleugers, baixes en greixos i evitin aliments coneguts per exacerbar els símptomes, com els picants, cítrics, cafè o xocolate.

Varia la recomanació segons l’edat?

Les necessitats nutricionals i metabòliques experimenten canvis significatius al llarg de les diferents etapes de la vida, el que també pot influir en l’horari ideal per al sopar. Els pediatres solen recomanar que els nens sopin relativament aviat per afavorir un son reparador, fonamental per al seu desenvolupament. D’altra banda, els geriatres observen que moltes persones grans tendeixen naturalment a sopar més aviat, la qual cosa coincideix amb les recomanacions per a la longevitat, encara que també adverteixen sobre la importància d’assegurar una nutrició adequada en aquesta població potencialment vulnerable a la desnutrició.