Adiós al mito de los 10.000 pasos: esto es lo que hay que caminar para reducir el riesgo cardiovascular

La creencia popular de que debemos caminar 10.000 pasos diarios para mantener una buena salud cardiovascular ha sido cuestionada por científicos de la Universidad de Harvard, quienes afirman que lo importante no es tanto el número de pasos como el tiempo dedicado a esta actividad. Según un reciente estudio publicado por la Escuela de Medicina de Harvard, dedicar tan solo 21 minutos diarios a caminar puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 30%, lo que equivale aproximadamente a unos 2.500 pasos, muy lejos de los tradicionalmente recomendados 10.000.

El origen del mito de los 10.000 pasos se remonta a una campaña de marketing lanzada por una empresa japonesa de podómetros durante los Juegos Olímpicos de Tokio en 1964, según recuerda la Asociación Británica del Corazón. Aunque desde entonces numerosos estudios han confirmado los beneficios de caminar para la salud, los expertos señalan que no existe un consenso científico real sobre el número idóneo de pasos diarios, especialmente considerando que factores como la edad, el peso y las capacidades físicas individuales pueden hacer que alcanzar los 10.000 pasos resulte complicado para muchas personas.

Los investigadores norteamericanos simplifican la ecuación: no se trata de contar pasos, sino de dedicar tiempo suficiente a esta actividad física tan accesible. "Para reducir un 30% el riesgo de enfermedad cardíaca basta con caminar 2,5 horas semanales, lo que equivale a unos 21 minutos diarios", afirma el informe de Harvard. Esta conclusión coincide con lo publicado en la revista "European Journal of Preventive Cardiology", que certifica que "2.337 pasos diarios reducen el riesgo de morir por enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos".

Los beneficios de caminar para la salud cardiovascular

La caminata se presenta como una actividad física ideal para cuidar la salud del corazón. Según el informe de Harvard, caminar regularmente es clave "para perder peso, reducir la tensión arterial y el colesterol, estimular la memoria y reducir los riesgos de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y mucho más". Los especialistas destacan que esta actividad favorece especialmente una buena circulación sanguínea, factor fundamental para la salud cardiovascular.

Una de las grandes ventajas de la caminata es su accesibilidad universal. Se trata de un ejercicio de baja intensidad, prácticamente sin efectos secundarios, que como señalan los investigadores, está "disponible en cualquier lugar y sin necesidad de equipamiento especial". Esta característica la convierte en la opción perfecta para personas de todas las edades y condiciones físicas que deseen mejorar su salud cardíaca.

El principio de la acumulación: cada paso cuenta

Los expertos de Harvard han desmitificado también la idea de que solo las caminatas largas son beneficiosas. "Incluso un paseo de un minuto ya resulta provechoso", aseguran en su informe. Este concepto, conocido como el principio de la acumulación, sugiere que el beneficio para la salud cardiovascular se va sumando a lo largo del día, sin necesidad de realizar toda la actividad de una sola vez.

El profesor Maciej Banach, autor principal del estudio publicado en el European Journal of Preventive Cardiology, confirma esta teoría: "Nuestra investigación constata que cuanto más se camina, mejor. El riesgo de fallecimiento por cualquier causa o de sufrir una enfermedad cardiovascular disminuye significativamente con cada 500 o 1.000 pasos adicionales que se dan". Esto significa que aunque 21 minutos diarios (aproximadamente 2.500 pasos) ya ofrecen una protección considerable, cada minuto extra de caminata suma en términos de beneficio para la salud.

¿Cómo incorporar estos 21 minutos de caminata en la rutina diaria?

Integrar 21 minutos de caminata en la vida cotidiana puede resultar más sencillo de lo que parece. Los expertos sugieren diversas estrategias como bajarse una parada antes del transporte público, aparcar el coche algo más lejos del destino, utilizar las escaleras en lugar del ascensor o programar pequeñas pausas durante la jornada laboral para dar un breve paseo.

Otra recomendación es la de fragmentar el tiempo total en varias sesiones a lo largo del día. Por ejemplo, se pueden realizar tres caminatas de 7 minutos o dos de 10 minutos, obteniendo beneficios similares a los de una única sesión de 21 minutos. Esta flexibilidad hace que sea más fácil para cualquier persona, independientemente de su apretada agenda, incorporar este hábito saludable.

¿Qué ocurre en nuestro organismo cuando caminamos regularmente?

Durante la caminata regular se producen diversos cambios fisiológicos que explican su impacto positivo en la salud cardiovascular. El ejercicio moderado como caminar mejora la eficiencia del corazón, reduciendo la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial. Además, aumenta los niveles de colesterol HDL (conocido como "colesterol bueno") y disminuye los niveles de triglicéridos en sangre.

La actividad física regular también mejora la sensibilidad a la insulina, lo que resulta fundamental para prevenir la diabetes tipo 2, un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, caminar ayuda a mantener un peso saludable y reduce la inflamación sistémica, ambos aspectos cruciales para la salud del corazón.

Como concluyen los investigadores de Harvard en su informe, la invitación es clara: "Ponte tus zapatillas, sal a la calle y redescubre el placer de caminar". Una actividad tan sencilla como caminar durante 21 minutos diarios puede marcar una diferencia significativa en la salud cardiovascular, demostrando que a veces, las soluciones más simples son las más efectivas.