Francisco Rosero, endocrinólogo: desayunar antes de las 9:00 protege tu salud hormonal y metabólica

Muchas personas retrasan su desayuno por falta de tiempo o apetito, sin saber que esta decisión aparentemente inocua puede tener consecuencias importantes para su salud metabólica. Según el endocrinólogo Francisco Rosero, el momento en que realizamos nuestra primera comida del día impacta directamente en el equilibrio hormonal, especialmente en los niveles de cortisol, conocido como "hormona del estrés". Los expertos en crononutrición —la ciencia que estudia no solo qué comemos sino cuándo lo hacemos— recomiendan desayunar antes de las 9:00 para mantener un ritmo metabólico óptimo.

Nuestro organismo funciona siguiendo un ciclo circadiano de 24 horas que regula desde los patrones de sueño hasta la producción hormonal. El cortisol, fundamental para nuestra respuesta al estrés y el metabolismo energético, sigue un patrón muy específico: comienza a elevarse alrededor de las 4:00 de la madrugada y alcanza su punto máximo entre las 8:00 y las 9:00. "El pico del cortisol comienza a las 4:00 de la madrugada y sube hasta las 8:00 o 9:00, cuando alcanza su nivel máximo y después empieza a disminuir", explica Rosero. Aprovechar esta ventana hormonal para realizar el desayuno contribuye significativamente al equilibrio energético diario.

Cuando retrasamos el desayuno más allá de las 9:00, nuestro cuerpo interpreta esta situación como una señal de amenaza o escasez de recursos. En lugar de comenzar a reducir los niveles de cortisol, el organismo los mantiene elevados como mecanismo de supervivencia. "Si no tomo desayuno antes de las 9:00, mi cuerpo interpreta este ayuno como un signo de estrés y, por tanto, no permite que los niveles de cortisol comiencen a bajar, sino que los mantiene altos", aclara el especialista.

Consecuencias metabólicas de retrasar el desayuno

Ante la ausencia de alimento, el cuerpo activa mecanismos compensatorios para garantizar un suministro constante de energía. El principal es la gliconeogénesis, un proceso bioquímico mediante el cual el organismo produce glucosa a partir de fuentes no carbohidratas, incluyendo proteínas musculares si es necesario. Este mecanismo de emergencia, aunque efectivo a corto plazo, tiene consecuencias negativas cuando se convierte en habitual.

La evidencia científica respalda estas preocupaciones. Un estudio con participación del Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal) reveló datos alarmantes: las personas que desayunan después de las 9:00 presentan un aumento del 59% en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con quienes realizan su primera comida antes de las 8:00. Este incremento significativo está relacionado con la resistencia a la insulina y los procesos inflamatorios crónicos que se desencadenan con la alteración del ritmo metabólico.

El Dr. Rosero es categórico al recomendar: "El horario ideal para romper el ayuno es entre las 7:00 y las 8:00 de la mañana". Esta pauta no solo respeta nuestro ritmo circadiano natural, sino que envía al organismo una señal de seguridad que permite reducir la producción de cortisol y establecer un metabolismo equilibrado durante el resto del día.

Alimentos recomendados para un desayuno saludable

No se trata únicamente de cuándo desayunamos, sino también de qué incluimos en esta primera comida. El endocrinólogo Francisco Rosero enfatiza la importancia de incorporar alimentos ricos en proteínas de alta calidad, que proporcionan saciedad duradera, estabilizan los niveles de glucosa en sangre y contribuyen al control del cortisol.

Entre los alimentos que el especialista recomienda incluir en el desayuno destacan:

Un desayuno equilibrado con estos componentes no solo ayuda a regular los niveles hormonales, sino que también mejora la concentración y proporciona una energía estable durante toda la mañana, evitando los habituales "bajones" que muchas personas experimentan antes del almuerzo.

¿Qué es el cortisol y cómo afecta a nuestro organismo?

El cortisol es una hormona esteroidea producida principalmente en la corteza suprarrenal bajo el control del eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA). Conocida comúnmente como la "hormona del estrés", desempeña funciones cruciales en múltiples procesos fisiológicos, incluyendo el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas, la regulación de la presión arterial y la respuesta inmunitaria.

Su secreción sigue un ritmo circadiano natural, con niveles más altos por la mañana que ayudan a despertarnos y prepararnos para la actividad diaria. Hacia la noche, estos niveles descienden progresivamente para facilitar el descanso. Cuando este patrón se altera —ya sea por estrés crónico, trastornos del sueño o, como hemos visto, por hábitos alimentarios inadecuados— pueden aparecer desequilibrios metabólicos significativos.

La exposición prolongada a niveles elevados de cortisol está asociada con diversos problemas de salud, entre ellos: aumento de peso (especialmente en la zona abdominal), resistencia a la insulina, hipertensión, disminución de la masa muscular, alteraciones del sistema inmunológico y problemas de sueño. Por ello, mantener un equilibrio adecuado de esta hormona resulta fundamental para la salud integral.

¿Cómo afecta el horario del desayuno a nuestro rendimiento diario?

La relación entre el momento del desayuno y nuestro rendimiento físico e intelectual es un aspecto frecuentemente subestimado. Investigaciones en el campo de la cronobiología demuestran que sincronizar nuestra alimentación con nuestros ritmos biológicos optimiza el funcionamiento cognitivo y físico.

Un desayuno oportuno —antes de las 9:00— proporciona al cerebro el combustible necesario justo cuando comienza su periodo de mayor actividad. Esto se traduce en mejor memoria a corto plazo, mayor capacidad de concentración y tiempos de reacción más rápidos durante la mañana, precisamente cuando muchos profesionales necesitan rendir al máximo en sus trabajos.

Por el contrario, quienes retrasan excesivamente su primera comida suelen experimentar fatiga mental, dificultad para concentrarse y cambios de humor más pronunciados. Esto se debe tanto a la hipoglucemia resultante del ayuno prolongado como a los niveles sostenidos de cortisol, que acaban afectando negativamente a las funciones ejecutivas del cerebro.

¿Qué ocurre si habitualmente desayuno tarde por mi horario laboral?

Para aquellas personas cuyo horario laboral dificulta desayunar temprano, los expertos recomiendan estrategias adaptativas. Una opción es preparar la noche anterior un desayuno que pueda consumirse rápidamente al despertar, incluso si es ligero. Otra alternativa es dividir el desayuno en dos partes: una pequeña ingesta al levantarse (como una pieza de fruta o un yogur) y completarlo más tarde, durante una pausa, con alimentos proteicos.

Lo fundamental es evitar el ayuno prolongado durante las primeras horas de la mañana, cuando el cuerpo necesita señales nutricionales que le indiquen que no está en situación de escasez. Incluso un desayuno pequeño pero temprano es preferible a uno completo pero tardío desde la perspectiva del equilibrio hormonal y metabólico.

¿Es recomendable el ayuno intermitente?

El auge del ayuno intermitente plantea interrogantes sobre su compatibilidad con los hallazgos relacionados con el cortisol y el horario del desayuno. Los especialistas en endocrinología señalan que, aunque el ayuno intermitente puede tener beneficios metabólicos, su implementación debe considerar los ritmos circadianos individuales.

Para quienes practican este tipo de ayuno, los expertos sugieren programar la ventana de alimentación de modo que incluya las primeras horas de la mañana (por ejemplo, comenzando a las 8:00) y terminando antes en la tarde-noche, en lugar de retrasar la primera comida hasta el mediodía como ocurre en algunos protocolos populares de ayuno.

Este enfoque, conocido como "ayuno con restricción horaria temprana", permite alinear mejor la ingesta de alimentos con nuestros ritmos biológicos naturales, aprovechando los beneficios del ayuno sin perturbar el equilibrio hormonal matutino.