Cómo aprovechar hortaliza del verano rica en fibra y con propiedades antioxidantes

La berenjena se ha consolidado como una de las hortalizas imprescindibles en la cocina del verano. Con su característico color morado y su versatilidad culinaria, este alimento originario de la India no sólo es delicioso sino que también aporta importantes beneficios para nuestro organismo. Según los expertos en nutrición, el suyo bajo contenido calórico y las propiedades antioxidantes la convierten en un ingrediente perfecto para las dietas equilibradas durante los meses de calor.

Los nutricionistas destacan que, además de su sabor característico, la berenjena es especialmente valorada por su contenido en fibra y potasio, minerales fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo. También es destacable su aportación de antocianinas, pigmentos naturales con potentes efectos antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento celular y varios problemas de salud asociados al estrés oxidativo.

Como escoger las mejores berenjenas en el mercado

Seleccionar berenjenas de calidad es esencial para disfrutar plenamente de su sabor y beneficios. Los expertos recomiendan buscar ejemplares con piel brillante y sin golpes, que sean firmes al tacto, ya que las piezas blandas indican una maduración excesiva. El pedúnculo tiene que conservar un color verde intenso, sin presentar signos de marchitez o tonalidades marrones, lo que indicaría que hace varios días que están recogidas.

La berenjena tiene su origen en la India y llegó a Europa a través de los árabes. Curiosamente, en sus primeros tiempos en el continente europeo no disfrutaba de buena reputación, ya que existía la creencia popular que su consumo podía causar locura. Hoy día, sabemos que lejos de ser perjudicial, esta hortaliza aporta numerosos beneficios para la salud.

En cuanto a su conservación, esta verdura puede mantenerse en buen estado en el refrigerador durante aproximadamente una semana. Para los que deseen eliminar la ligera amargura que caracteriza a algunas variedades, se recomienda dejarla en remojo con agua, sal y unas gotas de limón antes de cocinarla, a lo cual además ayuda a prevenir su rápida oxidación.

Propiedades nutricionales y beneficios para la salud

La berenjena destaca para ser una hortaliza de baja aportación calórica, convirtiéndola en una aliada perfecta para los que siguen dietas de control de peso. Con aproximadamente 25 calorías por cada 100 gramos, esta verdura proporciona una gran sensación de saciedad gracias a su alto contenido en fibra.

Uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta es que la berenjena no se tiene que consumir cruda. Sin embargo, una vez cocinada, libera todo su potencial nutritivo. La piel de la berenjena contiene valiosos compuestos antioxidantes que contribuyen a prevenir el envejecimiento prematuro y ayudan a proteger contra enfermedades cardiovasculares, oncológicas y degenerativas. Por esta razón, siempre que sea posible, se recomienda consumirla con piel para aprovechar al máximo sus beneficios.

Otro aspecto destacable es su elevado contenido en potasio, un mineral esencial que favorece la eliminación de líquidos del organismo. Esta característica resulta especialmente beneficiosa para mujeres embarazadas y personas que toman medicamentos antiinflamatorios, que suelen necesitar una aportación adicional de este mineral.

Variedades de berenjena y sus particularidades

El mercado español ofrece varias variedades de berenjena, cada una con características propias que las hacen más adecuadas para determinadas preparaciones. La berenjena negra o morada es la más común a nuestros mercados, pero también podemos encontrar la berenjena blanca, más suave en sabor; la larga de Menorca, especialmente valorada a la cocina balear; la llamada "de metro" por su considerable longitud; o la berenjena rayada, con un atractivo aspecto visual a causa de las rayas de su piel.

Cada variedad presenta ligeras diferencias en textura y sabor, aunque todas comparten las propiedades nutricionales básicas que hacen de la berenjena un alimento tan saludable. Los cocineros profesionales suelen seleccionar la variedad en función del plato que desean preparar, aprovechando las particularidades de cada tipo para realzar sus creaciones culinarias.

Recetas tradicionales y contemporáneas con berenjena

La versatilidad de la berenjena permite elaborar un amplio abanico de platos, desde las más tradicionales hasta innovadoras propuestas de fusión. En la cocina mediterránea, esta hortaliza es protagonista de recetas emblemáticas como la escalivada, la chanfaina catalana o la musaca griega.

Entre las preparaciones más sencillas pero igualmente deliciosas, destacan las berenjenas en la plancha, que pueden servirse como guarnición o como base para tapas. Les berenjenas rebozadas constituyen otro clásico de la gastronomía catalana, especialmente cuando se acompañan con miel, creando un contraste de sabores que resulta irresistible.

Para los que buscan alternativas más ligeras, la berenjena asada al horno con un ligero toque de aceite de oliva virgen extra conserva todo su sabor con una mínima aportación calórica. También disfruta de gran popularidad el babaganush, una crema de origen árabe elaborada con berenjena asada, tahini, ajo y especias, que se ha incorporado con éxito a la oferta gastronómica nacional.

¿Cómo preparar chips de berenjena saludables?

Una de las preparaciones más innovadoras y que ha ganado popularidad en los últimos años son las chips de berenjena. Para elaborarlas, se corta la hortaliza en rodajas muy finas manteniendo la piel, se deja descansar con sal para eliminar la amargura y se cubre ligeramente en harinas alternativas como la de arroz o de garbanzo, que resultan más digestivas y aportan un sabor particular.

Estas chips pueden prepararse fritas en aceite de oliva bien caliente, pero también existe la versión al horno, más saludable y con una menor aportación calórica. El resultado es un aperitivo crujiente y sabroso que puede servirse solo o acompañado de dips como hummus o guacamole, convirtiéndose en una excelente alternativa a los snacks industriales.