Els aliments que has d’incloure en la teua dieta per retardar l’envelliment

La recerca científica per retardar l’envelliment humà se centra principalment a les cèl·lules, on resideix la clau per a una vida més llarga i saludable. Tot i que encara no existeix una fórmula definitiva per aturar el pas del temps, els especialistes coincideixen que una dieta equilibrada i exercici regular constitueixen la base per combatre el deteriorament associat a l’edat. Recents investigacions han identificat aliments específics que podrien tenir un impacte significatiu en la desacceleració de l’envelliment cel·lular, sense que això impliqui considerar-los com una font de joventut eterna.

La Societat Americana de Gerontologia ha publicat recentment un butlletí on recull evidències científiques que assenyalen a la salut mitocondrial i al metabolisme com "un dels components claus" en el procés de declivi cel·lular vinculat a l’envelliment. A partir d’aquestes troballes, els experts suggereixen determinats hàbits alimentaris que podrien contrarestar els efectes del rellotge biològic en el nostre organisme.

Entre les recomanacions principals, els científics apunten a una dieta amb restricció calòrica moderada. Segons el doctor Nathan K. LeBrasseur, investigador del Centre d’Investigació d’Envelliment de la Clínica Mayo, "la restricció calòrica sembla millorar els marcadors de risc de malaltia en humans, encara que la seua acceptabilitat i viabilitat, especialment a llarg termini, continua sent un repte".

Components nutricionals clau contra l’envelliment

Els experts han identificat diversos compostos específics que han demostrat capacitat per combatre el dany mitocondrial i les malalties associades a l’envelliment. "Entre els exemples de compostos que han demostrat abordar el dany mitocondrial i els estats clínics de malaltia es troben els pèptids SS, el coenzim Q10 (CoQ10), MitoQ i la glicina i la N-acetilcisteïna (GlyNAC)", assenyalen des de la Societat Gerontològica d’Amèrica.

Els pèptids es troben principalment en productes lactis, ous i cereals, que poden contenir fins, 80 tipus diferents d’aquestes molècules. Per la seua part, l’antioxidant CoQ10, conegut també per les seues propietats antiinflamatòries, és present en aliments com el pollastre, el marisc, l’alvocat, les nous, la coliflor, el bròcoli, les llenties i les patates. Per als qui busquen combinar ambdós components, la soja i els ous representen una excel·lent alternativa.

La glicina, un altre dels compostos recomanats, es troba abundantment en els llegums, grup alimentari altament valorat per la comunitat científica. Curiosament, alguns productes de menjar ràpid com el bacó, el pollastre i el gall dindi són rics en aquest aminoàcid. Tanmateix, resulta més saludable obtenir-lo de fruites com les taronges i els plàtans, ja que la glicina ajuda a prevenir la diabetis, la sarcopènia i problemes cardiovasculars, a més d’enfortir músculs i articulacions.

El GlyNAC aporta un antioxidant essencial que protegeix òrgans vitals com el fetge i els ronyons, podent fins i tot reduir problemes respiratoris. Per incorporar-lo a la dieta, es recomana consumir mongetes, llenties, espinacs, peixos com el salmó i la tonyina, plàtans, ous, carns d’aviram i iogurt.

Compostos prometedors segons les últimes investigacions

La Societat Americana de Gerontologia també esmenta altres compostos que, segons investigacions recents, podrien contribuir a alentir l’envelliment: "Inclouen les sirtuines, l’inhibidor de la divisió mitocondrial (mdivi), la urolitina A i l’epicatequina".

Les sirtuines són enzims que activen el metabolisme per a la crema de greixos, protegeixen contra l’estrès oxidatiu i enforteixen l’ADN davant la toxicitat genètica. Es poden activar mitjançant el consum de te verd, cacau, nabius, olives, col, tofu, pomes, oli d’oliva verge extra i xocolate negre.

La urolitina A es pot obtenir a través d’aliments com nabius, maduixes, mores, castanyes, pistatxos i nous. Aquest compost ha mostrat propietats regeneratives a nivell cel·lular, especialment en la funció mitocondrial.

L’epicatequina, per la seua part, es troba principalment en productes d’origen vegetal i juga un paper fonamental en la lluita contra la degeneració cel·lular. El te verd és la font més recomanada d’aquest compost, encara que també és present, en menor mesura, al cacau i fruites com raïm negre, moro, pomes i peres.

Quant a l’inhibidor de la divisió mitocondrial (mdivi), les investigacions més recents apunten cap als beneficis del dejuni intermitent, encara que els científics assenyalen que encara es requereixen més estudis per comprendre completament el seu mecanisme d’acció en l’organisme.

Suplements alimentaris amb potencial antienvelliment

Com a última recomanació, la Societat Americana de Gerontologia esmenta els suplements de ribósid de nicotinamida i mononucleòtid de nicotinamida, que contribueixen a la formació de vitamina B3. No obstant, els experts consideren més beneficiós obtenir aquesta vitamina a través d’aliments com el bulgur, els cacauets, les carns d’aviram (pollastre i gall dindi), el porc, les llenties o l’edamame.

"La suplementació dietètica amb aquests components pot ser un enfocament alternatiu a les intervencions sobre l’estil de vida dirigides a la lluita contra els efectes de l’envelliment, encara que es necessita més investigació abans de fer recomanacions definitives", conclouen els científics de la Societat Americana de Gerontologia.

Què són els mitocondris i per què són importants per a l’envelliment?

Els mitocondris són estructures cel·lulars fonamentals que actuen com les "centrals energètiques" de les nostres cèl·lules. La seua principal funció és transformar els nutrients en adenosín trifosfat (ATP), la molècula que proporciona energia a tots els processos cel·lulars. Amb el pas del temps, aquestes estructures pateixen danys i el seu funcionament es deteriora, la qual cosa contribueix significativament al procés d’envelliment.

La disfunció mitocondrial està relacionada amb nombroses malalties associades a l’edat, com trastorns neurodegeneratius, diabetis tipus 2, malalties cardiovasculars i càncer. Per això, mantenir la salut mitocondrial s’ha convertit en un dels principals objectius de la investigació gerontològica.

Com pot afectar la nostra dieta a la longevitat?

L’alimentació diària influeix directament en la salut cel·lular i mitocondrial. Una dieta equilibrada, rica en antioxidants i compostos bioactius, pot protegir les cèl·lules de l’estrès oxidatiu, un dels principals factors que acceleren l’envelliment. A més, certs patrons alimentaris, com la dieta mediterrània, s’han associat amb una longevitat més gran i menor incidència de malalties relacionades amb l’edat.

Els experts assenyalen que no existeix un únic "superaliment" que garanteixi una vida més llarga, sinó que és la combinació de diversos nutrients i compostos bioactius, juntament amb un estil de vida saludable, el que realment marca la diferència en el procés d’envelliment.

És el dejuni intermitent efectiu contra l’envelliment?

El dejuni intermitent ha guanyat popularitat en els últims anys com a estratègia per millorar la salut metabòlica i potencialment estendre la longevitat. Diversos estudis en models animals han mostrat que períodes de restricció calòrica controlada poden activar mecanismes cel·lulars de reparació i reciclatge, com l’autofagia, que contribueixen a eliminar components cel·lulars danyats.

Tanmateix, els científics adverteixen que encara es necessiten més estudis clínics a llarg termini en humans per determinar els protocols de dejuni més efectius i segurs, així com per identificar quins perfils de persones podrien beneficiar-se més d’aquesta pràctica.