El fruit sec que és un superaliment que protegeix el teu cor, la teua ment i la teua salut digestiva

El pistatxo, aquest petit fruit sec de color verd intens, està consolidant-se com un dels aliments més valorats per les seues propietats terapèutiques. Originari de l’Orient Mitjà i conreat des de fa mil·lennis, el Pistacia vora s’ha convertit en un superaliment amb múltiples beneficis per a la salut física i emocional. Els estudis científics més recents confirmen que incorporar aquesta fruita seca a la nostra dieta habitual pot ajudar-nos a prevenir diverses patologies i millorar el nostre benestar general.

Més enllà del seu deliciós sabor i la seua característica textura cruixent, el pistatxo és un tresor nutricional que aporta proteïnes vegetals d’alta qualitat, greixos saludables (principalment monoinsaturades) i una important quantitat de fibra dietètica. El seu perfil nutricional es completa amb una notable aportació de vitamines del grup B i minerals essencials com a potassi, magnesi i fòsfor. Els antioxidants presents en la seua composició, entre els quals destaquen la luteína i la zeaxantina, confereixen a aquest fruit sec propietats especialment beneficioses per a la salut ocular.

La comunitat científica ve observant amb creixent interès els efectes positius del consum regular de pistatxos sobre diversos aspectes de la salut. Entre aquests beneficis, destaquen especialment la seua capacitat per reduir el colesterol LDL (el denominat "dolent") i augmentar el HDL ("bo"), afavorint així la salut cardiovascular i reduint el risc de patologies cardíaques. El seu alt contingut en antioxidants contribueix a més a combatre els radicals lliures, prevenint l’envelliment cel·lular prematur i diverses malalties cròniques.

Beneficis cardiovasculars dels pistatxos

Un dels efectes més estudiats dels pistatxos és el seu impacte positiu en la salut del cor. Segons investigacions publicades en revistes científiques de prestigi, el consum habitual d’aquesta fruita seca pot contribuir significativament a la reducció del colesterol LDL mentre eleva els nivells del beneficiós HDL. Aquest efecte es deu principalment al seu contingut en greixos monoinsaturats i poliinsaturats, similars a les presents en l’oli d’oliva.

Els pistatxos són rics en fitoesterols, compostos vegetals que competeixen amb el colesterol per l’absorció intestinal, ajudant així a reduir els nivells sanguinis d’aquest lípid. A més, contenen L-arginina, un aminoàcid que es converteix en òxid nítric en l’organisme, afavorint la dilatació dels vasos sanguinis i millorant la circulació.

Els estudis més recents, com el publicat en l’European Journal of Clinical Nutrition el 2024, demostren que el consum diari d’una ració moderada de pistatxos (aproximadament 50 grams) durant tres mesos pot reduir la pressió arterial sistòlica en un 4,8% i la diastòlica en un 2,5%.

Control del pes i metabolisme de la glucosa

Contràriament al que podria pensar-se a causa de la seua aportació calòrica, els pistatxos poden ser aliats en el control del pes. El seu elevat contingut en proteïnes i fibra produeix un notable efecte saciant, ajudant a reduir la ingesta total de calories durant el dia. Estudis publicats el 2023 van demostrar que les persones que consumeixen pistatxos com a mossada experimenten més sacietat i tendeixen a consumir menys calories als àpats posteriors.

Un aspecte particularment interessant és que, segons investigacions de la Universitat de Califòrnia, fins un 20% de les calories dels pistatxos no s’absorbeixen completament a causa de la seua estructura cel·lular, el que redueix el seu impacte calòric real.

Quant al metabolisme de la glucosa, els pistatxos presenten un baix índex glucèmic i la seua combinació de fibra, greixos saludables i compostos antioxidants contribueix a estabilitzar els nivells de sucre en sang. Un estudi publicat a Diabetes Care va trobar que afegir pistatxos a àpats rics en carbohidrats reduïa significativament la resposta glucèmica postprandial, la qual cosa els converteix en un aliment especialment recomanable per a persones amb diabetis tipus 2 o prediabetis.

Salut digestiva i sistema immunològic

La fibra present en els pistatxos (aproximadament 3 grams per cada 30 grams de producte) juga un paper fonamental en la salut digestiva. Actua com a prebiòtic, servint d’aliment per als bacteris beneficiosos de l’intestí i afavorint una microbiota equilibrada.

Investigacions recents han demostrat que el consum regular de pistatxos incrementa la diversitat de la flora intestinal, un factor associat amb millor salut digestiva i un sistema immunològic més robust. Aquest efecte es potencia gràcies al seu contingut en polifenols, compostos bioactius amb propietats antiinflamatòries i antimacrobianes.

Els pistatxos també contenen zinc, un mineral essencial per al funcionament òptim del sistema immunitari. Estudis publicats en el Journal of Nutrition han establert correlacions entre el consum habitual d’aquesta fruita seca i una menor incidència d’infeccions respiratòries comunes.

Protecció ocular i beneficis cognitius

La luteína i la zeaxantina, dos potents antioxidants presents en els pistatxos, es concentren a la retina i actuen com un filtre natural contra la llum blava nociva. Nombrosos estudis han demostrat que aquests compostos redueixen el risc de desenvolupar degeneració macular associada a l’edat (DMAE), una de les principals causes de pèrdua de visió en persones majors de 50 anys.

En l’àmbit neurològic, els pistatxos aporten vitamines del grup B i magnesi, nutrients essencials per al funcionament òptim del sistema nerviós. Investigacions preliminars suggereixen que el seu consum regular podria millorar la cognició i l’estat d’ànim, ajudant a combatre la fatiga mental i l’estrès.

Un estudi publicat en l’International Journal of Food Sciences and Nutrition el 2024 va trobar millores significatives en les proves cognitives d’adults grans que van consumir 30 grams diaris de pistatxos durant sis mesos, en comparació amb el grup control.

Com incorporar els pistatxos a la dieta diària?

Per aprofitar al màxim les propietats curatives dels pistatxos, és recomanable consumir-los en la seua versió més natural: torrats i sense sal afegida. L’Associació Espanyola de Nutrició recomana una ració diària d’entre 25 i 30 grams, la qual cosa equival aproximadament a uns 49 pistatxos amb closca.

Existeixen múltiples maneres d’incorporar aquesta fruita seca a la nostra alimentació quotidiana:

- Com a snack saludable entre àpats principals

- Afegits a amanides per aportar textura i sabor

- Incorporats a iogurts, bowls de fruites o cereals

- Com a ingredient en pans, muffins i altres productes enfornats

- Utilitzats per elaborar salses, com a alternativa als pinyons al pesto tradicional

- Molts per crear mantegues vegetals casolanes

- Com a guarnició en plats de peix o carn

- Integrats a batuts nutritius juntament amb fruites i verdures

Els experts recomanen optar preferentment per pistatxos amb closca, ja que el temps addicional necessari per obrir-los ajuda a controlar naturalment les porcions i evitar el consum excessiu.

Què diu la ciència sobre el pistatxo?

L’interès científic per les propietats saludables dels pistatxos ha crescut exponencialment en l’última dècada. Una metaanàlisi publicat el 2024 a la revista BMC Medicine, que va revisar 23 estudis clínics amb més de 1.500 participants, va concloure que el consum regular de pistatxos s’associa amb millores significatives als marcadors de salut cardiovascular, incloent el perfil lipídic, la pressió arterial i la funció endotelial.

Investigadors de la Universitat de Navarra han identificat més de 250 compostos bioactius en els pistatxos, molts d’ells amb potencial terapèutic. Entre aquests destaquen els resveratrol, proantocianidinas i àcid gàl·lic, reconeguts, per les seues propietats antiinflamatòries i antioxidants.

El 2025, un ambiciós projecte d’investigació internacional està estudiant els efectes a llarg termini del consum habitual de pistatxos en la prevenció de malalties neurodegeneratives com l’Alzheimer, amb resultats preliminars prometedors.

Existeixen contraindicacions o efectes secundaris?

Encara que els pistatxos són generalment segurs per a la majoria de les persones, existeixen algunes consideracions importants. Les persones al·lèrgiques a la fruita seca han d’evitar el seu consum, ja que els pistatxos poden provocar reaccions al·lèrgiques greus en individus sensibles.

Pel seu contingut en fòsfor, els qui pateixen insuficiència renal crònica avançada haurien de consultar amb el seu metge abans d’incorporar-los a la seua dieta habitual. A més, les versions comercials amb sal afegida poden ser problemàtiques per a persones amb hipertensió o retenció de líquids.

És important recordar que, malgrat els seus múltiples beneficis, els pistatxos són aliments energèticament densos. Un consum excessiu, per sobre de les racions recomanades, podria contribuir a un balanç calòric positiu i, conseqüentment, a l’augment de pes.