L’exercici complementari a caminar ideal per a majors de 60 anys que recomanen els experts

Amb l’arribada de setembre de 2025, moltes persones sedentàries busquen incorporar hàbits saludables en la seua rutina diària i establir nous objectius de benestar per al proper any 2026. Entre les activitats físiques més recomanades per especialistes, caminar a bon ritme destaca per ser una opció accessible, econòmica i altament efectiva. Els experts assenyalen que aquesta pràctica regular pot generar canvis significatius en la salut, sense requerir equipament especial ni habilitats específiques.

A diferència dels simples passejos, caminar com a exercici implica una tècnica adequada: braços balancejant-se amb naturalitat, cap dret amb la mirada endavant, postura correcta sense tensió a coll, esquena i espatlles, i moviments coordinats i decidits. Segons els especialistes en medicina esportiva, mantenir un ritme constant i una postura correcta maximitza els beneficis d’aquesta activitat i prevé possibles lesions. Aquesta pràctica resulta especialment beneficiosa per als qui desitgen iniciar un canvi en el seu estil de vida sense sotmetre’s a rutines d’exercici d’alta intensitat.

Beneficis comprovats de caminar regularment

Les investigacions científiques han demostrat que caminar de forma regular aporta múltiples beneficis per a la salut física i mental. Entre els més destacats es troba la millora en la flexibilitat de les cames, fonamental per mantenir la mobilitat a qualsevol edat. Així mateix, augmenta la força muscular i la resistència a la fatiga, permetent realitzar activitats quotidianes amb menor esforç.

Des del punt de vista metabòlic, aquesta activitat física contribueix eficaçment a la crema de calories i prevé l’inici de la diabetis tipus 2, una malaltia cada vegada més freqüent a Espanya. Els especialistes indiquen que caminar regularment ajuda a regular els nivells de glucosa en sang i millora la sensibilitat a la insulina, factors clau en la prevenció d’aquesta patologia.

Per als qui pateixen problemes articulars, caminar redueix significativament el dolor en articulacions afectades per artrosi i alleuja molèsties musculars. A més, enforteix l’estructura òssia, convertint-se en un aliat contra l’osteoporosi, especialment rellevant en dones postmenopàusiques i persones majors.

Els beneficis no es limiten a l’àmbit físic. Aquest exercici resulta extraordinàriament eficaç per alliberar tensions i reduir els nivells d’estrès, un problema creixent en la societat actual. Complementàriament, millora el trànsit intestinal, combatent el restrenyiment, i afavoreix un descans nocturn de més qualitat.

Entrenament de força: complement ideal a partir dels 60 anys

Una troballa sorprenent en l’àmbit de la salut geriàtrica revela que l’entrenament de força resulta fonamental per a persones majors de 60 anys, complementant perfectament l’activitat de caminar. Un recent estudi de la Universitat de Copenhaguen, publicat a la prestigiosa revista American Journal of Physiology, ha demostrat la importància d’aquest tipus d’exercici per contrarestar el deteriorament muscular i ossi associat a l’envelliment.

Aquesta investigació ha confirmat que el treball amb pesos enforteix les connexions neuromusculars, protegint les neurones motrius a la medul·la espinal. Aquesta troballa resulta particularment rellevant per a les dones postmenopàusiques, els qui experimenten una accelerada pèrdua de massa muscular i densitat òssia a causa dels canvis hormonals propis d’aquesta etapa.

Com implementar correctament una rutina de caminades?

Els experts en medicina esportiva recomanen començar amb sessions curtes de 15 a 20 minuts i anar augmentant progressivament fins assolir els 30-45 minuts diaris, cinc dies per setmana. Per als qui parteixen d’un estat completament sedentari, és aconsellable iniciar amb caminades de baixa intensitat i incrementar gradualment el ritme i la durada.

El calçat adequat resulta fonamental per prevenir lesions. Les sabatilles han de proporcionar bon suport i amortiment, adaptant-se a la trepitjada particular de cada persona. Encara que caminar no requereix equipament especialitzat, invertir en un calçat apropiat pot marcar la diferència en termes de confort i prevenció de problemes podològics.

Els especialistes també suggereixen variar les rutes i terrenys per estimular diferents grups musculars i mantenir la motivació. Alternar entre parcs, senders urbans i entorns naturals no només enriqueix l’experiència, sinó que també proporciona beneficis addicionals associats al contacte amb espais verds.

Quins beneficis aporta caminar per a la salut mental?

Més enllà dels evidents beneficis físics, les caminades regulars tenen un impacte profund en el benestar psicològic. Estudis recents han demostrat que aquesta activitat estimula l’alliberament d’endorfines, conegudes com les "hormones de la felicitat", que milloren l’estat d’ànim i redueixen l’ansietat.

La pràctica a l’aire lliure afegeix avantatges addicionals, ja que el contacte amb la naturalesa potencia els efectes positius sobre la salut mental. Investigacions en psicologia ambiental confirmen que els entorns naturals afavoreixen la recuperació de la fatiga mental i redueixen l’estrès de manera més efectiva que els espais urbans.

Per a moltes persones, caminar es converteix a més en un moment de desconnexió i reflexió. Aquest temps de qualitat per a un mateix contribueix significativament a millorar la claredat mental i la capacitat per resoldre problemes, funcionant com una forma de meditació en moviment.