Así ha de ser la alimentación deportiva a partir de los 50 años según una experta nutricionista

La decisión de comenzar a hacer ejercicio después de los 50 años está ganando popularidad, y los expertos confirman que nunca es tarde para adoptar hábitos saludables. Patricia Yárnoz Esquíroz, profesora clínica asociada de la Universidad de Navarra, ha publicado un análisis detallado en The Conversation donde aborda las necesidades nutricionales específicas para quienes se inician en la actividad física durante esta etapa vital.

"Más vale tarde que nunca. Cada vez más personas se plantean comenzar a hacer ejercicio físico después de los 50 años", señala Yárnoz, quien enfatiza que distintas asociaciones médicas recomiendan el ejercicio tanto para prevenir enfermedades como para tratarlas. Sin embargo, la experta advierte sobre la necesidad de adoptar precauciones específicas, especialmente para personas sedentarias o con sobrepeso.

Según la especialista, iniciar rutinas demasiado exigentes sin una alimentación adecuada puede provocar lesiones significativas, un riesgo que aumenta después de los 50 años debido a la pérdida natural de masa muscular y ósea. Por ello, recomienda realizar una analítica completa antes de comenzar cualquier programa de ejercicio para identificar posibles déficits nutricionales.

Proteínas: fundamentales para la salud muscular

Las proteínas juegan un papel esencial en el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular. Yárnoz explica que para personas activas mayores de 50 años que realizan actividad física moderada, el consumo recomendado oscila entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal diario.

La experta advierte que un exceso proteico sin el ejercicio correspondiente puede resultar contraproducente, especialmente para la salud ósea, ya que puede aumentar la eliminación de calcio a través de la orina. Por ello, recomienda combinar fuentes proteicas vegetales (soja, altramuces, pipas de calabaza, cacahuetes o lentejas) con proteínas de origen animal (huevo, lácteos, pollo o pescados).

Distribución proteica y momento de consumo

"Distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día resulta más beneficioso que concentrarlo en una sola comida", apunta la profesora. Además, destaca que asegurar un aporte adecuado 30 minutos antes o después del ejercicio mejora significativamente su absorción y disponibilidad en el organismo.

Micronutrientes clave para deportistas mayores de 50

El artículo identifica tres micronutrientes fundamentales para la práctica deportiva en esta etapa: magnesio, calcio y vitamina D. El magnesio, presente en alimentos como el salvado de trigo, el queso o las semillas de lino, contribuye a la recuperación muscular y formación ósea.

Respecto al calcio, esencial para mantener una adecuada mineralización ósea, Yárnoz señala que los lácteos son grandes aliados por su biodisponibilidad de calcio y aporte de vitamina D. Aunque existen fuentes vegetales como el sésamo, las almendras o la soja, su contenido en fitatos y oxalatos puede dificultar la absorción.

Los pescados azules (atún, bonito, sardina o salmón) y la yema de huevo se consideran fuentes complementarias de vitamina D, componente esencial en el patrón alimentario recomendado para deportistas mayores de 50 años.

Hidratación y tipo de ejercicio

La hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio resulta fundamental. "Tanto la deshidratación como la sobrehidratación pueden afectar al rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones musculares", advierte la especialista.

En cuanto al tipo de actividad física más recomendable, Yárnoz reconoce que existe un debate sobre si priorizar ejercicios de fuerza, cardio o combinarlos. No obstante, concluye que lo verdaderamente importante es realizar ejercicio de forma regular, adaptado a las capacidades individuales y con un adecuado seguimiento médico-nutricional, ya que esto "reduce el riesgo de múltiples enfermedades y mejora la calidad de vida".