Oro negro: la fruta que es un potente antioxidante, fortalece los huesos y ayuda a la producción de colágeno

Las ciruelas pasas, conocidas coloquialmente como el 'oro negro' de la nutrición, se han posicionado como uno de los alimentos más completos para mantener una dieta equilibrada según confirman los especialistas. Esta fruta deshidratada, producida principalmente en California, no solo destaca por sus potentes propiedades antioxidantes, sino que también contribuye significativamente al fortalecimiento óseo, especialmente en personas mayores de 45 años, y favorece la producción natural de colágeno en el organismo.

En el contexto de una alimentación saludable, los nutricionistas insisten en la importancia de incorporar frutas y verduras variadas para obtener vitaminas, minerales y fibra. Sin embargo, las ciruelas pasas siguen siendo un producto infrautilizado en muchas dietas españolas pese a su amplio abanico de beneficios, entre los que destaca su capacidad para prevenir enfermedades cardiovasculares y combatir la inflamación corporal.

Cada unidad de ciruela pasa aporta aproximadamente 20 calorías y contiene una alta concentración de polifenoles, compuestos que ayudan a reducir la hinchazón corporal. Además, su consumo regular puede resultar eficaz para contrarrestar problemas de estreñimiento gracias a su alto contenido en fibra.

Propiedades nutricionales de las ciruelas pasas

El perfil nutricional de las ciruelas pasas resulta verdaderamente impresionante. Por cada 100 gramos, este alimento proporciona 240 kcal, 2,1 g de proteínas y apenas 0,3 g de grasas. Su contenido en carbohidratos asciende a 63,9 g, mientras que aporta 7,1 g de fibra, lo que explica sus efectos positivos sobre el tránsito intestinal.

En cuanto a vitaminas, destacan especialmente la vitamina A (781 UI), vitamina K (59,6 mcg), vitamina B2 (1,882 mg) y vitamina B6 (0,205 mg). Respecto a minerales, sobresale su alto contenido en potasio (732 mg), además de aportar calcio (43 mg), fósforo (69 mg), magnesio (41 mg) y hierro (0,93 mg).

Beneficios para la salud de las ciruelas pasas

El consumo habitual de ciruelas pasas puede aportar numerosos beneficios al organismo, entre los que cabe destacar:

Alto contenido en fibra: Su riqueza en este componente favorece notablemente la digestión y previene el estreñimiento, uno de los problemas gastrointestinales más comunes en la población española.

Fuente natural de energía: Gracias a sus hidratos de carbono naturales, las ciruelas pasas proporcionan un importante aporte energético, convirtiéndolas en un tentempié ideal entre comidas, especialmente para deportistas o personas con alta actividad física.

Potente efecto antioxidante: Las vitaminas C y E presentes en esta fruta deshidratada combaten eficazmente los radicales libres, responsables del envejecimiento prematuro y de diversas enfermedades crónicas.

Fortalecimiento óseo: Su contenido en vitamina K contribuye significativamente a la salud de los huesos, aportando fortaleza a la estructura ósea y previniendo enfermedades como la osteoporosis, especialmente relevante en mujeres post-menopáusicas.

Estímulo de la producción de colágeno: La presencia de vitamina C incrementa la producción natural de colágeno en el organismo, lo que se traduce en una mayor elasticidad de la piel y un aspecto más juvenil.

¿Cómo incorporar las ciruelas pasas a la dieta diaria?

La versatilidad de este alimento permite incorporarlo fácilmente a numerosos platos de la gastronomía española. Su sabor característico complementa perfectamente cereales como la avena o puede añadirse a preparaciones de carne con toques agridulces, muy típicas de la cocina mediterránea.

Muchos nutricionistas recomiendan incluirlas en ensaladas o postres bajos en calorías. La dosis diaria recomendada se sitúa en torno a los 40 gramos, lo que equivale aproximadamente a 90 kcal, una cantidad que puede integrarse fácilmente en cualquier dieta equilibrada sin suponer un aporte calórico excesivo.

¿Qué diferencia a las ciruelas pasas de otras frutas deshidratadas?

A diferencia de otras frutas deshidratadas como las pasas o los orejones, las ciruelas pasas presentan un mayor contenido en compuestos fenólicos y antioxidantes. Este perfil nutricional único las convierte en una opción superior para quienes buscan maximizar los beneficios para la salud a través de la alimentación.

Además, su índice glucémico moderado (29-40) las hace más adecuadas para personas con problemas de control de azúcar en sangre en comparación con otras opciones como los dátiles o las pasas tradicionales, que pueden provocar picos de glucemia más pronunciados.

¿Pueden las ciruelas pasas ayudar a perder peso?

Si bien las ciruelas pasas tienen un contenido calórico relativamente elevado debido a su concentración de azúcares naturales, diversos estudios sugieren que su alto contenido en fibra produce un efecto saciante que puede ayudar a controlar el apetito. Esto, combinado con su capacidad para regular el tránsito intestinal, podría contribuir indirectamente a mantener un peso saludable como parte de una dieta equilibrada.

No obstante, los expertos en nutrición recomiendan moderación en su consumo, especialmente para personas que siguen dietas hipocalóricas estrictas, debido precisamente a su densidad calórica.

En definitiva, las ciruelas pasas representan un auténtico tesoro nutricional que, incorporado adecuadamente a nuestra alimentación diaria, puede aportar beneficios significativos para la salud general, el sistema digestivo y la fortaleza ósea, además de contribuir a mantener un aspecto cutáneo más juvenil gracias a su efecto sobre la producción de colágeno.