Descubre las nueve frutas más ricas en magnesio, mineral clave para el sistema nervioso, la energía y el estado de ánimo

El magnesio, mineral esencial implicado en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo, resulta fundamental para nuestra salud diaria, pero aproximadamente la mitad de los adultos españoles no consumen la cantidad adecuada a través de su alimentación. Aunque las frutas no son la fuente más abundante de este nutriente en comparación con verduras de hoja verde, frutos secos o legumbres, pueden contribuir significativamente a cubrir las necesidades diarias recomendadas de 400 mg para hombres y 310 mg para mujeres.

Patricia Bannan, dietista registrada en Los Ángeles y autora de "From Burnout to Balance", señala que "el magnesio ayuda a mantener una función nerviosa y muscular normal, apoya un ritmo cardíaco estable, regula el azúcar y la presión sanguínea, y desempeña un papel en la fortaleza ósea y la producción de energía". Este mineral también resulta necesario para la salud inmunológica, el metabolismo de la glucosa, la función de la insulina y la construcción de proteínas en el organismo.

Los especialistas advierten que niveles bajos pueden provocar calambres musculares, fatiga, irritabilidad, ritmo cardíaco irregular y se han relacionado con mayores riesgos de osteoporosis y diabetes tipo 2. "Las frutas pueden ser una forma accesible de cerrar pequeñas brechas en la ingesta de magnesio, especialmente cuando se combinan con otros alimentos ricos en nutrientes a lo largo del día", aconseja Bannan.

Las nueve frutas con mayor contenido de magnesio

Fruta de la pasión: Una taza de esta fruta tropical aporta 68 mg de magnesio. Rica en vitamina C, fibra dietética, vitaminas del grupo B, niacina, hierro y fósforo, los investigadores estudian actualmente sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. La pulpa de esta aromática fruta puede consumirse cruda, como cobertura para yogur o añadirse a zumos y bebidas. Además, encabeza la lista de frutas con mayor contenido proteico.

Guayaba: Una taza de guayaba cruda proporciona 36 mg de magnesio. Los nutrientes presentes en la guayaba, incluyendo vitamina C y fibra, pueden ayudar a mejorar la salud intestinal, cardíaca e inmunológica, según afirman los dietistas. Esta fruta versátil puede incorporarse tanto en platos dulces como salados, además de batidos y ensaladas. La guayaba también figura entre las frutas con mayor contenido de vitamina C.

Plátano y plátano macho: Un plátano mediano contiene 32 mg de magnesio, mientras que una taza de plátano macho crudo cortado en rodajas aporta 53 mg. Aunque conocidos principalmente por su alto contenido en potasio, los plátanos también son una excelente fuente de magnesio. Naturalmente dulces y ricos en fibra, constituyen un tentempié satisfactorio que proporciona los carbohidratos necesarios para la energía requerida en el ejercicio y las actividades cotidianas.

Papaya: Una taza de papaya cruda aporta 30 mg de magnesio. Esta fruta tropical también está cargada de potasio, ácido fólico, licopeno y vitaminas A, C, E y K. Su vibrante color naranja proviene de los carotenoides, pigmentos vegetales naturales con efectos antioxidantes que pueden ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer. La papaya también figura entre las frutas con menor contenido de azúcar.

Moras: Una taza de moras crudas proporciona 30 mg de magnesio. El intenso color oscuro de las moras proviene de las antocianinas, pigmentos vegetales naturales con efectos beneficiosos para la salud. Esta fruta es rica en antioxidantes y aporta beneficios para la salud intestinal y cardiovascular. Estudios científicos han determinado que el consumo de todo tipo de bayas constituye una "estrategia dietética plausible y potencialmente útil para reducir el riesgo de cáncer".

Kiwi: Una taza de kiwi crudo aporta 29 mg de magnesio. De color verde brillante y con pequeñas semillas crujientes, los kiwis agridulces son nutritivos y "excepcionalmente ricos" en vitamina C, según señalan los investigadores. También contienen abundante fibra, potasio y antioxidantes. Diversos estudios han demostrado que el consumo de kiwi fresco mejora el estreñimiento y el confort abdominal.

Frutas secas y otras opciones ricas en magnesio

Higos secos: Un cuarto de taza (aproximadamente entre tres y cinco higos secos) proporciona 27 mg de magnesio. Bannan explica que "las frutas secas como los higos tienen una mayor concentración de magnesio debido a su menor contenido de agua". Con alto contenido en fibra, los higos secos constituyen un tentempié satisfactorio y dulce que, aunque figuran entre las frutas con mayor contenido de azúcar, proporcionan energía acompañada de numerosos nutrientes beneficiosos.

Aguacate: Un tercio de aguacate aporta 19 mg de magnesio. Esta cremosa fruta ofrece impresionantes beneficios para la salud. Contiene grasas insaturadas, vinculadas a la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, además de vitamina E para una piel saludable y fibra para la salud intestinal. El aguacate también figura entre las frutas con mayor contenido de hierro. Natalie Rizzo, dietista registrada y editora de nutrición para TODAY, señala que "la grasa presente en los aguacates contribuye a que las personas se sientan saciadas durante más tiempo y puede hacer que coman menos en general".

Ciruelas pasas: Un cuarto de taza (aproximadamente cinco ciruelas pasas) o media taza de zumo de ciruela pasa proporcionan 18 mg de magnesio. Las ciruelas pasas figuran entre las frutas con mayor contenido de antioxidantes, y su zumo ofrece beneficios similares. Bannan señala que "el zumo puede ser un valioso contribuyente a la ingesta de magnesio, particularmente las variedades 100% fruta como el zumo de ciruela pasa, pero la fruta entera aporta más fibra".

¿Por qué es tan importante el magnesio para nuestro organismo?

El magnesio desempeña un papel crucial en el funcionamiento del sistema nervioso, incidiendo directamente en la función cerebral y el estado de ánimo. Los investigadores destacan su "papel crítico" en la transmisión nerviosa. Además, diversos estudios han confirmado que el magnesio disminuye la respuesta del cuerpo al estrés, convirtiéndolo en un mineral esencial para el equilibrio emocional.

Para una óptima ingesta de magnesio, los especialistas recomiendan un enfoque equilibrado que priorice las frutas enteras, incorporando ocasionalmente zumos o batidos. "Los batidos elaborados con frutas enteras ofrecen un excelente compromiso, especialmente cuando se combinan con ingredientes ricos en magnesio como verduras de hoja verde o semillas", aconseja Bannan.

¿Cómo incorporar estas frutas ricas en magnesio a nuestra dieta diaria?

Integrar estas frutas en nuestra alimentación cotidiana puede realizarse de múltiples maneras: añadir plátano y moras a nuestros cereales del desayuno, incluir aguacate en ensaladas y tostadas, preparar batidos con papaya y kiwi, o disfrutar de higos secos y ciruelas pasas como tentempiés energéticos a media mañana o media tarde.

Los expertos en nutrición sugieren combinar estas frutas con otros alimentos ricos en magnesio como espinacas, frutos secos, semillas de calabaza o chocolate negro para maximizar la ingesta diaria de este mineral esencial. Esta estrategia resulta especialmente importante considerando que aproximadamente el 50% de los adultos no consumen suficiente magnesio a través de su alimentación habitual.

La incorporación regular de estas frutas a nuestra dieta no solo contribuirá a cubrir nuestras necesidades de magnesio, sino que también nos aportará otros nutrientes esenciales, antioxidantes y fibra, promoviendo así una salud integral óptima a largo plazo.