El nutricionista Luis Zamora revela el ingrediente que hay que añadir a las lentejas: "Ayuda a absorber mejor el hierro"

El nutricionista Luis Zamora ha compartido un consejo que podría revolucionar la forma en que consumimos uno de los platos más tradicionales de la gastronomía española: las lentejas. Durante una intervención en Cadena Dial, Zamora reveló que añadir un simple chorrito de vinagre a este plato, tal como hacían nuestras generaciones anteriores, maximiza el aprovechamiento nutricional de esta legumbre tan valorada por sus propiedades.

Acompañado por la cantante Merche, quien mencionó que su padre siempre añadía vinagre a las lentejas, el experto en nutrición confirmó que esta práctica tradicional tiene un fundamento científico sólido. "El chorrito de vinagre en las lentejas, o tomar de postre una naranja, te va a ayudar a que absorbas bien el hierro que tienen", explicó Zamora, destacando así una sabiduría popular que ahora la ciencia confirma.

Las lentejas constituyen una fuente excepcional de energía, proteínas, fibra y micronutrientes, pero el aprovechamiento de estos componentes depende en gran medida de cómo interactúan con otros elementos durante la digestión. Zamora señala que existen formas específicas de potenciar estas reacciones químicas para maximizar los beneficios nutricionales.

¿Por qué el vinagre mejora la absorción del hierro?

La explicación científica detrás de este consejo casero radica en la naturaleza del hierro presente en los vegetales, conocido como hierro no hemo. A diferencia del hierro hemo, que se encuentra en alimentos de origen animal y viaja protegido en la hemoglobina, el hierro vegetal es más vulnerable a la degradación durante el proceso digestivo.

"El calcio impide que se absorba el hierro, se juntan en el estómago y ya el cuerpo no lo puede absorber. Pero la vitamina C ayuda a que se absorba", aclara el nutricionista. El vinagre, al igual que la vitamina C presente en cítricos como la naranja, proporciona protección a la molécula de hierro durante su trayecto por el sistema digestivo, preservándola hasta que pueda ser absorbida eficientemente por el organismo.

Este consejo resulta particularmente valioso considerando que el hierro vegetal, pese a sus beneficios, presenta mayores dificultades para su absorción en comparación con el de origen animal. La adición de vinagre o el consumo de alimentos ricos en vitamina C como postre después de las lentejas representa una estrategia sencilla para optimizar la ingesta de este mineral esencial.

Potenciando las proteínas de las lentejas con un simple añadido

Otro aspecto destacable que señala Luis Zamora es la posibilidad de mejorar el perfil proteico de las lentejas mediante una combinación estratégica. Aunque estas legumbres son extraordinariamente ricas en proteínas —constituyen hasta el 24% de su peso, superando incluso a algunas carnes como el pollo—, presentan una carencia específica de aminoácidos esenciales.

"Si las lentejas tienen un puñadito de arroz, es una proteína súper completa", afirma el experto. Esta recomendación se fundamenta en que las lentejas carecen del aminoácido metionina, mientras que el arroz lo contiene en cantidades significativas. Al combinar ambos alimentos, se logra un complemento proteico óptimo que proporciona todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

"Fíjate, la tradición española, lo sabia que era", comentó Zamora durante la entrevista, evidenciando cómo la sabiduría popular anticipó conocimientos nutricionales que la ciencia moderna ahora confirma. La práctica tradicional de acompañar las lentejas con arroz y añadir vinagre demuestra una intuición gastronómica que optimizaba el valor nutricional de este plato básico en la dieta española.

¿Qué otros factores influyen en la absorción de nutrientes de las lentejas?

Además de los mencionados vinagre y vitamina C, existen otros elementos que pueden influir positiva o negativamente en la absorción de nutrientes de las lentejas. Los taninos y fitatos presentes en algunas bebidas como el té o el café pueden interferir con la absorción del hierro cuando se consumen simultáneamente con las legumbres.

Por otra parte, el remojo previo de las lentejas, práctica común en muchos hogares españoles, no solo facilita su cocción sino que también reduce la concentración de antinutrientes que podrían dificultar la absorción de minerales. Este proceso sencillo mejora significativamente la biodisponibilidad de los nutrientes presentes en estas legumbres.

Los métodos de cocción también juegan un papel crucial. La cocción a presión o en olla rápida, además de reducir el tiempo de preparación, preserva mejor ciertos nutrientes en comparación con métodos de cocción más prolongados. Sin embargo, la cocción tradicional a fuego lento favorece el desarrollo de sabores característicos que muchos aprecian en este plato clásico.

¿Cómo preparar unas lentejas nutricionalmente óptimas?

Siguiendo las recomendaciones del experto Luis Zamora y complementando con conocimientos actuales sobre nutrición, podemos establecer algunas pautas para maximizar el valor nutricional de un plato de lentejas:

1. Remojar las lentejas previamente durante al menos 8 horas para reducir antinutrientes.

2. Cocinar con ingredientes aromáticos tradicionales como cebolla, ajo y laurel, que además de sabor aportan compuestos bioactivos beneficiosos.

3. Añadir verduras ricas en vitamina C durante la cocción, como pimiento o tomate.

4. Incorporar un puñado de arroz para complementar el perfil proteico.

5. Finalizar con un chorrito de vinagre justo antes de servir para preservar el hierro.

6. Evitar consumir productos lácteos durante la misma comida, ya que el calcio puede interferir con la absorción del hierro.

¿Por qué las lentejas siguen siendo un superalimento en la dieta mediterránea?

Con aproximadamente 25 gramos de proteína por cada 100 gramos (en seco), las lentejas constituyen uno de los alimentos de origen vegetal más proteicos disponibles. Su contenido en fibra soluble e insoluble (alrededor de 15 gramos por cada 100) contribuye a la sensación de saciedad y favorece la salud intestinal.

Además, su riqueza en hierro (7 mg por cada 100 gramos), potasio, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B las convierte en un complemento nutricional excepcional, especialmente para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, o que simplemente desean reducir su consumo de proteínas animales.

Su versatilidad gastronómica permite adaptarlas a múltiples preparaciones, desde el tradicional guiso español hasta ensaladas, hamburguesas vegetales o patés, haciendo de este alimento milenario un recurso imprescindible en la cocina moderna y saludable.