Tesoros blancos: 3 alimentos ideales para regenerar la flora intestinal y mejorar las defensas

En la actualidad, la concienciación sobre hábitos alimenticios saludables ha puesto en el punto de mira a los probióticos, que se han convertido en protagonistas indiscutibles por sus múltiples beneficios para el organismo. Estos microorganismos vivos no solo fortalecen el sistema inmunológico y mejoran la digestión, sino que además repueblan la flora intestinal e incluso podrían tener efectos positivos sobre nuestra salud mental.

Según la definición establecida por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO/OMS), los probióticos son "microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, tienen una influencia positiva en la salud del individuo". Estos valiosos componentes pueden encontrarse principalmente en alimentos fermentados, que contienen cultivos microbianos añadidos —bacterias vivas y activas— responsables de sus propiedades beneficiosas para la salud.

Estos alimentos fermentados, considerados auténticos tesoros nutricionales, no solo pueden mejorar la digestión y fortalecer nuestras defensas, sino que también podrían ayudar a reducir los síntomas de diversas enfermedades. Veamos cuáles son estos tres aliados fundamentales para nuestra microbiota intestinal.

Chucrut: el probiótico tradicional europeo

El chucrut, originario de Europa Central, se obtiene mediante la fermentación láctica natural de hojas finamente picadas de repollo blanco. El Código Alimentario lo define como un producto que debe presentarse en buen estado de conservación, con un contenido de cloruro de sodio entre el 2% y el 3,5%, una acidez expresada en ácido láctico no inferior al 1%, y un pH no superior a 4,1. Su característico color debe ser blanco amarillento.

Yael Hasbani, asesora en Dietética y Nutrición Natural, explica que "es un alimento probiótico porque en el proceso de fermentación sucede la colonización, es decir, se desarrollan bacterias/microorganismos vivos que luego uno incorpora a su propia microbiota". Estos microorganismos interactúan activamente con nuestro sistema inmunológico, favoreciendo la maduración de las células inmunes y apoyando el desarrollo de funciones inmunológicas normales.

La experta añade un dato crucial: "Hoy está estudiado que, a mayor variedad de microbiota intestinal, mejor es nuestra respuesta inmunológica". Esta relación directa entre diversidad microbiana y fortaleza inmunológica resalta la importancia de incluir alimentos fermentados como el chucrut en nuestra dieta habitual.

Yogur: nutrición completa y microorganismos beneficiosos

El yogur destaca por su elevado valor nutricional, siendo fundamental para mantener una alimentación equilibrada. Rico en proteínas, calcio, vitaminas del grupo B y grasas saludables, también aporta minerales esenciales como fósforo, potasio y magnesio, según señala la nutricionista Milagros Sympson.

Entre sus principales virtudes, la especialista destaca que "es una de las mejores fuentes de calcio biodisponible, es decir que el cuerpo absorbe fácilmente". Un dato relevante es que una porción de 200 gramos puede cubrir entre el 24-30% de la ingesta diaria recomendada de calcio (1.000 mg para adultos, según la Organización Mundial de la Salud). Además, la presencia de vitamina D en algunos yogures fortificados y el entorno ácido propio de este alimento favorecen aún más la absorción del calcio.

Respecto a las vitaminas del grupo B presentes en el yogur, Sympson explica que la B2 contribuye al metabolismo energético y a la salud de la piel, mientras que la B12 resulta fundamental para la formación de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Kéfir: la "bendición" probiótica

El término kéfir proviene del turco y significa "bendición", una denominación que refleja perfectamente sus propiedades beneficiosas. Este producto se obtiene mediante la fermentación de la leche a través de un cultivo específico de bacterias y levaduras, conocido comúnmente como "granos de kéfir".

Según el estudio "Yogur, un alimento milenario" del Instituto Danone, estos gránulos constituyen nichos ecológicos extremadamente complejos donde bacterias y levaduras conviven en perfecta "armonía biológica", contribuyendo significativamente a nuestra salud. Su composición incluye lípidos, proteínas y azúcares que aportan un valor nutricional adicional.

La investigación "Efecto de la administración de probióticos sobre la microbiota intestinal, conocimientos actuales y aplicaciones potenciales" revela que el consumo regular de kéfir contribuye a incrementar la diversidad bacteriana intestinal, factor asociado con una mejor salud digestiva y un menor riesgo de infecciones gastrointestinales.

Otro estudio publicado en la prestigiosa revista Frontiers in Microbiology demuestra que los probióticos presentes en el kéfir tienen la capacidad de modular la respuesta inmune y mejorar la función de las células T, elementos fundamentales para la defensa del organismo frente a agentes nocivos.

La conexión entre intestino y cerebro: más allá de la digestión

En los últimos años, la comunidad científica ha comenzado a explorar la fascinante relación entre los alimentos fermentados y la salud mental. La Dra. Nicole Avena, profesora asistente de neurociencia en la Facultad de Medicina Mount Sinai, explica que "existe un eje intestino-cerebro que vincula la dieta directamente con el cerebro y su comportamiento en función de la salud de la microbiota".

Diversos estudios observacionales han relacionado el consumo regular de alimentos fermentados con mejoras significativas en el estado de ánimo y disminución de los niveles de ansiedad. Esta evidencia refuerza la idea de que nuestra alimentación no solo impacta en nuestra salud física, sino también en nuestro bienestar psicológico.

¿Con qué frecuencia debemos consumir alimentos probióticos?

Los expertos recomiendan incorporar alimentos fermentados probióticos de forma regular en nuestra dieta. Idealmente, el consumo de al menos una porción diaria de alguno de estos "tesoros blancos" puede contribuir significativamente a mantener una flora intestinal equilibrada y un sistema inmunológico fortalecido.

No obstante, es importante destacar que las necesidades pueden variar según cada individuo, especialmente en personas con condiciones médicas específicas. En estos casos, siempre es recomendable consultar con un profesional sanitario antes de realizar cambios significativos en la alimentación.

¿Pueden los probióticos ayudar a combatir infecciones?

Numerosas investigaciones sugieren que el consumo regular de probióticos puede fortalecer nuestra capacidad para combatir infecciones. Al mejorar la diversidad y el equilibrio de nuestra microbiota intestinal, estos microorganismos beneficiosos crean un entorno menos favorable para el desarrollo de patógenos.

Un estudio publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport demostró que los atletas que consumían regularmente probióticos presentaban una incidencia significativamente menor de infecciones respiratorias durante períodos de entrenamiento intenso, comparados con aquellos que no los consumían.

En definitiva, el chucrut, el yogur y el kéfir representan tres aliados fundamentales para nuestra salud intestinal y general. Estos "tesoros blancos" no solo enriquecen nuestra dieta con sabores únicos, sino que también nos ofrecen una amplia gama de beneficios para nuestro organismo, desde la mejora digestiva hasta el fortalecimiento inmunológico, pasando incluso por efectos positivos en nuestra salud mental.