La postura de yoga que tonifica más que 100 abdominales, reduce el cortisol y aumenta la autoestima
Con sólo unos minutos de practica al día
Una persona practicando yoga.
Una sesión de yoga puede parecer fácilmente una pausa relajante y agradable. Sin embargo, contrariamente a lo que a menudo se cree, no hay que sudar para hacer trabajar los músculos del cuerpo, ni tampoco hacer infinitas series de abdominales para tonificar la zona abdominal. Quien haya practicado yoga habrá notado que algunas asanas, o posturas, pueden ser más duras e intensas que cualquier entrenamiento tipo GAP. Una en concreto es considerada una de las más efectivas para fortalecer el abdomen: el navasana, o “postura de la barca” (en sánscrito, “nava” quiere decir “barca”). Hacer 25 respiraciones (correctamente) manteniendo esta postura puede equivaler a los beneficios de hacer 100 abdominales tradicionales, un dato que ha sido confirmado por una investigación de la Auburn University at Montgomery, en Alabama (EE.UU.).
El significado del navasana
A nivel simbólico, la “postura de la barca” representa la fuerza, el equilibrio y la estabilidad. Igual que una embarcación que flota sobre el agua, esta asana requiere equilibrio y estabilidad para mantenerse. Además, como una barca que atraviesa las olas, practicar el navasana implica bastante muscular. Finalmente, esta postura también simboliza el viaje a través de los retos cotidianos, ya que pide fuerza, flexibilidad y control: las mismas cualidades que necesitamos para navegar para las dificultades de la vida.
Beneficios del navasana
1. Tonifica el abdomen y favorece la digestión
Es una de las posturas más potentes dentro del yoga para reforzar la zona central del cuerpo. Según el profesor de yoga José Martín Fernández, «esta postura clásica de estabilización abdominal ayuda a tonificar y fortalecer el core, la zona que comprende entre la parte baja del tronco y la pelvis. Incluye los abdominales, flexores de la cadera, glúteos, pelvis y músculos de la espalda. Si se practica con regularidad, es ideal para eliminar grasas acumuladas en el abdomen». Además, «al activar los músculos centrales y abdominales, se estimula el funcionamiento de los órganos digestivos», añade Fernández.
2. Reduce el cortisol y refuerza la autoestima
Los beneficios del navasana no son sólo físicos. Mantener el cuerpo en una posición de equilibrio y estabilidad mejora la autoestima y la fuerza de voluntad. También ayuda a reducir los niveles de cortisol, conocido como “la hormona del estrés”. Un estudio de 2023 del S. Nijalingappa Medical College (India), publicado en la revista Biomedicine, demostró que las sesiones regulares de yoga y meditación reducían significativamente los niveles de cortisol en estudiantes de medicina.
3. Mejora la concentración
Como se trata de una postura de estabilización isométrica que trabaja el equilibrio, exige una concentración máxima, muy beneficiosa para la salud cerebral. Tal como explica la entrenadora Diana Gil, «los ejercicios de equilibrio son una gran herramienta para la salud del cerebro, ya que implican concentración, control de la respiración y estabilidad del core y del suelo pelviano. Son exigentes, pero también divertidos».
Como practicar el navasana paso a paso
Aquí tienes un breve tutorial para hacer correctamente la “postura de la barca”:
- Siéntate con las piernas estiradas y juntas en frente. Coloca las manos al lado de las caderas, con los dedos mirando hacia los pies.
- Inspira y coloca las manos detrás de la espalda. Dobla las rodillas y acércalos a la pelvis, con los pies todavía tocando el suelo.
- Espira y activa los abdominales para levantar las piernas, dobladas en ángulo recto (90°). Estira los brazos, dejándoles paralelos al suelo, cerca de las rodillas.
- Inspira y estira completamente las piernas.
- Les hombros y las manos tienen que quedar alineadas, con las palmas enfrentadas.
- Mantén la espalda recta, la cabeza alineada con la columna y los abdominales en tensión.
- El peso recae sobre los glúteos.
- Mantén la postura durante 30 segundos con respiración controlada y progresivamente aumenta hasta 1 minuto.
- Para salir, espira, dobla las piernas, apoya los pies y las manos en el suelo y vuelve a la posición inicial sentada.
