El superalimento recomendado por los nutricionistas que mejora la salud cardiovascular, ayuda a controlar el peso y cuida la piel

Las almendras se han consolidado como uno de los frutos secos más completos nutricionalmente, aportando beneficios significativos para la salud cardiovascular, el control del peso y la función cerebral. Según el reciente estudio de consenso publicado en 2025 por científicos y médicos especializados en nutrición, consumir al menos 50 gramos diarios de almendras (aproximadamente dos pequeños puñados) puede contribuir notablemente a la pérdida de peso y al mantenimiento de un peso saludable.

Este fruto seco versátil no solo destaca por su adaptabilidad en la cocina —desde leche de almendras hasta harina o mantequilla—, sino principalmente por su densidad nutricional. Con un contenido equilibrado de grasas monoinsaturadas, proteínas vegetales y fibra, las almendras se posicionan como un alimento libre de colesterol y gluten, adecuado para prácticamente cualquier régimen alimenticio o plan de salud. Los expertos en nutrición consultados coinciden en señalar que, a diferencia de otros frutos secos como las nueces de macadamia, las almendras presentan un menor contenido en carbohidratos manteniendo un aporte significativo de nutrientes esenciales.

Una ración de almendras, equivalente a 28 gramos o aproximadamente 23 unidades crudas, proporciona 6 gramos de proteína, 4 gramos de fibra y 13 gramos de grasas insaturadas con solo 1 gramo de grasas saturadas. Además, este pequeño puñado aporta 15 nutrientes esenciales, incluyendo 77 miligramos de vitamina E (50% de la ingesta diaria recomendada), 76 miligramos de calcio (6% IDR), 208 miligramos de potasio (4% IDR) y 77 miligramos de magnesio (20% IDR).

Beneficios principales para la salud

Las almendras ofrecen múltiples ventajas para nuestro organismo, destacando especialmente su impacto positivo en áreas clave de nuestra salud:

Salud cardiovascular

Según la dietista registrada Lauren Manaker: "Las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas que ayudan a mantener niveles saludables de colesterol y promueven la salud cardíaca general". Estas grasas saludables contribuyen a reducir el colesterol LDL (conocido como "malo") y aumentar el HDL ("bueno"), disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Además, su riqueza en antioxidantes como la vitamina E y los flavonoides favorece la renovación celular y la salud cardiovascular.

Control de peso

Toby Amidor, experta en nutrición y autora de éxito, señala que "el contenido de proteínas, fibra y grasas de estos frutos secos nutritivamente densos te mantendrá saciado durante más tiempo, lo que puede frenar los antojos de comida y ayudar en el control del peso". El estudio de consenso de 2025 mencionado anteriormente confirma que consumir almendras regularmente puede contribuir al control del peso y a la pérdida de kilos, especialmente cuando se consumen al menos 50 gramos diarios.

Función cerebral

Las almendras son ricas en riboflavina y L-carnitina, nutrientes que, según Manaker, pueden favorecer la salud cerebral y reducir el deterioro cognitivo. Un estudio de 2024 demostró que los adultos mayores que consumían regularmente una mayor cantidad de frutos secos como las almendras (más de 11 gramos diarios) presentaban una probabilidad significativamente menor de sufrir deterioro cognitivo.

Salud intestinal

El consumo habitual de almendras también puede tener efectos positivos en el microbioma, lo que a su vez favorece la salud intestinal y puede prevenir enfermedades intestinales como el síndrome del intestino irritable. El documento de consenso revisado por expertos de 2025 destacó varios estudios que demostraban que las almendras pueden promover el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, incluyendo Roseburia, Ruminococcus, Eubacterium, Lachnospira y otras.

Salud de la piel

Las almendras son ricas en vitamina E, un potente antioxidante que ayuda a proteger la piel de los daños causados por los radicales libres. Manaker explica: "Sin mencionar que las grasas saludables de las almendras nutren la piel, manteniéndola hidratada y conservando su elasticidad. Las investigaciones sugieren que comer almendras puede ayudar a mejorar la salud de la piel, particularmente reduciendo las arrugas y mejorando el tono de la piel". Un estudio de la Universidad de California en Davis encontró que las mujeres posmenopáusicas que consumían dos raciones de almendras diarias experimentaron mejoras notables en la piel durante 24 semanas.

Recuperación muscular

Un reciente estudio realizado por la Universidad Estatal de San Diego y el King's College de Londres ha demostrado que las almendras también tienen efectos positivos en la recuperación muscular después del ejercicio. Los investigadores hicieron que 26 adultos sanos corrieran cuesta abajo durante 30 minutos, lo que puede causar daño muscular. Durante las 8 semanas previas a la prueba, la mitad del grupo consumió 56 gramos de almendras diariamente, mientras que la otra mitad ingirió la misma cantidad de calorías en forma de pretzels. Después de la carrera, el grupo que consumió almendras mostró menos daño muscular, sintió menos dolor y mantuvo más fuerza muscular en comparación con el grupo que consumió pretzels.

La mejor forma de consumir almendras

Aunque existen numerosas opciones de productos derivados de la almendra en el mercado —desde almendras crudas y tostadas hasta leche, yogur, mantequilla y harina de almendras—, Lauren Manaker recomienda elegir almendras enteras crudas para obtener el mayor impacto positivo en la salud: "Las almendras crudas conservan la mayoría de los nutrientes, ya que el tostado puede reducir ligeramente su contenido vitamínico. Sin embargo, las almendras tostadas siguen siendo una opción nutritiva y a menudo preferida por su sabor".

Incluso mejor son las almendras germinadas, que ofrecen beneficios aún mayores. "La germinación implica remojar las almendras en agua, lo que puede mejorar su digestibilidad y aumentar la disponibilidad de ciertos nutrientes, como la vitamina E y los antioxidantes. Este proceso reduce el ácido fítico, un compuesto que puede inhibir la absorción de nutrientes, lo que hace que las almendras germinadas sean una opción popular para quienes buscan maximizar sus beneficios para la salud", explica Manaker.

¿Qué ocurre con la leche de almendras?

Aunque es una excelente alternativa a la leche regular y una buena opción para quienes evitan la lactosa, la leche de almendras es nutricionalmente inferior a otros productos derivados de la almendra. "Las almendras pierden algunos de los nutrientes durante el procesamiento, por lo que la fibra, las proteínas y las grasas saludables presentes en las almendras enteras se reducen significativamente en la leche de almendras", señala Manaker.

Formas prácticas de incorporar almendras a la dieta diaria

Existen numerosas maneras de incluir este nutritivo fruto seco en nuestra alimentación cotidiana. Añadirlas troceadas al yogur matutino, incorporarlas a ensaladas para aportar textura crujiente, utilizarlas como base para elaborar salsas cremosas o simplemente consumirlas como tentempié a media mañana son algunas opciones sencillas y efectivas.

Para quienes buscan alternativas más elaboradas, la mantequilla de almendras 100% natural (sin azúcares añadidos) representa una excelente opción para untar en tostadas integrales o añadir a batidos proteicos. También la harina de almendra, baja en carbohidratos y rica en proteínas, se ha popularizado como sustituto de la harina convencional en repostería saludable.

¿Cuántas almendras se recomienda consumir diariamente?

Los expertos coinciden en que una ración diaria de entre 23-30 almendras (aproximadamente 28-50 gramos) aporta beneficios significativos para la salud sin suponer un exceso calórico importante. Esta cantidad proporciona una notable densidad nutricional, contribuyendo a mantener la saciedad y favorecer diversos aspectos de nuestra salud general.

No obstante, es importante considerar que, como todos los frutos secos, las almendras son calóricamente densas, por lo que conviene integrarlas en una dieta equilibrada y adaptada a las necesidades energéticas individuales. Las personas con alergias a frutos secos deben, evidentemente, evitar su consumo y buscar alternativas nutricionales adecuadas.

¿Las almendras ayudan realmente a perder peso?

Aunque pueda parecer contradictorio incluir un alimento calóricamente denso en dietas de control de peso, diversos estudios, incluido el documento de consenso de 2025, han demostrado que el consumo regular y moderado de almendras puede favorecer la pérdida de peso. Esto se debe principalmente a su capacidad para aumentar la sensación de saciedad, reduciendo así la ingesta calórica total a lo largo del día.

Su combinación de proteínas, fibra y grasas saludables promueve una digestión más lenta y sostenida, estabilizando los niveles de glucosa en sangre y previniendo picos de insulina que podrían favorecer el almacenamiento de grasa. Además, algunos estudios sugieren que no todas las calorías de las almendras se absorben completamente, lo que podría explicar parte de su efecto favorable en el control del peso cuando se consumen con moderación.