El consejo de los dos litros de agua diarios, derribado por la ciencia: un nuevo estudio indica cuánto hay que beber para hidratarse

La tradicional recomendación de beber ocho vasos diarios de agua, aproximadamente dos litros, está siendo cuestionada por la ciencia actual. Una investigación publicada en la revista Science ha analizado meticulosamente las necesidades hídricas reales de las personas, revelando que este consejo universal podría ser inadecuado para gran parte de la población debido a las enormes diferencias individuales en los requerimientos de hidratación.

El estudio, publicado en la prestigiosa revista científica Science, analizó con precisión la cantidad de agua que entra y sale del cuerpo diariamente en 5.604 personas de 23 países, con edades comprendidas entre los 8 días y los 96 años. Esta extensa investigación, liderada por Yosuke Yamada del Instituto Nacional de Innovación Biomédica, Salud y Nutrición de Japón, se centró en el denominado "ritmo de renovación del agua corporal", considerando tanto el agua ingerida a través de bebidas y alimentos como la generada por el metabolismo, así como la eliminada mediante respiración, sudoración y orina.

Los resultados revelan que las necesidades diarias de agua presentan variaciones significativas entre individuos, oscilando entre uno y seis litros, pudiendo superar incluso los 10 litros en casos extremos como el de deportistas de alto rendimiento.

Factores determinantes en las necesidades de hidratación

La investigación identificó varios factores clave que influyen en las necesidades hídricas individuales. Entre ellos destacan:

Edad y sexo: Los hombres de 20 a 30 años necesitan aproximadamente 4,3 litros diarios, mientras que las mujeres entre 25 y 60 años requieren una media de 3,4 litros. En personas mayores de 70 años, estas cantidades se reducen a 3,1 litros para hombres y 2,8 litros para mujeres.

Composición corporal: La diferencia entre sexos se explica en parte por la distinta composición corporal, ya que los hombres suelen tener mayor porcentaje de masa muscular, mientras que las mujeres presentan mayor proporción de tejido adiposo.

Nivel de actividad física: Las personas físicamente activas requieren más agua. Los deportistas incluidos en el estudio mostraron, de media, un litro más de renovación diaria de agua en comparación con personas sedentarias.

Condiciones ambientales: En zonas con temperaturas superiores a 30°C, la renovación de agua puede ser un litro mayor al día que en regiones más frescas. La latitud geográfica también influye, registrándose valores más elevados cerca del ecuador. Además, cada 1.000 metros de aumento en altitud implica, de media, un incremento de 500 ml en la circulación diaria de agua.

El equilibrio hídrico en el organismo

Según detalla el estudio, aproximadamente el 85% de la ingesta diaria de agua proviene de líquidos y alimentos, mientras que el 15% restante se genera a través del metabolismo. Este equilibrio es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo, ya que el agua es esencial para numerosos procesos biológicos como la regulación de la temperatura corporal, el transporte de nutrientes y la eliminación de residuos.

Los investigadores también advierten que la deshidratación constituye un riesgo serio para la salud que puede provocar síntomas como mareos, confusión y otros problemas más graves si no se atiende adecuadamente. Sin embargo, la hidratación excesiva también puede resultar perjudicial en determinadas circunstancias.

Recomendaciones personalizadas para una correcta hidratación

A la luz de estos hallazgos, los expertos sugieren abandonar la recomendación universal de dos litros diarios y adoptar enfoques más personalizados que tengan en cuenta factores individuales. Entre las recomendaciones destacan:

¿Cómo saber si estamos correctamente hidratados?

Un método sencillo para evaluar el estado de hidratación es observar el color de la orina. Una orina clara o amarillo pálido suele indicar una hidratación adecuada, mientras que tonalidades más oscuras pueden señalar deshidratación. No obstante, algunos alimentos, medicamentos o suplementos pueden alterar este color, por lo que debe considerarse como una orientación general.

Otros indicadores de hidratación adecuada incluyen la ausencia de sed excesiva, una producción regular de orina y una piel con elasticidad normal. Por el contrario, síntomas como fatiga inexplicable, dolor de cabeza o sequedad en boca y labios pueden ser señales de deshidratación.

¿Influye el tipo de bebida en la hidratación?

Aunque el agua es indudablemente la mejor opción para mantenerse hidratado, el estudio reconoce que otras bebidas también contribuyen al balance hídrico. Sin embargo, las bebidas con cafeína, alcohol o alto contenido en azúcar pueden tener efectos diuréticos o metabólicos que afecten a la hidratación neta.

Los investigadores recomiendan que el agua siga siendo la fuente principal de hidratación, complementada con infusiones, caldos y el agua contenida en los alimentos, especialmente frutas y verduras con alto contenido acuoso como sandía, pepino o naranja.

Esta investigación representa un avance significativo en nuestra comprensión de las necesidades hídricas humanas y subraya la importancia de adoptar enfoques individualizados en lugar de seguir recomendaciones generales. Como concluye el estudio, no existe una fórmula única para la hidratación óptima, sino que cada persona debe encontrar su propio equilibrio considerando sus características personales y circunstancias vitales.