El ejercicio complementario a caminar ideal para mayores de 60 años que recomiendan los expertos
Destacan que esta práctica mejora la condición física y reduce el estrés
Caminar es uno de los ejercicios más simples y efectivos.
Con la llegada de septiembre de 2025, muchas personas sedentarias buscan incorporar hábitos saludables en su rutina diaria y establecer nuevos objetivos de bienestar para el próximo año 2026. Entre las actividades físicas más recomendadas por especialistas, caminar a buen ritmo destaca por ser una opción accesible, económica y altamente efectiva. Los expertos señalan que esta práctica regular puede generar cambios significativos en la salud, sin requerir equipamiento especial ni habilidades específicas.
A diferencia de los simples paseos, caminar como ejercicio implica una técnica adecuada: brazos balanceándose con naturalidad, cabeza erguida con la mirada al frente, postura correcta sin tensión en cuello, espalda y hombros, y movimientos coordinados y decididos. Según los especialistas en medicina deportiva, mantener un ritmo constante y una postura correcta maximiza los beneficios de esta actividad y previene posibles lesiones. Esta práctica resulta especialmente beneficiosa para quienes desean iniciar un cambio en su estilo de vida sin someterse a rutinas de ejercicio de alta intensidad.
Beneficios comprobados de caminar regularmente
Las investigaciones científicas han demostrado que caminar de forma regular aporta múltiples beneficios para la salud física y mental. Entre los más destacados se encuentra la mejora en la flexibilidad de las piernas, fundamental para mantener la movilidad a cualquier edad. Asimismo, aumenta la fuerza muscular y la resistencia a la fatiga, permitiendo realizar actividades cotidianas con menor esfuerzo.
Desde el punto de vista metabólico, esta actividad física contribuye eficazmente a la quema de calorías y previene el inicio de la diabetes tipo 2, una enfermedad cada vez más frecuente en España. Los especialistas indican que caminar regularmente ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina, factores clave en la prevención de esta patología.
Para quienes sufren problemas articulares, caminar reduce significativamente el dolor en articulaciones afectadas por artrosis y alivia molestias musculares. Además, fortalece la estructura ósea, convirtiéndose en un aliado contra la osteoporosis, especialmente relevante en mujeres posmenopáusicas y personas mayores.
Los beneficios no se limitan al ámbito físico. Este ejercicio resulta extraordinariamente eficaz para liberar tensiones y reducir los niveles de estrés, un problema creciente en la sociedad actual. Complementariamente, mejora el tránsito intestinal, combatiendo el estreñimiento, y favorece un descanso nocturno de mayor calidad.
Entrenamiento de fuerza: complemento ideal a partir de los 60 años
Un hallazgo sorprendente en el ámbito de la salud geriátrica revela que el entrenamiento de fuerza resulta fundamental para personas mayores de 60 años, complementando perfectamente la actividad de caminar. Un reciente estudio de la Universidad de Copenhague, publicado en la prestigiosa revista American Journal of Physiology, ha demostrado la importancia de este tipo de ejercicio para contrarrestar el deterioro muscular y óseo asociado al envejecimiento.
Esta investigación ha confirmado que el trabajo con pesas fortalece las conexiones neuromusculares, protegiendo las neuronas motoras en la médula espinal. Este hallazgo resulta particularmente relevante para las mujeres postmenopáusicas, quienes experimentan una acelerada pérdida de masa muscular y densidad ósea debido a los cambios hormonales propios de esta etapa.
¿Cómo implementar correctamente una rutina de caminatas?
Los expertos en medicina deportiva recomiendan comenzar con sesiones cortas de 15 a 20 minutos e ir aumentando progresivamente hasta alcanzar los 30-45 minutos diarios, cinco días por semana. Para quienes parten de un estado completamente sedentario, es aconsejable iniciar con caminatas de baja intensidad e incrementar gradualmente el ritmo y la duración.
El calzado adecuado resulta fundamental para prevenir lesiones. Las zapatillas deben proporcionar buen soporte y amortiguación, adaptándose a la pisada particular de cada persona. Aunque caminar no requiere equipamiento especializado, invertir en un calzado apropiado puede marcar la diferencia en términos de confort y prevención de problemas podológicos.
Los especialistas también sugieren variar las rutas y terrenos para estimular diferentes grupos musculares y mantener la motivación. Alternar entre parques, senderos urbanos y entornos naturales no solo enriquece la experiencia, sino que también proporciona beneficios adicionales asociados al contacto con espacios verdes.
¿Qué beneficios aporta caminar para la salud mental?
Más allá de los evidentes beneficios físicos, las caminatas regulares tienen un impacto profundo en el bienestar psicológico. Estudios recientes han demostrado que esta actividad estimula la liberación de endorfinas, conocidas como las "hormonas de la felicidad", que mejoran el estado de ánimo y reducen la ansiedad.
La práctica al aire libre añade ventajas adicionales, ya que el contacto con la naturaleza potencia los efectos positivos sobre la salud mental. Investigaciones en psicología ambiental confirman que los entornos naturales favorecen la recuperación de la fatiga mental y reducen el estrés de manera más efectiva que los espacios urbanos.
Para muchas personas, caminar se convierte además en un momento de desconexión y reflexión. Este tiempo de calidad para uno mismo contribuye significativamente a mejorar la claridad mental y la capacidad para resolver problemas, funcionando como una forma de meditación en movimiento.
