Consells per adaptar el son al canvi horari

Experts de l’Associació per a l’Autocura de la Salut (anefp) han realitzat una sèrie de recomanacions i consells per evitar els petits desajustos que el canvi d’horari de la nit d’aquest dissabte [aquest diumenge, a les 03.00 hores tornaran a ser les 02.00 i es recuperarà l'horari d'hivern] pot provocar sobre l’organisme, com a somnolència, fatiga, falta d’atenció o canvis d’humor.

Entre les seues propostes, es troba establir una rutina de son amb horaris fixos per dormir i despertar-se, el que "facilitarà l’adaptació de l’organisme al nou horari"; evitar les migdiades fins acostumar-se al nou horari, amb l’objectiu de limitar els desajustos en el ritme de son i la vigília; o eludir els sopars pesats i no ficar-se al llit immediatament després.

En matèria de nutrició, aposten per aliments lleugers amb poc greix, així com per reduir el consum de cafeïna i altres excitants, que "no són bons aliats per adaptar-te al nou horari". Quant a l’exercici, aconsellen realitzar-lo "diverses hores abans de dormir", ja que, tal com recorden, "l’activitat física intensa pot produir insomni". Finalment, animen a evitar els llums brillants de mòbils, ordinadors i televisors abans de dormir, perquè "altera els ritmes circadians i redueix la qualitat del son".

D’altra banda, sobre aquest canvi d’horari, la directora del grup d’investigació al CIBEROBN i consellera de la Fundació Gadea, Dolores Corella, ha advertit que "està demostrat" que les persones que treballen en torns de nit i canvien amb freqüència d’horari "tenen més risc de diabetis, obesitat, malalties cardiovasculars i fins i tot alteracions psicològiques com a depressió".

Tanmateix, precisa que, ja que el canvi horari només implica l’avançament o retard d’una hora "la majoria de les persones s’adapten en menys de tres setmanes sense problemes, després d’una certa alteració inicial." "El grup més susceptible a aquest canvi són els nens, ja que els canvis de lluminositat i d’horaris pot alterar la seua conducta i també tenir un impacte a nivell fisiològic", apunta.

En el cas concret dels nens i els nadons, DKV adverteix que també es poden presentar alteracions en la vigília del son. "Els pot resultar més difícil de l’habitual anar-se’n a dormir i poden tenir més somnolència al matí. Que el nen es desperti amb somnolència al matí pot tenir conseqüències negatives en el seu rendiment durant el dia: problemes d’atenció, irritabilitat, mal humor, menor tolerància a la frustració, cansament i desànim (especialment les primeres hores del dia), encara que això es magnificarà més o menys depenent del caràcter del nen", indiquen.

El cos humà disposa d’un regulador horari biològic, que es troba al centre del cervell i que s’ajusta mitjançant els canvis de llum solar i alguns estímuls de l’entorn relacionats amb la rutina i l’alimentació. Aquest rellotge intern regula un cicle diari que afecta els nivells de les hormones i tot el cos, per la qual cosa, quan canvia el ritme de la llum externa o el ritme de les tasques, pot desorientar-se en el temps. És un fenomen semblant al 'jet lag'.

En aquest sentit, Corella assegura que la lluminositat de l’entorn és molt important, ja que regula múltiples processos fisiològics, l’estat d’ànim, la capacitat de concentració, la memòria i les habilitats executives. "Ser molt temps exposat a llum artificial, en lloc d’adaptar la nostra vida a la llum natural, pot alterar la nostra secreció de melatonina i augmentar el risc de patir algunes malalties", ha apuntat l’experta.