Aquests aliments ajuden a evitar l'ansietat per menjar

Quan s’ingereixen aliments amb sucres simples, d’absorció ràpida, es produeix un ‘pic’ de glucèmia a la sang, i de manera molt ràpida. Això provocarà –tret que tinguem un problema de diabetis- que aquesta glucosa també descendeixi de manera ràpida, ja que es força la secreció d’insulina, que retira glucosa de la sang. Aquesta ‘hipoglucèmia’ causa al seu torn que sentim gana i ansietat per menjar quan, en haver consumit sucre, que aporta molta energia, no n'hauríem d’experimentar. Això afavoreix que mengem més i, per tant, contribuirà que pugem de pes. Perquè això no passi, el millor és evitar o consumir moderadament sucres simples, d’absorció ràpida. I si ho fem, acompanyar-los d’altres aliments que, per les seues característiques, afavoreixen que l’absorció d’aquests sucres simples s’alenteixi.

Aliments rics en fibra o integrals

Alguns aliments són d’assimilació ràpida i tenen un índex glucèmic alt perquè els hem tret la fibra. És el cas de tots els aliments fets a base de farines refinades -pasta, pa blanc...- o l’arròs. Per tant, si optem per aquests aliments, però en lloc de refinats, els consumim integrals, el seu índex glucèmic descendirà considerablement i tardarem més a assimilar els sucres. També són ideals per consumir amb altres aliments de ràpida absorció, com sucs, un cafè amb llet a què hem afegit sucre, etc. Si, a més, afegim aigua -o aliments rics en aquesta, com les verdures- també afavorirem que l’absorció de sucres sigui més lenta.

Greixos saludables

Els greixos són nutrients molt més complexos que els sucres i es digereixen molt més lentament. Per tant, si els afegim a sucres d’assimilació ràpida, també alentirem la seua absorció. Podem afegir, per exemple, carns amb greix, olis... però els greixos saludables sempre són millor opció, com l’oli d’oliva, el peix blau, l’alvocat, etc.

Proteïnes

Els aliments rics en proteïnes, més encara si contenen greix, també són eficaços per alentir l’absorció de sucre. Per exemple, el peix gras, els lactis, els ous, etc. Aliments que contenen alguns dels nutrients anteriors, com els llegums (proteïna i fibra) o la fruita seca (greix, proteïnes i fibra) són ideals per combinar amb aliments de sucres de ràpida assimilació.

Fruita

El sucre que conté la fruita és un sucre simple, ja que es troba en forma d’una combinació de fructosa, glucosa i sacarosa. Aquest tipus de sucre és, a priori, d’absorció ràpida i, en consumir-lo, provocaríem el temut bec|pic glucèmic del que parlàvem al principi. Tanmateix, en acompanyar-se de la fibra i l’aigua que conté naturalment la fruita, i no tractar-se de sucres purs, aquesta absorció també s’alenteix i no s’absorbeix a la mateixa velocitat que el sucre blanc, el sucre present en aliments ultraprocessats o fins i tot dels sucs, als quals traiem la fibra de la fruita.

Tot i així, dins de les fruites, n’hi ha algunes amb un índex glucèmic alt, com la síndria (72-76), la pinya (66), meló (65), les panses o el plàtan (+ de 55) i altres que el tenen molt baix, com les cireres (22), les prunes (29) o les pomes (37). En qualsevol cas, qualsevol fruita sencera, per molt alt que sigui el seu índex glucèmic, sempre serà millor que el suc d’aquesta mateixa fruita o que qualsevol altre sucre lliure.

Què esmorzar o picar entre hores per evitar el bec|pic glucèmic?

Els matins solen ser el moment més crític per experimentar els temuts ‘atacs de gana’ que es produeix després del pic glucèmic, i es deu sobretot a què esmorzem amb massa sucres d’assimilació ràpida. Per evitar-los, podem fer les següents combinacions: