Set aliments que ajuden a guanyar múscul

Una dieta equilibrada, sana i amb la quantitat necessària de proteïnes és la clau perquè, a més d'un bon entrenament, s’aconsegueixi guanyar massa muscular. Alguns aliments, presos just després de fer exercici, ajuden a una recuperació més ràpida, minimitzen els cruiximents i ajuden a mantenir i guanyar massa muscular.

Fruits rojos

Els fruits rojos, en especial els nabius i els gerds, són molt rics en antioxidants i en sirtuines, un tipus d’enzims que protegeixen contra l’estrès oxidatiu que es pot produir per l’esforç físic, a metabolitzar el greix i a reparar els músculs.

Llavors de xia

Les llavors de xia són especialment riques en proteïnes completes, és a dir, que contenen tots els aminoàcids essencials, a més de minerals i greixos antiinflamatoris, que ajuden a la recuperació de l’exercici. Se solen consumir com a ingredient de barreta preparada o barrejades amb batuts i iogurts.

Fruita seca

Rica en greixos saludables, proteïnes i hidrats complexos, les fruites seques són aliments molt complets, sans i nutritius que no haurien de faltar en cap dieta. Un grapat -almenys 20 grams- d’una barreja de fruita seca és ideal per recuperar-se de l’exercici. Es pot prendre en barretes, però sempre és millor crus i sense cap tipus d’additiu. Estan especialment indicats per després d’entrenar les ametlles, els pistatxos, els anacards, els cacauets i les nous.

Plàtan

És una de les millors fruites per recuperar-se després d’un exercici físic extrem. A més de carbohidrats, aquesta rica fruita conté potassi, un electròlit que es perd amb la suor i que és indispensable reposar per no deshidratar-se.

Cereals, especialment la civada

Els cereals integrals són rics en hidrats de carboni complex, però també en aminoàcids, vitamines i minerals. La civada és, a més, el cereal més ric en proteïnes. L’ideal és prendre-la en forma de flocs i sense sucre, encara que també es puedecomer en forma de tortitas -com les d’arròs-, en granola o en barretes, encara que aquestes últimes solen contenir massa sucre.

Moniato

Es tracta d’un vegetal molt interessant després de l’exercici, ja que a més de tenir un índex glucèmic baix conté potassi i ferro, excel·lents per enfortir la massa muscular.

Fruita dessecada o deshidratada

La fruita deshidratada, com el raïm i prunes panses, els dàtils, les orellanes... són petites bombes d’energia saludable que ajuden a recuperar-se els músculs i aporten hidrats, sucres naturals, vitamines i minerals com el potassi és un dels minerals que redueixen el cansament.