Tens més de 40 anys? Això és el que has de menjar si vols arribar als 70 amb salut, segons Harvard

Un exhaustiu estudi basat en dades recopilades durant més de trenta anys ha revelat que mantenir una dieta saludable a partir dels 40 és fonamental per gaudir d'un envelliment saludable i conservar un bon estat físic, cognitiu i mental fins als 70 anys o més. Aquesta investigació, dirigida per experts de la Universitat de Harvard, posa de manifest l'estreta relació entre els hàbits alimentaris a la mitjana edat i la qualitat de vida en la vellesa.

La recerca, que ha analitzat informació de més de 100.000 persones durant tres dècades, ha constatat que els participants que seguien pautes dietètiques saludables des dels 40 anys tenien entre un 43% i un 84% més de probabilitats de mantenir un bon funcionament físic i mental en arribar als 70 anys, en comparació amb aquells que no ho feien. "Les persones que seguien pautes dietètiques saludables a la mitjana edat, especialment les riques en fruites, verdures, cereals integrals i greixos saludables, tenien moltes més probabilitats d'envellir de forma sana, el que suggereix que allò que es menja a la mitjana edat pot jugar un paper important en com s'envelleix", explica Anne-Julie Tessier, investigadora de l'Escola de Salut Pública de Harvard.

Pel que fa als aliments específics, l'equip investigador va descobrir que un major consum de fruita, verdura i cereals integrals, així com greixos insaturats, fruits secs, llegums i làctics desnatats, s'associava a una major probabilitat d'envellir de manera saludable. En canvi, un consum elevat de greixos trans, sodi, carns vermelles i processades es relacionava amb menors possibilitats d'assolir un envelliment òptim.

Resultats del seguiment a més de 100.000 persones durant tres dècades

L'estudi, iniciat l'any 1986, va analitzar les dades de més de 106.000 persones que tenien almenys 39 anys i no patien malalties cròniques a l'inici de la investigació. Els participants van proporcionar informació detallada sobre la seva dieta mitjançant qüestionaris que completaven cada quatre anys, el que ha permès als científics establir correlacions precises entre els patrons alimentaris i l'estat de salut a llarg termini.

Les dades obtingudes mostren que, en acabar el període d'estudi l'any 2016, gairebé la meitat dels participants havien mort i només un 9,2% va sobreviure fins als 70 anys o més mantenint l'absència de malalties cròniques i una bona salut física, cognitiva i mental. Aquestes xifres subratllen la importància d'adoptar hàbits alimentaris saludables de manera precoç per augmentar les probabilitats d'un envelliment amb qualitat de vida.

Els patrons dietètics més beneficiosos per a un envelliment saludable

L'equip investigador va comparar les taxes d'envelliment saludable entre les persones dels quintils (índexs) més alts enfront de les dels més baixos quant a adherència a vuit patrons dietètics saludables definits per estudis científics previs. La correlació més forta es va observar amb l'índex d'alimentació saludable alternativa, un patró que reflecteix una estreta adhesió a les Guies Alimentàries per als Americans.

Els participants en el quintil superior d'aquest patró dietètic tenien un impressionant 84% més de probabilitats d'aconseguir un envelliment saludable que els del quintil inferior. També es van trobar fortes correlacions amb altres patrons dietètics: els que seguien la dieta per a la hiperinsulinèmia (associat a un 78% més de probabilitats d'envelliment saludable), la dieta de salut planetària (68%), la dieta mediterrània alternativa (67%), la dieta per aturar la hipertensió (DASH) (66%), la dieta d'intervenció mediterrània-DASH per al retard neurodegeneratiu (MIND) (59%) i el patró dietètic inflamatori empíric (58%).

La dieta vegetal saludable va mostrar una associació més modesta però encara significativa (43%). "Una de les conclusions més destacades va ser l'associació entre la dieta de salut planetària i l'envelliment saludable", va afirmar Tessier. "Aquesta dieta fa èmfasi en fruites, verdures i cereals integrals, així com proteïnes vegetals i greixos saludables de fonts sostenibles. El fet que hagi sorgit com un dels principals patrons dietètics associats a l'envelliment saludable és especialment interessant perquè dona suport a que podem seguir una dieta que pot beneficiar tant la nostra salut com el planeta", subratlla la investigadora.

Importància de la dieta més enllà d'altres factors de l'estil de vida

Un aspecte particularment rellevant de l'estudi és que els vincles entre la dieta i l'envelliment saludable van continuar sent forts fins i tot quan els investigadors van tenir en compte l'activitat física i altres factors que influeixen en la salut. Això suggereix que la dieta té un paper independent i fonamental en la determinació de com envellim, més enllà d'altres components de l'estil de vida.

La investigació destaca que, si bé és impossible revertir completament el procés d'envelliment, la qualitat de la dieta durant la mitjana edat pot influir significativament en com experimentem els anys posteriors. Els experts recomanen que les persones a partir dels 40 anys prestin especial atenció a la seva alimentació, augmentant el consum d'aliments d'origen vegetal, greixos saludables i proteïnes de qualitat, mentre redueixen els aliments processats, les carns vermelles i els greixos trans.

Quins són els aliments més recomanats per a un envelliment saludable?

Segons les conclusions de l'estudi, els aliments que haurien de formar part de la dieta habitual a partir dels 40 anys per afavorir un bon envelliment inclouen: fruites i verdures de tots els colors (especialment les de fulla verda), cereals integrals com l'arròs integral, la quinoa i el pa integral, fonts de greixos saludables com l'oli d'oliva, l'alvocat i els fruits secs, llegums com les llenties, cigrons i mongetes, i làctics baixos en greix o alternatives vegetals enriquides.

D'altra banda, els experts recomanen limitar el consum de carns vermelles a no més d'una o dues vegades per setmana, evitar en la mesura del possible les carns processades i els aliments ultraprocessats, reduir la ingesta de sal i sucres afegits, i eliminar de la dieta els greixos trans presents en molts productes industrials.

Aquest estudi proporciona una evidència sòlida que les decisions alimentàries que prenem a partir dels 40 anys poden tenir un impacte profund en la nostra qualitat de vida dècades després, reforçant la idea que una bona alimentació és una inversió a llarg termini per a la nostra salut física i mental.