Adeu a la regla de caminar 10.000 passos, segons un estudi: Quant cal caminar per notar beneficis?

Un recent estudi publicat a la prestigiosa revista científica The Lancet ha confirmat que caminar 7.000 passos diaris redueix significativament el risc de patir malalties cròniques, deteriorament cognitiu i mort prematura. La investigació, liderada per experts de la Universitat de Sídney (Austràlia), va analitzar dades de més de 160.000 adults, revelant que fins i tot una meta modesta de 4.000 passos diaris, en comparació amb una mitjana baixa de 2.000, pot aportar beneficis substancials per a la salut.

Els investigadors australians han determinat que caminar aproximadament 5 quilòmetres cada dia, equivalents a uns 7.000 passos amb una gambada mitjana, proporciona una protecció significativa contra diverses patologies. L’estudi, publicat dimecres 24 d’abril de 2025, detalla reduccions específiques en els riscos de malalties cardiovasculars (25%), càncer (6%), diabetis tipus 2 (14%), demència (38%), depressió (22%) i caigudes (28%). Aquestes dades confirmen el que molts especialistes en medicina preventiva venien recomanant: l’activitat física moderada però constant resulta fonamental per mantenir una bona salut a llarg termini.

La publicació d’aquests resultats coincideix amb un moment en què les autoritats sanitàries de tot el món busquen estratègies efectives per combatre el sedentarisme, considerat ja com una pandèmia silenciosa que afecta especialment les societats desenvolupades. El fet que un exercici tan accessible com caminar pugui tenir impactes tan positius en la salut ofereix una alternativa viable per a milions de persones que no realitzen activitat física regularment.

Beneficis específics segons el nombre de passos diaris

L’estudi estableix una correlació clara entre el nombre de passos realitzats i els beneficis obtinguts. Segons les dades analitzades, passar de 2.000 a 7.000 passos diaris redueix en un quart el risc de tenir malalties cardiovasculars, la qual cosa suposa una disminució molt significativa considerant que aquestes patologies constitueixen la primera causa de mort a nivell mundial.

Particularment cridaner resulta l’impacte sobre la salut cerebral, amb una reducció del 38% en el risc de desenvolupar demència. Aquesta dada cobra especial rellevància en el context actual d’envelliment poblacional, on les malalties neurodegeneratives representen un dels desafiaments sanitaris més importants. L’activitat física regular sembla estimular mecanismes neuroprotectors que ajuden a mantenir la funció cognitiva en bon estat durant més temps.

Quant a la salut mental, la reducció del 22% en el risc de depressió suggereix que caminar regularment també té efectes positius sobre el benestar psicològic. Els especialistes atribueixen aquest benefici tant a factors fisiològics, com l’alliberament d’endorfines, com a elements psicosocials relacionats amb l’activitat a l’aire lliure i la possibilitat d’interacció social.

La importància dels objectius realistes en l’activitat física

Un dels aspectes més rellevants de l’estudi és la constatació que fins i tot metes modestes de 4.000 passos diaris ja aporten beneficis significatius per a la salut. Aquesta troballa resulta especialment encoratjadora per a persones sedentàries o amb limitacions físiques, que poden començar amb objectius assequibles i anar incrementant progressivament la seua activitat.

Els experts en medicina esportiva consultats coincideixen a assenyalar que la constància és més important que la intensitat. "No es tracta de realitzar esforços extraordinaris ocasionalment, sinó d’incorporar l’hàbit de caminar a la nostra rutina diària", expliquen. En aquest sentit, els 7.000 passos poden distribuir-se al llarg del dia, acumulant-se en diferents moments, la qual cosa facilita la seua integració en estils de vida diversos.

Caminar representa a més una activitat de baix impacte, adequada per a pràcticament totes les edats i condicions físiques. A diferència d’altres exercicis més intensos, té un risc mínim de lesions i no requereix equipament especial ni instal·lacions esportives, la qual cosa el converteix en una opció democràtica i accessible per a la majoria de la població.

Què són els passos diaris i com mesurar-los?

El concepte de comptar passos com a mesura d’activitat física s’ha popularitzat enormement amb l’expansió de dispositius wearables i aplicacions mòbils que permeten el seu seguiment. Un pas es defineix com el moviment complet que realitza una cama en caminar, des que s’aixeca del terra fins que torna a recolzar-se.

Actualment, la majoria de smartphones incorporen podòmetres que registren automàticament els passos realitzats, mentre que rellotges intel·ligents i braçalets d’activitat ofereixen mesuraments més precisos en incorporar acceleròmetres i altres sensors. Aquest tipus de tecnologia ha democratitzat l’accés al monitoratge de l’activitat física, permetent als usuaris establir objectius personalitzats i seguir el seu progrés.

Els experts recomanen, no obstant, considerar els 7.000 passos com a una referència i no com a una meta inflexible. Les necessitats poden variar segons l’edat, condició física i estat de salut de cada persona. El fonamental és incrementar el nivell d’activitat respecte al punt de partida individual, buscant un augment gradual i sostenible en el temps.

Com incorporar més passos en la rutina diària?

Assolir els 7.000 passos diaris pot semblar un desafiament per als qui mantenen estils de vida sedentaris, però existeixen nombroses estratègies per incrementar progressivament l’activitat. Entre les recomanacions més habituals figuren utilitzar les escales en lloc de l’ascensor sempre que sigui possible, aparcar el cotxe una mica més lluny, baixar una parada abans del transport públic o realitzar petits passejos durant les pauses laborals.

Els especialistes en promoció de la salut insisteixen en la importància d’integrar aquests hàbits a la vida quotidiana, de manera que no es percebin com una càrrega addicional sinó com a part natural de la rutina. "L’objectiu no és afegir una nova obligació a les nostres agendes ja sobrecarregades, sinó transformar els nostres patrons de moviment habituals", assenyalen.

Incorporar caminades curtes però freqüents resulta especialment beneficiós per als qui passen moltes hores assegut, ja que ajuda a contrarestar els efectes negatius del sedentarisme prolongat sobre el metabolisme i la circulació. A més, aquestes pauses actives contribueixen a millorar la concentració i productivitat en entorns laborals.

Com afecta caminar a diferents sistemes de l’organisme?

Els beneficis de caminar 7.000 passos diaris s’estenen a múltiples sistemes de l’organisme. A nivell cardiovascular, aquesta activitat ajuda a enfortir el múscul cardíac, millora la circulació sanguínia i contribueix a regular la pressió arterial. El moviment constant afavoreix el retorn venós i prevé la formació de varius i altres problemes circulatoris.

En el sistema musculoesquelètic, caminar regularment enforteix els músculs de les cames i estabilitzadors del tronc, millora la flexibilitat articular i contribueix a mantenir la densitat òssia, aspecte especialment rellevant per prevenir l’osteoporosi. L’impacte moderat que suposa aquesta activitat estimula la regeneració del teixit ossi sense causar danys en les articulacions.

Respecte al metabolisme, l’activitat física regular com caminar ajuda a mantenir nivells adequats de glucosa en sang, millora la sensibilitat a la insulina i facilita el control del pes corporal. Aquests efectes expliquen la reducció del 14% en el risc de diabetis tipus 2 observada en l’estudi de la Universitat de Sídney.