El consell dels dos litres d’aigua diaris, enderrocat per la ciència: un nou estudi indica quant en cal beure per hidratar-se

La tradicional recomanació de beure vuit vasos diaris d’aigua, aproximadament dos litres, està sent qüestionada per la ciència actual. Una investigació publicada a la revista Science ha analitzat meticulosament les necessitats hídriques reals de les persones, revelant que aquest consell universal podria ser inadequat per a gran part de la població a causa de les enormes diferències individuals en els requeriments d’hidratació.

L’estudi, publicat a la prestigiosa revista científica Science, va analitzar amb precisió la quantitat d’aigua que entra i surt del cos diàriament en 5.604 persones de 23 països, amb edats compreses entre els 8 dies i els 96 anys. Aquesta extensa investigació, liderada per Yosuke Yamada del Institut Nacional d’Innovació Biomèdica, Salut i Nutrició del Japó, es va centrar en el denominat "ritme de renovació de l’aigua corporal", considerant tant l’aigua ingerida a través de begudes i aliments com la generada pel metabolisme, així com l’eliminada mitjançant respiració, sudoració i orina.

Els resultats revelen que les necessitats diàries d’aigua presenten variacions significatives entre individus, oscil·lant entre un i sis litres, podent superar fins i tot els 10 litres en casos extrems com el d’esportistes d’alt rendiment.

Factors determinants en les necessitats d’hidratació

La investigació va identificar diversos factors clau que influeixen en les necessitats hídriques individuals. Entre ells destaquen:

Edat i sexe: Els homes de 20 a 30 anys necessiten aproximadament 4,3 litres diaris, mentre que les dones entre 25 i 60 anys requereixen una mitjana de 3,4 litres. En persones majors de 70 anys, aquestes quantitats es redueixen a 3,1 litres per a homes i 2,8 litres per a dones.

Composició corporal: La diferència entre sexes s’explica en part per la diferent composició corporal, ja que els homes solen tenir més percentatge de massa muscular, mentre que les dones presenten més proporció de teixit adipós.

Nivell d’activitat física: Les persones físicament actives requereixen més aigua. Els esportistes inclosos en l’estudi van mostrar, de mitjana, un litre més de renovació diària d’aigua en comparació amb persones sedentàries.

Condicions ambientals: En zones amb temperatures superiors a 30°C, la renovació d’aigua pot ser un litre major al dia que en regions més fresques. La latitud geogràfica també influeix, registrant-se valors més elevats a prop de l’equador. A més, cada 1.000 metres d’augment en altitud implica, de mitjana, un increment de 500 ml en la circulació diària d’aigua.

L’equilibri hídric en l’organisme

Segons detalla l’estudi, aproximadament el 85% de la ingesta diària d’aigua prové de líquids i aliments, mentre que el 15% restant es genera a través del metabolisme. Aquest equilibri és fonamental per al correcte funcionament de l’organisme, ja que l’aigua és essencial per a nombrosos processos biològics com la regulació de la temperatura corporal, el transport de nutrients i l’eliminació de residus.

Els investigadors també adverteixen que la deshidratació constitueix un risc seriós per a la salut que pot provocar símptomes com marejos, confusió i altres problemes més greus si no s’atén adequadament. Tanmateix, la hidratació excessiva també pot resultar perjudicial en determinades circumstàncies.

Recomanacions personalitzades per a una correcta hidratació

En vista d’aquestes troballes, els experts suggereixen abandonar la recomanació universal de dos litres diaris i adoptar enfocaments més personalitzats que tinguin en compte factors individuals. Entre les recomanacions destaquen:

Com saber si estem correctament hidratats?

Un mètode senzill per avaluar l’estat d’hidratació és observar el color de l’orina. Una orina clara o groc pàl·lid sol indicar una hidratació adequada, mentre que tonalitats més fosques poden assenyalar deshidratació. No obstant, alguns aliments, medicaments o suplements poden alterar aquest color, per la qual cosa s’ha de considerar com una orientació general.

Altres indicadors d’hidratació adequada inclouen l’absència de set excessiva, una producció regular d’orina i una pell amb elasticitat normal. Al contrari, símptomes com a fatiga inexplicable, mal de cap o sequedat a boca i llavis poden ser senyals de deshidratació.

Influeix el tipus de beguda en la hidratació?

Encara que l’aigua és indubtablement la millor opció per mantenir-se hidratat, l’estudi reconeix que altres begudes també contribueixen al balanç hídric. Tanmateix, les begudes amb cafeïna, alcohol o alt contingut en sucre poden tenir efectes diürètics o metabòlics que afectin la hidratació neta.

Els investigadors recomanen que l’aigua continuï sent la font principal d’hidratació, complementada amb infusions, caldos i l’aigua continguda als aliments, especialment fruites i verdures amb alt contingut aquós com a síndria, cogombre o taronja.

Aquesta investigació representa un avanç significatiu en la nostra comprensió de les necessitats hídriques humanes i subratlla la importància d’adoptar enfocaments individualitzats en lloc de seguir recomanacions generals. Com conclou l’estudi, no existeix una fórmula única per a la hidratació òptima, sinó que cada persona ha de trobar el seu propi equilibri considerant les seues característiques personals i circumstàncies vitals.