Complements alimentaris: 8 errors a l'hora de consumir-los

Els complements alimentaris, des de vitamines fins a extractes vegetals, s'han popularitzat enormement i sovint es consumeixen sense l'orientació d'un professional sanitari. Malgrat la seva fàcil adquisició i la percepció de ser "naturals", és crucial entendre que no són sempre innocus ni necessaris. María José Alonso, professora col·laboradora dels Estudis de Ciències de la Salut de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), subratlla que "els complements funcionen quan són necessaris, així que hem de comprovar si realment els necessitem". Un ús incorrecte, sense conèixer la composició o alterant la seva administració, pot minvar-ne l'eficàcia, provocar efectes adversos i fins i tot interferir amb tractaments mèdics.

Un dels errors més freqüents és considerar aquests productes com un substitut d'una dieta equilibrada. La creença que prendre vitamines pot compensar la manca de fruites, verdures, llegums o cereals integrals és errònia. Tampoc neutralitzen els efectes d'una alimentació basada en ultraprocessats. Alonso insisteix que "una bona alimentació aporta fibra, proteïnes i altres nutrients essencials que no s'obtenen d'una càpsula". Per tant, reemplaçar aliments per complements pot generar desequilibris i empitjorar l'estat nutricional, ja que el seu nom mateix indica que són un "complement", no un reemplaçament.

Consum sense necessitat real

Moltes persones inicien el consum de suplements, com ferro o vitamina D, davant símptomes de cansament o caiguda del cabell, sense una valoració prèvia que confirmi un dèficit. Aquesta pràctica, segons Alonso, hauria d'evitar-se. Una analítica mèdica és fonamental per determinar si els símptomes responen a una deficiència real o a una altra causa subjacent. Prendre un complement sense necessitar-lo pot provocar molèsties digestives, l'acumulació excessiva de certs nutrients o, pitjor encara, retardar el diagnòstic d'una malaltia. De fet, una revisió sistemàtica de 2022, amb 84 estudis i gairebé 740.000 participants, va concloure que vitamines i minerals aportaven pocs beneficis per prevenir malalties cardiovasculars o càncer en adults sans, i fins i tot va identificar riscos com càlculs renals per excés de vitamina C o calci, i un risc més alt de càncer de pulmó per betacarotè en grups de risc.

Combinació i dosificació inadequada

Un altre error comú és combinar diversos productes que comparteixen ingredients. Una persona pot prendre suplements per al cabell, per a l'esport i per a la pell simultàniament, sense adonar-se que les seves fórmules poden contenir les mateixes vitamines, minerals o antioxidants. La suma d'aquestes quantitats pot excedir les dosis recomanades sense voler. "Cal parar esment a la composició completa, perquè els ingredients duplicats poden provocar una sobredosificació i efectes secundaris", adverteix Alonso. A més, un excés de substàncies antioxidants pot tenir l'efecte contrari i afavorir processos oxidatius. Abans de combinar, és imprescindible comparar etiquetes, calcular la quantitat total de cada ingredient i consultar un professional, ja que vitamines i minerals tenen límits segurs de consum.

La idea que "més és millor" és un mite perillós en el món dels complements. Superar les dosis o allargar el tractament més enllà del temps indicat incrementa significativament el risc de toxicitat hepàtica i renal, interaccions i efectes secundaris greus. Les vitamines liposolubles (A, D, E i K) s'emmagatzemen al cos, facilitant la seva acumulació en excés. Una sobredosi pot causar hipervitaminosi, vòmits i, en casos extrems, danys neurològics. L'excés d'alguns minerals també és nociu; per exemple, un consum excessiu de calci mitjançant suplements pot afavorir la formació de càlculs renals. Mantenir el consum sense supervisió pot, a més, emmascarar malalties o interferir en l'absorció d'altres nutrients. Un producte indicat per a unes setmanes no ha de convertir-se en una rutina indefinida; cal reavaluar la necessitat un cop finalitzat el període.

La importància de la forma d'administració

Les instruccions de l'envàs no són un simple formalisme; ignorar-les pot afectar l'absorció i la tolerància al producte. L'hora del dia, la relació amb els àpats, la quantitat d'aigua i la durada del consum són factors determinants. Alonso exemplifica amb els suplements de ferro, que s'absorbeixen millor amb l'estómac buit, tot i que algunes persones els necessiten amb aliments per evitar molèsties. Les vitamines liposolubles s'assimilen millor amb greixos, mentre que els complements amb substàncies estimulants poden alterar el son si es prenen a la tarda. "Aquestes normes no són un capritx: serveixen per millorar-ne l'absorció i evitar efectes indesitjats", aclareix l'experta. La pauta correcta depèn de l'ingredient i la formulació, per la qual cosa no s'ha d'aplicar la mateixa regla a tots els productes ni modificar les instruccions per comoditat.

Manipular càpsules o comprimits, com obrir-los o triturar-los, pot semblar una solució pràctica per a qui té dificultats per empassar. No obstant això, aquesta pràctica pot ser contraproduent. El recobriment d'una càpsula o comprimit sovint protegeix l'ingredient de l'àcid gàstric, evita irritacions, dissimula sabors desagradables o controla la velocitat i el lloc d'alliberament. "En el millor dels casos, es perd eficàcia perquè es trenca la manera adequada d'alliberament. A més, la substància pot alliberar-se massa de pressa i causar irritació gàstrica", explica Alonso. Només s'han de manipular els productes que ho indiquin expressament a la fitxa o l'envàs. Davant qualsevol dubte, és preferible consultar el farmacèutic i buscar una presentació alternativa.

Interaccions i promeses enganyoses

És fonamental comprovar les possibles interaccions amb medicaments, ja que els complements poden alterar-ne l'efecte. Les interaccions amb anticoagulants són particularment delicades; la vitamina K, per exemple, pot modificar l'acció de fàrmacs antagonistes. Dosis elevades d'altres vitamines i productes vegetals com l'all, el gingebre o l'hipèric també poden afectar la coagulació o el metabolisme de certs medicaments. Una revisió sistemàtica del British Journal of Clinical Pharmacology va identificar 78 substàncies amb interaccions amb la warfarina, un anticoagulant oral, que anaven des de sagnats menors fins a episodis greus. Els complements també poden potenciar l'efecte d'antidiabètics o antihipertensius, amb el risc de baixades excessives de glucosa o pressió arterial. "Totes les persones que segueixen un tractament crònic haurien de consultar el seu metge o farmacèutic abans de prendre un complement", aconsella Alonso.

Finalment, cal desconfiar de les promeses ràpides o miraculoses sense suport científic. Productes que asseguren pèrdua de pes sense esforç, curació de malalties o resultats extraordinaris en poc temps solen mancar de suport científic. Aquestes afirmacions poden portar a abandonar tractaments mèdics eficaços. Alonso adverteix que alguns productes amb suposades propietats miraculoses poden contenir substàncies farmacològicament actives no declarades a l'etiqueta. Aquest risc és especialment rellevant en preparats per aprimar-se, potenciadors sexuals o productes venuts en línia sense garanties suficients.

Quan els complements són útils

Malgrat els riscos d'un ús inadequat, els complements sí que tenen una funció important quan la dieta no cobreix les necessitats, hi ha una deficiència comprovada, augmenta la demanda de nutrients o existeixen problemes d'absorció. Per exemple, les persones amb dieta vegana necessiten suplementar-se amb vitamina B12. Durant l'embaràs i la lactància, es poden indicar nutrients com àcid fòlic, ferro, iode o DHA, segons les necessitats individuals. També poden requerir suplementació persones amb intoleràncies alimentàries, trastorns de malabsorció o exigències nutricionals elevades, com alguns esportistes d'elit. En períodes d'estrès, fatiga física o mental i alteracions del son, es pot valorar una necessitat específica, però aquests símptomes per si sols no justifiquen prendre productes a l'atzar.

La regla general és clara: identificar la necessitat, triar l'ingredient i la dosi adequats, revisar possibles duplicitats i interaccions, respectar les instruccions i limitar el consum al temps indicat. Un complement ben prescrit pot corregir una deficiència; un d'innecessari no millora automàticament la salut i, mal utilitzat, pot perjudicar-la greument.