Estos tres frutos secos tienen mas proteínas que un huevo

Los frutos secos se han consolidado como uno de los alimentos más completos de nuestra dieta mediterránea, destacando especialmente por su elevado contenido en fibra y proteínas. Estas propiedades nutricionales resultan fundamentales para mantener la sensación de saciedad durante más tiempo, ya que ralentizan la digestión y estabilizan los niveles de glucosa en sangre, proporcionando energía de forma sostenida.

Tomando como referencia que un huevo contiene aproximadamente 6 gramos de proteínas, existen al menos tres variedades de frutos secos que igualan o superan este valor nutritivo. Este dato resulta especialmente relevante para quienes buscan alternativas vegetales con alto contenido proteico, aunque conviene recordar que los frutos secos suelen aportar más calorías que los huevos.

Los tres frutos secos con más proteínas que un huevo

1. Cacahuetes

Con 7 gramos de proteína por cada 28 gramos (aproximadamente 1/4 de taza), los cacahuetes lideran este ranking. Aunque técnicamente son legumbres que crecen bajo tierra, se consumen habitualmente como frutos secos por su sabor, textura y valor nutricional.

No es casualidad que sean los preferidos en Estados Unidos: resultan asequibles, tienen larga duración y aportan más de 2 gramos de fibra por ración. Se pueden disfrutar como aperitivo o incorporarlos a platos salados para enriquecer su perfil nutricional.

2. Almendras

Con 6 gramos de proteína por cada 28 gramos (unas 23 almendras), estos frutos secos son auténticos tesoros nutricionales. Además de su contenido proteico equiparable al de un huevo, las almendras destacan por su aporte de fibra (3,5 gramos por ración) y antioxidantes, elementos que contribuyen a mejorar la salud cardiovascular.

Una ración de almendras cubre más del 10% de las necesidades diarias de fibra, por lo que resultan especialmente beneficiosas para el sistema digestivo. Se pueden consumir crudas, tostadas o incorporadas a ensaladas y repostería.

3. Pistachos

También con 6 gramos de proteína por cada 28 gramos sin cáscara, los pistachos completan este podio de frutos secos altamente proteicos. Su perfil nutricional destaca por contener potasio (que regula la presión arterial), vitamina B6 (que refuerza el sistema inmunológico) y manganeso (fundamental para la salud ósea).

Estudios recientes sugieren que el consumo regular de pistachos podría mejorar la salud de la microbiota intestinal, aumentando la concentración de bacterias beneficiosas. En la cocina, combinan perfectamente con pescados y carnes, especialmente triturados como rebozado.

Otros frutos secos con alto contenido proteico

Aunque no alcanzan los 6 gramos de proteína que aporta un huevo, existen otras variedades de frutos secos que también destacan por su valor nutricional y merecen especial atención en nuestra dieta:

Anacardos

Con 4 gramos de proteína por cada 28 gramos (aproximadamente 18 unidades), los anacardos aportan un tercio de la ingesta diaria recomendada de cobre, un oligoelemento esencial para los sistemas nervioso e inmunológico. Algunos estudios indican que su consumo diario durante 12 semanas podría mejorar los niveles de colesterol HDL y la presión arterial en personas con diabetes tipo 2.

Resultan ideales como aperitivo o como complemento en salteados y platos de pasta, aportando una textura crujiente muy característica.

Nueces

También con 4 gramos de proteína por ración de 28 gramos (unas 14 mitades), las nueces destacan por sus 2,5 gramos de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, vinculados a la mejora de la salud cerebral, intestinal y reproductiva masculina.

Se pueden disfrutar solas, combinadas con frutas o espolvoreadas sobre ensaladas, donde combinan especialmente bien con queso feta y frutos rojos.

Avellanas

Con 4 gramos de proteína por cada 28 gramos (unas 21 unidades), las avellanas destacan por su aporte de manganeso, cubriendo casi el 87% de la recomendación diaria. Este mineral resulta fundamental para la producción de energía, la reproducción, la coagulación sanguínea y el desarrollo óseo.

Un metaanálisis reciente determinó que el consumo regular de avellanas podría disminuir los niveles de colesterol LDL (conocido como "malo") y reducir la hemoglobina glicosilada, un indicador clave de los niveles de azúcar en sangre.

Nueces de Brasil

Con 4 gramos de proteína por cada 28 gramos, las nueces de Brasil son conocidas principalmente por su elevado contenido en selenio, un mineral esencial para la función tiroidea, la reproducción y la producción de ADN. Además, poseen propiedades antiinflamatorias que favorecen la salud cardiovascular.

Los expertos recomiendan consumir entre una y tres nueces de Brasil al día, o incorporarlas a mezclas de frutos secos caseras, para aprovechar sus beneficios sin exceder la ingesta de selenio.

¿Por qué son importantes las proteínas en nuestra alimentación?

Las proteínas constituyen uno de los macronutrientes fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo. Participan en la construcción y reparación de tejidos, la formación de enzimas y hormonas, y el transporte de nutrientes por el torrente sanguíneo.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria de proteínas de 0,83 gramos por kilogramo de peso corporal para adultos sanos. Así, una persona de 70 kg debería consumir aproximadamente 58 gramos de proteínas al día.

Los frutos secos, al ser fuentes vegetales de proteínas, resultan especialmente valiosos para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, aunque también son un complemento perfecto para dietas omnívoras equilibradas.

¿Cómo incorporar frutos secos a la dieta diaria?

La versatilidad de los frutos secos permite integrarlos fácilmente en diferentes momentos del día. Para un desayuno completo, pueden añadirse a yogures, cereales o porridges. Como tentempié a media mañana o merienda, un puñado de frutos secos (unos 30 gramos) aporta energía y nutrientes sin necesidad de procesamiento.

En las comidas principales, pueden incorporarse a ensaladas, guarniciones o utilizarse como rebozado para carnes y pescados. Incluso en postres y repostería, los frutos secos añaden textura, sabor y valor nutricional.

El consumo regular y moderado de frutos secos se ha asociado con numerosos beneficios para la salud, desde la mejora de la función cardiovascular hasta el control del peso, siempre que se integren en el contexto de una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable.