Boticaria García, nutricionista, lo explica todo sobre café y cortisol: cómo la cafeína puede alterar tu hambre y hábitos alimenticios bajo estrés
El consumo excesivo de café puede potenciar los efectos del estrés al elevar el cortisol, alterando las señales de hambre y saciedad, y favoreciendo una relación disfuncional con la comida
El consumo excesivo de café puede potenciar los efectos del estrés.
El cortisol, conocida como la hormona del estrés, juega un papel fundamental en nuestra relación con la alimentación y puede alterar significativamente nuestros patrones de consumo. Según investigaciones recientes, cuando los niveles de cortisol se elevan, también lo hace la grelina (hormona del hambre), mientras que disminuye la leptina (hormona de la saciedad), lo que provoca una señal cerebral que induce sensación de hambre incluso sin necesidad fisiológica real. Esta compleja interacción hormonal ha sido abordada por la nutricionista Boticaria García en el canal de YouTube de @banderaempodera, donde analiza cómo factores como el estrés crónico y el consumo de cafeína —muy presente en nuestro día a día a través del café— pueden incidir en el equilibrio hormonal y los comportamientos alimentarios.
El cortisol, producido por las glándulas suprarrenales como respuesta al estrés, no solo activa al organismo ante situaciones de alerta, sino que influye directamente en nuestros hábitos alimenticios, sobre todo cuando sus niveles se mantienen elevados por largo tiempo. A esto se suma que el café, si se consume en exceso o en momentos de alta tensión, puede elevar los niveles de cortisol aún más, intensificando el desequilibrio hormonal.
Mecanismos hormonales alterados por el café y el estrés
El sistema endocrino regula de forma precisa el apetito. El café, al contener cafeína, puede alterar temporalmente esta regulación, sobre todo en personas con altos niveles de estrés. La cafeína estimula el sistema nervioso central, provocando una liberación adicional de cortisol. Esto puede agravar el aumento de grelina y la disminución de leptina, reforzando la señal de hambre en el cerebro incluso si no necesitamos energía.
Café, estrés crónico y alimentación emocional
En un estilo de vida acelerado, muchas personas dependen del café para mantenerse activos, sin saber que su consumo excesivo —especialmente en situaciones de estrés crónico— puede mantener elevado el cortisol de forma persistente. Esto no solo altera la sensación de saciedad, sino que también incrementa la tendencia a consumir alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares y grasas, como forma de autorregulación emocional.
Este mecanismo se convierte en un círculo vicioso: el estrés lleva al café, el café al cortisol, el cortisol al hambre, y esta al consumo descontrolado. A largo plazo, esto genera problemas metabólicos y mayor riesgo de enfermedades crónicas.
Regular el cortisol: ¿debo dejar el café?
No es necesario eliminar el café completamente, pero moderar su consumo y prestar atención a cuándo y por qué lo tomamos puede ser clave. Si se consume en exceso o como respuesta al cansancio acumulado por falta de descanso o mala alimentación, su impacto hormonal puede ser perjudicial.
Estrategias para mantener equilibrado el cortisol incluyen:
- Priorizar técnicas de relajación como la meditación y el mindfulness.
- Elegir infusiones sin cafeína o reducir el número de cafés diarios, especialmente por la tarde o en momentos de ansiedad.
- Dormir bien: el descanso nocturno regula naturalmente el cortisol.
- Mantener una alimentación rica en alimentos antiinflamatorios y bajos en azúcares refinados.
- Practicar actividad física regular pero moderada.
¿Por qué queremos azúcar tras el café?
El café puede generar una rápida activación del sistema nervioso, que luego deja una sensación de caída energética, sobre todo si se toma en ayunas o sin acompañamiento nutricional adecuado. Esto lleva al cerebro a buscar una fuente de recompensa rápida, como dulces o carbohidratos simples, lo que refuerza el vínculo entre café, estrés y hambre emocional.
Cortisol y grasa abdominal: la huella del estrés (y del café)
Uno de los efectos más conocidos del cortisol crónico es el aumento de grasa abdominal, y si el café contribuye a mantener esta hormona elevada, su consumo sin control también puede incidir indirectamente en este fenómeno. La grasa visceral, además de estética, es un riesgo médico real vinculado a enfermedades como la diabetes tipo 2 y patologías cardiovasculares.
El café no es el enemigo, pero su relación con el cortisol no debe subestimarse, especialmente en contextos de estrés crónico. Comprender cómo afecta al equilibrio hormonal puede ayudarnos a tomar decisiones más conscientes sobre su consumo y a establecer una relación más saludable con la alimentación. Como afirman los especialistas, no se trata solo de fuerza de voluntad, sino de entender que, a veces, nuestro cerebro tiene hambre porque nuestro sistema hormonal está desregulado… y el café puede ser parte de esa ecuación.
