¿A qué hora es mejor cenar? La clave para vivir más y mejorar tu salud, según los expertos en longevidad

La última comida del día se ha convertido en un factor determinante para quienes buscan mejorar su salud y aumentar su esperanza de vida. Los especialistas en longevidad han establecido pautas sobre el momento óptimo para cenar, señalando que este hábito cotidiano podría tener importantes repercusiones en nuestra salud a largo plazo. Mientras que las costumbres varían según regiones y tradiciones familiares, la ciencia ofrece respuestas cada vez más precisas sobre cómo este horario afecta a nuestro organismo.

Según Valter Longo, director del prestigioso Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, existe un consenso científico sobre la importancia del horario. "Conviene terminar de comer al menos tres horas antes de ir a dormir", ha declarado el experto a 'GQ Magazine'. El científico advierte que cenar tarde puede alterar significativamente los ritmos circadianos, provocando confusión en nuestro sistema biológico. "Si retrasas cada vez más la cena, el sistema recibe el mensaje de que debes seguir activo", explica Longo, lo que a la larga podría traducirse en un descanso nocturno deficiente y una menor eficiencia metabólica.

El periodo entre la última ingesta y el desayuno, conocido como ayuno nocturno, también juega un papel fundamental en nuestra salud. Adam Collins, profesor asociado de nutrición en la Universidad de Surrey, señala que extender el ayuno entre la cena y el desayuno permite que nuestro organismo entre en una fase más catabólica, donde se optimiza la quema de grasas. Collins destaca que este proceso natural favorece la salud metabólica y contribuye a mantener un peso corporal equilibrado, ya que el cuerpo agota primero las reservas de hidratos de carbono antes de comenzar a utilizar las reservas de grasa acumulada.

El patrón alimentario de los centenarios

No solo importa cuándo cenamos, sino también la cantidad de alimentos que ingerimos en esta comida. Longo ha observado patrones recurrentes entre las personas más longevas del planeta: "El hábito más común entre los centenarios es una cena ligera lo suficientemente temprana como para que haya 12 horas antes del desayuno del día siguiente", afirma el experto. Esta práctica coincide con el refranero popular que recomienda "desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo", un consejo que parece estar respaldado por la evidencia científica actual.

Sin embargo, los especialistas reconocen que las exigencias de la vida moderna a menudo dificultan seguir estas recomendaciones al pie de la letra. Collins admite que muchas personas no experimentan hambre al despertar y, debido a sus obligaciones laborales o familiares, acaban concentrando la mayor parte de sus calorías diarias durante la cena. Ante esta realidad, el nutricionista matiza que "no hay que obsesionarse si la cena es la comida más importante del día o si por motivos personales se retrasa la hora". Lo verdaderamente crucial, según el experto, es mantener un equilibrio nutricional global y evitar los excesos nocturnos, especialmente cuando se trata de alimentos poco saludables como fritos, dulces o bebidas alcohólicas.

Adaptación personalizada a cada organismo

Los expertos coinciden en señalar que cada persona debe observar detenidamente cómo responde su propio organismo a los diferentes horarios de comida. Longo sostiene que "si cenas más abundantemente, duermes bien y tus valores de salud son correctos, entonces todo va bien". Esta flexibilidad en las recomendaciones permite adaptar los hábitos alimentarios a las necesidades individuales, siempre y cuando no existan problemas específicos de salud que requieran un enfoque más estricto.

No obstante, el panorama cambia sustancialmente para quienes presentan trastornos del sueño, sobrepeso o alteraciones metabólicas. En estos casos particulares, los especialistas recomiendan encarecidamente adelantar la hora de la cena y reservar las comidas más copiosas para el desayuno o el almuerzo. Esta estrategia puede contribuir significativamente a mejorar tanto la calidad del sueño como los parámetros metabólicos, favoreciendo así una mejor salud general.

Actividad física y su relación con la cena

Otro factor determinante a la hora de establecer el momento idóneo para cenar es el nivel de actividad física que realiza cada persona. Collins puntualiza que aquellos individuos que practican ejercicio intenso durante la tarde pueden beneficiarse de una cena más completa que favorezca la recuperación muscular. En estos casos específicos, el nutricionista recomienda priorizar alimentos de alta calidad nutricional, como proteínas de alto valor biológico y carbohidratos complejos, que proporcionen los nutrientes necesarios para una óptima regeneración tisular sin comprometer el descanso nocturno.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente, una práctica cada vez más popular entre quienes buscan mejorar su salud metabólica, guarda estrecha relación con los horarios de cena recomendados por los expertos en longevidad. Este método consiste en alternar periodos de alimentación normal con etapas de restricción calórica o ayuno completo. El patrón más común, conocido como 16/8, implica concentrar todas las comidas en un periodo de 8 horas y mantener un ayuno durante las 16 horas restantes, lo que naturalmente conduce a cenar más temprano.

Diversos estudios científicos han demostrado que esta práctica puede contribuir a regular los niveles de insulina, mejorar la sensibilidad a esta hormona y favorecer la autofagia, un proceso celular de limpieza que se ha relacionado con un envejecimiento más saludable y una mayor longevidad. No obstante, los especialistas advierten que el ayuno intermitente debe adaptarse a las circunstancias individuales y no es recomendable para determinados grupos de población, como embarazadas, personas con bajo peso o quienes padecen trastornos alimentarios.

¿Cómo afecta la hora de la cena a los problemas digestivos?

Para las personas que sufren de reflujo gastroesofágico, gastritis u otros trastornos digestivos, el horario de la cena puede resultar especialmente crítico. Los gastroenterólogos coinciden en señalar que cenar al menos tres o cuatro horas antes de acostarse reduce significativamente los síntomas de estas afecciones, ya que permite una digestión más completa antes del periodo de reposo. Además, los expertos recomiendan que estos pacientes opten por cenas ligeras, bajas en grasas y eviten alimentos conocidos por exacerbar los síntomas, como los picantes, cítricos, café o chocolate.

¿Varía la recomendación según la edad?

Las necesidades nutricionales y metabólicas experimentan cambios significativos a lo largo de las diferentes etapas de la vida, lo que también puede influir en el horario ideal para la cena. Los pediatras suelen recomendar que los niños cenen relativamente temprano para favorecer un sueño reparador, fundamental para su desarrollo. Por otro lado, los geriatras observan que muchas personas mayores tienden naturalmente a cenar más temprano, lo que coincide con las recomendaciones para la longevidad, aunque también advierten sobre la importancia de asegurar una nutrición adecuada en esta población potencialmente vulnerable a la desnutrición.