Adiós a la regla de caminar 10.000 pasos, según un estudio: ¿Cuánto hay que andar para notar beneficios?

Un reciente estudio publicado en la prestigiosa revista científica The Lancet ha confirmado que caminar 7.000 pasos diarios reduce significativamente el riesgo de padecer enfermedades crónicas, deterioro cognitivo y muerte prematura. La investigación, liderada por expertos de la Universidad de Sídney (Australia), analizó datos de más de 160.000 adultos, revelando que incluso una meta modesta de 4.000 pasos diarios, en comparación con un promedio bajo de 2.000, puede aportar beneficios sustanciales para la salud.

Los investigadores australianos han determinado que andar aproximadamente 5 kilómetros cada día, equivalentes a unos 7.000 pasos con una zancada media, proporciona una protección significativa contra diversas patologías. El estudio, publicado el miércoles 24 de abril de 2025, detalla reducciones específicas en los riesgos de enfermedades cardiovasculares (25%), cáncer (6%), diabetes tipo 2 (14%), demencia (38%), depresión (22%) y caídas (28%). Estos datos confirman lo que muchos especialistas en medicina preventiva venían recomendando: la actividad física moderada pero constante resulta fundamental para mantener una buena salud a largo plazo.

La publicación de estos resultados coincide con un momento en que las autoridades sanitarias de todo el mundo buscan estrategias efectivas para combatir el sedentarismo, considerado ya como una pandemia silenciosa que afecta especialmente a las sociedades desarrolladas. El hecho de que un ejercicio tan accesible como caminar pueda tener impactos tan positivos en la salud ofrece una alternativa viable para millones de personas que no realizan actividad física regularmente.

Beneficios específicos según el número de pasos diarios

El estudio establece una correlación clara entre el número de pasos realizados y los beneficios obtenidos. Según los datos analizados, pasar de 2.000 a 7.000 pasos diarios reduce en un cuarto el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, lo que supone una disminución muy significativa considerando que estas patologías constituyen la primera causa de muerte a nivel mundial.

Particularmente llamativo resulta el impacto sobre la salud cerebral, con una reducción del 38% en el riesgo de desarrollar demencia. Este dato cobra especial relevancia en el contexto actual de envejecimiento poblacional, donde las enfermedades neurodegenerativas representan uno de los mayores desafíos sanitarios. La actividad física regular parece estimular mecanismos neuroprotectores que ayudan a mantener la función cognitiva en buen estado durante más tiempo.

En cuanto a la salud mental, la reducción del 22% en el riesgo de depresión sugiere que caminar regularmente también tiene efectos positivos sobre el bienestar psicológico. Los especialistas atribuyen este beneficio tanto a factores fisiológicos, como la liberación de endorfinas, como a elementos psicosociales relacionados con la actividad al aire libre y la posibilidad de interacción social.

La importancia de los objetivos realistas en la actividad física

Uno de los aspectos más relevantes del estudio es la constatación de que incluso metas modestas de 4.000 pasos diarios ya aportan beneficios significativos para la salud. Este hallazgo resulta especialmente alentador para personas sedentarias o con limitaciones físicas, que pueden comenzar con objetivos alcanzables e ir incrementando progresivamente su actividad.

Los expertos en medicina deportiva consultados coinciden en señalar que la constancia es más importante que la intensidad. "No se trata de realizar esfuerzos extraordinarios ocasionalmente, sino de incorporar el hábito de caminar a nuestra rutina diaria", explican. En este sentido, los 7.000 pasos pueden distribuirse a lo largo del día, acumulándose en diferentes momentos, lo que facilita su integración en estilos de vida diversos.

Caminar representa además una actividad de bajo impacto, adecuada para prácticamente todas las edades y condiciones físicas. A diferencia de otros ejercicios más intensos, tiene un riesgo mínimo de lesiones y no requiere equipamiento especial ni instalaciones deportivas, lo que lo convierte en una opción democrática y accesible para la mayoría de la población.

¿Qué son los pasos diarios y cómo medirlos?

El concepto de contar pasos como medida de actividad física se ha popularizado enormemente con la expansión de dispositivos wearables y aplicaciones móviles que permiten su seguimiento. Un paso se define como el movimiento completo que realiza una pierna al andar, desde que se levanta del suelo hasta que vuelve a apoyarse.

Actualmente, la mayoría de smartphones incorporan podómetros que registran automáticamente los pasos realizados, mientras que relojes inteligentes y pulseras de actividad ofrecen mediciones más precisas al incorporar acelerómetros y otros sensores. Este tipo de tecnología ha democratizado el acceso a la monitorización de la actividad física, permitiendo a los usuarios establecer objetivos personalizados y seguir su progreso.

Los expertos recomiendan, no obstante, considerar los 7.000 pasos como una referencia y no como una meta inflexible. Las necesidades pueden variar según la edad, condición física y estado de salud de cada persona. Lo fundamental es incrementar el nivel de actividad respecto al punto de partida individual, buscando un aumento gradual y sostenible en el tiempo.

¿Cómo incorporar más pasos en la rutina diaria?

Alcanzar los 7.000 pasos diarios puede parecer un desafío para quienes mantienen estilos de vida sedentarios, pero existen numerosas estrategias para incrementar progresivamente la actividad. Entre las recomendaciones más habituales figuran utilizar las escaleras en lugar del ascensor siempre que sea posible, aparcar el coche algo más lejos del destino, bajarse una parada antes del transporte público o realizar pequeños paseos durante las pausas laborales.

Los especialistas en promoción de la salud insisten en la importancia de integrar estos hábitos en la vida cotidiana, de modo que no se perciban como una carga adicional sino como parte natural de la rutina. "El objetivo no es añadir una nueva obligación a nuestras agendas ya sobrecargadas, sino transformar nuestros patrones de movimiento habituales", señalan.

Incorporar caminatas cortas pero frecuentes resulta especialmente beneficioso para quienes pasan muchas horas sentados, ya que ayuda a contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo prolongado sobre el metabolismo y la circulación. Además, estas pausas activas contribuyen a mejorar la concentración y productividad en entornos laborales.

¿Cómo afecta caminar a diferentes sistemas del organismo?

Los beneficios de caminar 7.000 pasos diarios se extienden a múltiples sistemas del organismo. A nivel cardiovascular, esta actividad ayuda a fortalecer el músculo cardíaco, mejora la circulación sanguínea y contribuye a regular la presión arterial. El movimiento constante favorece el retorno venoso y previene la formación de varices y otros problemas circulatorios.

En el sistema musculoesquelético, caminar regularmente fortalece los músculos de las piernas y estabilizadores del tronco, mejora la flexibilidad articular y contribuye a mantener la densidad ósea, aspecto especialmente relevante para prevenir la osteoporosis. El impacto moderado que supone esta actividad estimula la regeneración del tejido óseo sin causar daños en las articulaciones.

Respecto al metabolismo, la actividad física regular como caminar ayuda a mantener niveles adecuados de glucosa en sangre, mejora la sensibilidad a la insulina y facilita el control del peso corporal. Estos efectos explican la reducción del 14% en el riesgo de diabetes tipo 2 observada en el estudio de la Universidad de Sídney.