Preparats per anar a buscar bolets? Els experts recomanen aquests exercicis abans de sortir de casa
La directora tècnica de l'Ekke, Llúcia Banyeres, els comparteix
Un tipus de cama-sec.
Mantenir-se actiu és clau per una bona salut física, mental i social. I, per estar en moviment, és de gran ajuda fer activitats motivadores. Ara bé, serà important ser conscient de les qualitats necessàries per gaudir-ne sense riscos.
Avui ens centrarem en anar a buscar bolets, que implica caminar muntanya amunt i avall, ajupir-se i adaptar el turmell a les irregularitats del terreny. Per tant, caldrà entrenar:
- Propiocepció del turmell. Unes 20 repeticions de cada:
- A peu dret. Eleva un genoll a 90º. Alterna entre punta i peu pla amb el peu de suport.
- Mateix exercici amb els ulls tapats.
- Recolza la cama dreta a terra. Eleva la cama esquerra al pit amb el genoll flexionat. Seguidament inclina el tronc recte endavant tot elevant cama esquerra estirada endarrere i procurant tocar el terra amb la mà esquerra. Repeteix a l’altra banda.
- Dret sobre la cama dreta. Mou la cama esquerra estirada per darrere del cos el màxim possible a la dreta. Seguidament el màxim possible al costat del cos en direcció esquerra. Repeteix amb l’altra cama.
- Força. Considero important la possibilitat d’usar la maquinària d’un gimnàs per tenir accés a càrregues suficientment altes. Exemples (unes 4 sèries de 10 repeticions):
- Esquat obert. Dret amb cames lleugerament separades (distància superior a l’espai entre espatlles) i genolls uns 30º mirant cap a fora (igual que els peus), flexionar genolls amb esquena recta. Es pot carregar pes amb barra a les espatlles, sobre les clavícules o amb els dos braços estirats davant del cos.
- Extensions de quàdriceps. Assegut, elevar la càrrega amb dues cames i baixar-la amb una sola cama més lentament.
- Gluti. Dret amb genolls flexionats, separar cames empenyent una càrrega a l’altura del genoll. Pot ser una banda elàstica o utilitzant un aparell de musculació.
- Pulldown. Assegut, agafa una càrrega provinent de damunt del teu cap i fes tracció notant estirament i enfortiment de l’esquena.
- Exercicis de flexibilitat i resistència aeròbica. Seran el complement ideal per gaudir al màxim de la preparació prèvia per l’activitat i pel moment de gaudir-la.
