Així afecta el magnesi al teu cos: per a què serveix, beneficis i com prendre'l correctament cada dia

El magnesi s’ha posicionat com un dels minerals més importants per al correcte funcionament de l’organisme humà. Segons les últimes dades analitzades per experts en nutrició, aquest element participa activament en més de 300 reaccions bioquímiques fonamentals i resulta determinant per mantenir un estat òptim de salut. Malgrat la seua rellevància, les estadístiques indiquen que un percentatge significatiu d’espanyols no arriba a prendre els nivells recomanats d’aquest mineral en la seua dieta diària, la qual cosa pot desencadenar diverses complicacions de salut a curt i llarg termini.

La deficiència de magnesi en la població espanyola ha començat a preocupar els especialistes sanitaris. Encara que és possible obtenir-lo a través d’una alimentació equilibrada rica en llavors i fruita seca, verdures de fulla verda i cereals integrals, els hàbits alimentaris moderns freqüentment no inclouen aquests aliments en prou quantitats. Aquesta mancança nutricional silenciosa pot manifestar-se en forma de fatiga crònica, rampes musculars, alteracions del son i, en casos més greus, complicacions cardiovasculars que podrien prevenir-se amb una correcta ingesta.

La importància d’aquest mineral s’ha posat en relleu en diverses investigacions mèdiques recents que assenyalen com la seua adequada presència en l’organisme contribueix significativament a la prevenció de malalties cròniques. Els experts recomanen prestar especial atenció als nivells de magnesi, especialment en determinats grups de població amb més risc de deficiència, com persones amb estrès crònic, esportistes d’alt rendiment o pacients amb certes patologies digestives que dificulten la seua absorció.

Beneficis clau del magnesi per a la salut

Incorporar quantitats adequades de magnesi en la nostra rutina diària pot proporcionar beneficis substancials per a l’organisme. Entre els avantatges més destacats es troba la millora significativa en la qualitat del son, ja que aquest mineral exerceix un efecte relaxant sobre el sistema nerviós i la musculatura. Nombrosos estudis han confirmat que nivells òptims de magnesi ajuden a combatre l’insomni i afavoreixen un descans més reparador, una cosa especialment rellevant en una societat on els trastorns del son afecten milions de persones.

Un altre aspecte fonamental és la seua contribució a la salut òssia. El magnesi regula el metabolisme del calci i la vitamina D, elements essencials per mantenir la densitat mineral òssia adequada. Segons investigacions recents, aquest mineral podria jugar un paper crucial en la prevenció de l’osteoporosi, una malaltia que afecta especialment dones postmenopàusiques a Espanya, amb una incidència que supera el 30% en aquest grup poblacional.

En l’àmbit cardiovascular, el magnesi exerceix funcions vitals. Aquest mineral contribueix al manteniment d’un ritme cardíac normal i participa activament en la regulació de la pressió arterial. Estudis epidemiològics han demostrat que persones amb nivells adequats de magnesi presenten menor risc de desenvolupar hipertensió arterial, arrítmies i altres complicacions cardíaques. Les dades suggereixen que podria reduir fins en un 15% el risc d’esdeveniments cardiovasculars greus en població amb factors de risc.

Fonts alimentàries riques en magnesi

Encara que els suplements poden ser necessaris en determinats casos, els especialistes en nutrició coincideixen que la millor manera d’obtenir magnesi és a través d’una alimentació variada i equilibrada. Entre els aliments més destacats pel seu contingut en aquest mineral es troben els espinacs, que aporten aproximadament 78 mg per cada 100 grams. La fruita seca, especialment les ametlles, és una altra excel·lent font, proporcionant prop de 270 mg per cada 100 grams consumits.

L’alvocat, a més dels seus coneguts beneficis pels seus greixos saludables, conté una quantitat significativa de magnesi que assoleix els 29 mg per cada 100 grams. El peix, particularment el salmó, aporta uns 30 mg per ració estàndard. Fins i tot aliments com el xocolate negre amb alt contingut en cacau (superior al 70%) poden contribuir a incrementar els nivells d’aquest mineral, amb aproximadament 228 mg per cada 100 grams consumits.

Els experts assenyalen que una dieta mediterrània tradicional, tan arrelada en la cultura espanyola, sol proporcionar quantitats adequades de magnesi quan es basa en aliments frescos i es limita el consum de productes ultraprocessats. Tanmateix, factors com l’agricultura intensiva i l’empobriment dels terres han reduït el contingut mineral d’alguns aliments en comparació amb dècades anteriors, el que dificulta assolir les quantitats recomanades únicament a través de la dieta.

Grups de població amb més risc de deficiència

Determinats col·lectius presenten un risc incrementat de tenir mancances de magnesi. Les persones sotmeses a alts nivells d’estrès crònic solen experimentar més pèrdua d’aquest mineral, ja que les situacions estressants augmenten la seua excreció a través de l’orina. Segons dades recents, aproximadament el 42% dels treballadors espanyols reporta nivells elevats d’estrès laboral, la qual cosa podria relacionar-se amb deficiències nutricionals específiques, inclosa la de magnesi.

El consum excessiu d’alcohol constitueix un altre factor de risc significatiu. L’alcohol no només interfereix amb l’absorció intestinal del magnesi, sinó que també augmenta la seua eliminació renal. Estudis realitzats en població espanyola indiquen que el consum habitual de begudes alcohòliques pot reduir fins en un 30% els nivells sèrics d’aquest mineral, especialment en bevedors crònics.

Certes condicions mèdiques també predisposen a la deficiència de magnesi. Patologies com la malaltia de Crohn, la colitis ulcerosa, la malaltia celíaca o la diabetis tipus 2 afecten negativament l’absorció o retenció d’aquest nutrient. Així mateix, l’ús prolongat de determinats medicaments com diürètics, inhibidors de la bomba de protons o certs antibiòtics pot provocar una disminució significativa dels nivells de magnesi en l’organisme.

Consideracions sobre els suplements de magnesi

Quan no és possible obtenir quantitats suficients de magnesi a través de l’alimentació, els suplements poden representar una alternativa eficaç. Tanmateix, els especialistes adverteixen que el seu consum s’ha de realitzar sempre sota supervisió mèdica, ja que poden produir-se interaccions amb certs medicaments. Per exemple, els antibiòtics de la família de les tetraciclines i les quinolones poden formar complexos amb el magnesi que redueixen l’absorció d’ambdós compostos.

Entre els efectes secundaris més freqüents associats al consum de suplements de magnesi destaquen les molèsties gastrointestinals, principalment diarrea i rampes abdominals. Aquests símptomes solen ser dosi-dependents i tendeixen a desaparèixer en ajustar la quantitat o canviar la formulació del suplement. Els experts recomanen començar amb dosis baixes i anar incrementant-les gradualment per minimitzar aquestes reaccions adverses.

Existeixen diferents tipus de suplements de magnesi al mercat, cada un amb característiques específiques quant a biodisponibilitat i tolerància digestiva. El citrat de magnesi presenta una bona absorció i sol ser ben tolerat; el glicinat s’associa amb menys efectes secundaris gastrointestinals; mentre que l’òxid de magnesi, encara que és més econòmic, té una biodisponibilitat inferior. L’elecció del suplement més adequat s’ha de realitzar considerant les necessitats individuals i possibles condicions metgesses preexistents.

Què és el magnesi i per què resulta essencial per a l’organisme?

El magnesi és un macromineral essencial per a l’ésser humà que ocupa el quart lloc en abundància dins de l’organisme. Aproximadament el 60% es troba als ossos, un 39% en els teixits tous i amb prou feines un 1% circula a la sang. Aquest element exerceix un paper crucial a la producció d’energia cel·lular, participant activament en el metabolisme dels carbohidrats i els greixos.

A nivell molecular, el magnesi funciona com a cofactor en més de 300 sistemes enzimàtics que regulen diverses reaccions bioquímiques al cos. Entre aquestes funcions destaca la seua participació en la síntesi de proteïnes, la transmissió nerviosa, la contracció muscular i la regulació de la glucosa en sang. A més, aquest mineral contribueix significativament al manteniment de l’equilibri electrolític i l’estabilitat de les membranes cel·lulars.

La ingesta diària recomanada de magnesi varia segons l’edat i el sexe. Per a homes adults se situa entre 400-420 mg diaris, mentre que per a dones adultes oscil·la entre 310-320 mg, augmentant durant l’embaràs i la lactància. Aquestes quantitats s’haurien d’obtenir idealment a través d’una alimentació equilibrada que inclogui aliments rics en aquest nutrient, complementada amb suplements només quan sigui necessari i baix indicació professional.

Com afecta l’estrès els nivells de magnesi en l’organisme?

L’estrès crònic, tan prevalent en la societat actual, estableix una relació bidireccional amb els nivells de magnesi en l’organisme. D’una banda, les situacions estressants provoquen un alliberament més gran d’hormones com el cortisol i l’adrenalina, que incrementen l’excreció urinària de magnesi. D’altra banda, la deficiència d’aquest mineral dificulta la capacitat del cos per gestionar adequadament l’estrès, creant un cercle viciós que pot resultar perjudicial per a la salut mental i física.

Pot el magnesi millorar el rendiment esportiu?

Nombroses investigacions han explorat la relació entre els nivells de magnesi i el rendiment físic. Aquest mineral resulta fonamental per a la producció d’energia i la contracció muscular, dos aspectes essencials durant l’activitat física intensa. Estudis realitzats amb esportistes indiquen que nivells òptims de magnesi poden contribuir a reduir la fatiga, prevenir rampes musculars i millorar la recuperació després de l’exercici. A més, aquest element participa en la síntesi de proteïnes, procés clau per al desenvolupament i reparació muscular després de l’entrenament.