El descans, el gran oblidat en la pèrdua de pes: Com influeix el son en el metabolisme?

La falta d’un descans adequat no només genera fatiga i cansament, sinó que també provoca alteracions significatives en els processos hormonals que regulen la gana i el metabolisme en el nostre organisme. Segons dades recents de la Societat Espanyola de Neurologia (SEN), més de 4 milions d’adults a Espanya tenen insomni crònic, la qual cosa es tradueix en conseqüències negatives per a la memòria, l’estat d’ànim i la salut general. Aquest problema, lluny de ser merament una qüestió de cansament, està directament relacionat amb trastorns metabòlics que poden derivar en problemes de sobrepès.

Amb motiu del Día Mundial del Son, que se celebra cada 14 de març, els especialistes de PronoKal® han posat el focus en l’estreta relació que existeix entre el descans nocturn i el pes corporal. Els experts destaquen que qualsevol procés de pèrdua de pes requereix fer atenció a la qualitat del son, un factor determinant que sovint passa desapercebut, però que resulta fonamental en el control metabòlic. L’evidència científica recolza l’existència d’una associació bidireccional entre la qualitat del son i el pes, on ambdues condicions s’influeixen mútuament.

Les investigacions recents, com l’estudi "Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance" (2022), confirmen que dormir malament afavoreix l’augment de pes a través de diversos mecanismes fisiològics. Entre ells destaca el desequilibri en l’alliberament d’hormones clau: la falta de son eleva els nivells de cortisol, promou la resistència a la insulina, redueix la leptina (hormona de sacietat) i augmenta la grelina (hormona de la gana). Aquest còctel hormonal crea un cercle viciós on la mala qualitat del son incrementa la gana i dificulta el control del pes.

El cercle viciós entre el mal descans i els problemes de pes

La relació entre el son insuficient i l’augment de pes s’explica principalment per alteracions en l’eix hipotalamicohipofisiarioadrenal. Quan no dormim prou, el nostre cos experimenta un augment en els nivells de cortisol, coneguda com l’hormona de l’estrès, que afavoreix l’emmagatzemament de greix abdominal i contribueix al desenvolupament de resistència a la insulina, dificultant el processament adequat dels sucres.

A més, dormir menys de les 7-9 hores recomanades pels especialistes provoca un desequilibri notable a les hormones que regulen la gana. D’una banda, disminueixen els nivells de leptina, l’hormona encarregada d’enviar senyals de sacietat al cervell, mentre que augmenten els de grelina, responsable d’estimular les sensacions de gana. Aquest desajust hormonal incrementa la probabilitat de consumir més calories de les necessàries i predisposa a eleccions alimentàries menys saludables.

La situació es complica encara més en persones que ja presenten sobrepès o obesitat, ja que solen experimentar trastorns del son com l’apnea obstructiva, que provoca múltiples despertars nocturns i fragmenta el descans. Com assenyala Pilar Morales, responsable del departament de coaching de PronoKal®: "Les emocions poden interferir en l’alimentació, provocant el que es coneix com a gana emocional." Aquesta interacció entre fatiga, estrès i ansietat pot desembocar en conductes alimentàries impulsives, on moltes persones recorren al menjar com a mecanisme per gestionar emocions negatives.

Recomanacions per millorar la qualitat del son i el metabolisme

Amb l’objectiu de fomentar un descans reparador que contribueixi a mantenir una bona salut metabòlica, els especialistes de PronoKal® han elaborat una sèrie de recomanacions pràctiques:

1. Establir un horari regular de son: Ficar-se al llit i aixecar-se a la mateixa hora tots els dies ajuda a sincronitzar el rellotge biològic intern, facilitant tant agafar el son com despertar naturalment.

2. Evitar pantalles abans de dormir: La llum blava que emeten dispositius com mòbils, tauletes o ordinadors inhibeix la producció de melatonina, l’hormona que regula el cicle del son. El més recomanable és evitar usar-los almenys una hora abans de ficar-se al llit.

3. Cuidar l’alimentació nocturna: Els sopars han de ser lleugers, prioritzant aliments saludables i evitant substàncies estimulants com la cafeïna o sucres refinats, que poden interferir en la conciliació del son.

4. Optimitzar l’ambient per dormir: Un dormitori fosc, silenciós i amb una temperatura agradable (entre 18 i 21 graus) afavoreix un son de qualitat.

5. Realitzar activitat física regular: L’exercici contribueix a reduir els nivells d’estrès i millora significativament l’arquitectura del son, encara que convé evitar-ho en les hores pròximes a ficar-se al llit.

6. Practicar tècniques de relaxació: La meditació, els exercicis de respiració profunda o el ioga suau abans de dormir poden ajudar a calmar la ment i preparar el cos per al descans.

Com afecta la pèrdua de pes a la qualitat del son?

L’Estudi de Qualitat de Vida, publicat a la prestigiosa revista Internacional Nutrients, ha aportat evidències significatives sobre com els pacients que van aconseguir perdre pes seguint el Mètode PronoKal® (PNK) no només van experimentar millores en paràmetres relacionats amb el pes i la composició corporal, sinó que també van aconseguir optimitzar aspectes essencials del seu benestar, entre ells, la qualitat del son.

Aquest cercle virtuós va permetre als participants regular els seus eixos hormonals i metabòlics, reduint considerablement el risc de recuperar el pes perdut a mitjà i llarg termini. Les dades subratllen que abordar el sobrepès i l’obesitat mitjançant un tractament mèdic supervisat no només afavoreix la pèrdua de greix, sinó que també contribueix a millorar el descans nocturn i prevenir malalties metabòliques com la hipertensió, la diabetis tipus 2 o les alteracions en els nivells de colesterol i triglicèrids.

Per què moltes dietes fracassen en no contemplar el factor son?

Un aspecte freqüentment ignorat en els programes convencionals de pèrdua de pes és la importància del descans adequat. Els especialistes adverteixen que molts règims alimentaris no preveuen aquest factor crucial, la qual cosa pot explicar part del seu alt índex de fracàs a llarg termini. Quan una persona segueix una dieta restrictiva però manté patrons de son deficients, els mecanismes hormonals anteriorment descrits poden sabotejar fins i tot els esforços més disciplinats.

L’enfocament integral, que considera tant l’alimentació i l’exercici com la qualitat del son, mostra taxes d’èxit significativament superiors. Això es deu que aborda el problema des de les seues múltiples dimensions fisiològiques, permetent que l’organisme trobi un equilibri hormonal que faciliti la pèrdua de greix i el seu manteniment en el temps.

Un descans adequat afavoreix la regulació del pes, millora l’estat d’ànim i prevé nombroses malalties. Aquest Día Mundial del Son representa una oportunitat ideal per adoptar hàbits que impulsin un benestar integral, recordant que dormir bé és una manera fonamental de cuidar la nostra salut metabòlica.