Millor que el pa: aquest és l’aliment ideal per esmorzar i iniciar el dia

La civada es posiciona com un dels aliments més beneficiosos per incloure en l’esmorzar, segons revela un rigorós estudi publicat per la American Heart Association Journals. La investigació, desenvolupada a Dinamarca durant més de 13 anys amb una mostra de més de 55.000 participants, demostra que reemplaçar productes habituals com el pa blanc o els ous per civada al primer menjar del dia podria reduir entre un 4% i un 6% el risc de tenir un accident cerebrovascular (ACV).

Aquesta troballa científica reforça la importància de l’esmorzar com un menjar fonamental per a la salut cardiovascular i destaca el valor dels cereals integrals com la civada davant altres opcions més populars. Els experts subratllen que aquest simple canvi en els hàbits alimentaris matutins podria tenir un impacte significatiu en la prevenció d’esdeveniments cerebrovasculars, una de les principals causes de mortalitat a Espanya i el món.

En comparar diferents aliments habituals en l’esmorzar, els investigadors no van trobar associacions rellevants entre el consum de iogurt i la disminució del risc d’ACV, el que posa de manifest les propietats específiques de la civada com a factor protector per a la salut cerebrovascular.

Per què la civada és superior al pa per començar el dia?

La civada destaca com un cereal integral ric en fibra soluble, component fonamental per reduir els nivells de colesterol total i lipoproteïnes de baixa densitat (LDL), factors directament relacionats amb les malalties cardiovasculars. La seua capacitat per disminuir aquests marcadors de risc la converteix en un aliment preventiu de primera línia.

A diferència del pa blanc, elaborat amb farines refinades que provoquen pics ràpids de glucosa en sang, la civada proporciona una aportació energètica sostinguda i contribueix a un millor control glucèmic. Aquest comportament metabòlic més equilibrat resulta especialment beneficiós per prevenir alteracions vasculars a llarg termini.

"El simple gest de substituir el pa blanc o els ous per un bol de civada pot semblar insignificant, però a escala poblacional i durant anys, aquest canvi podria traduir-se en una reducció notable de casos d’ACV", assenyalen els investigadors de l’estudi danès.

Beneficis integrals de la civada per a la salut

Segons el portal especialitzat Medline Plus, la civada no només destaca per la seua capacitat per reduir el risc d’accidents cerebrovasculars, sinó que ofereix un ampli espectre de beneficis per a la salut:

- Control del pes corporal: El seu alt contingut en fibra produeix sensació de sacietat durant més temps, ajudant a regular la ingesta calòrica total.

- Reducció del colesterol: Els betaglucanos presents en la civada s’adhereixen al colesterol a l’intestí, facilitant la seua eliminació i reduint els nivells sanguinis.

- Millora de la salut intestinal: Actua com a prebiòtic natural, afavorint el desenvolupament de bacteris beneficiosos a l’intestí.

- Regulació glucèmica: Ajuda a controlar els nivells de sucre en sang, sent especialment recomanable per a persones amb diabetis o resistència a la insulina.

- Prevenció del restrenyiment: El seu alt contingut en fibra soluble i insoluble millora el trànsit intestinal i prevé el restrenyiment crònic.

- Protecció tiroide: Conté nutrients que poden contribuir a prevenir alteracions tiroides com l’hipotiroïdisme.

- Enfortiment ossi: Aporta minerals essencials per a la densitat òssia, contribuint a la prevenció de l’osteoporosi.

- Font energètica òptima: Proporciona energia d’alliberament lent, ideal per mantenir un rendiment físic i mental constant durant el matí.

Com incorporar la civada a l’esmorzar diari?

La versatilitat de la civada la converteix en un ingredient fàcil d’incorporar a la dieta mediterrània. Pot consumir-se en forma de porridge calent durant els mesos d’hivern, com a base per a un muesli casolà barrejada amb fruita seca i llavors, o com a overnight oats preparada la nit anterior amb llet o iogurt per als dies amb menys temps disponible.

Els experts en nutrició recomanen combinar la civada amb fruites fresques per potenciar la seua aportació vitamínica i antioxidant, convertint aquest esmorzar en una opció completa des del punt de vista nutricional.

Quina quantitat de civada es recomana consumir diàriament?

Segons els especialistes en nutrició, una ració adequada de civada per a l’esmorzar oscil·la entre els 40 i 60 grams, prou quantitat per obtenir els seus beneficis cardiovasculars sense una aportació calòrica excessiva. Aquesta dosi proporciona aproximadament 5 grams de fibra, una cinquena part de la ingesta diària recomanada.

Es pot destacar que, encara que la civada és especialment beneficiosa per prevenir esdeveniments cerebrovasculars, els seus efectes es maximitzen quan forma part d’una dieta equilibrada que inclogui abundants fruites, verdures, proteïnes de qualitat i greixos saludables, seguint el patró de la dieta mediterrània.

La civada en el context de la prevenció cardiovascular

Les malalties cardiovasculars continuen sent la principal causa de mortalitat a Espanya, amb més de 120.000 morts anuals segons dades de l’Institut Nacional d’Estadística. En aquest context, troballes com el de la relació entre el consum de civada i la reducció del risc d’ACV adquireixen especial rellevància per a les polítiques de salut pública.

Els especialistes en cardiologia destaquen que, juntament amb altres factors com l’activitat física regular, el control de l’estrès i l’eliminació del tabaquisme, una alimentació adequada constitueix un dels pilars fonamentals per a la prevenció cardiovascular. La civada, amb el seu perfil nutricional excepcional i la seua capacitat demostrada per reduir factors de risc, es posiciona com un aliment estratègic en aquest àmbit preventiu.

Les autoritats sanitàries europees ja recomanen augmentar el consum de cereals integrals com parteix de les estratègies per reduir la incidència de malalties cròniques, i aquest estudi aporta evidència addicional sobre els beneficis específics de la civada en la prevenció d’accidents cerebrovasculars.