Hipertensió arterial: deu aliments que t’ajudaran a mantenir-la a ratlla

La hipertensió arterial afecta milions d’espanyols i s’ha convertit en un dels principals factors de risc per a malalties cardiovasculars. Segons dades de la Societat Espanyola d’Hipertensió, a prop del 42,6% de la població adulta pateix aquesta condició, que es caracteritza per una tensió persistentment alta als vasos sanguinis. Afortunadament, l’alimentació juga un paper fonamental en el seu control, i existeixen determinats aliments que poden ajudar a reduir la pressió arterial de forma natural i eficaç.

Aquesta patologia silenciosa, coneguda comunament com a tensió arterial alta, es diagnostica quan els nivells de pressió igualen o superen els 140/90 mm Hg. El sobreesforç que ha de realitzar el cor per bombar la sang quan existeix hipertensió pot ocasionar greus danys als vasos sanguinis amb el pas del temps, augmentant el risc d’infart de miocardi, accident cerebrovascular i altres complicacions cardiovasculars. Els experts coincideixen que modificar hàbits alimentaris constitueix una de les estratègies més efectives per mantenir la pressió arterial sota control.

La Fundació Espanyola del Cor i altres organismes sanitaris recomanen seguir la dieta mediterrània com a base per prevenir i controlar la hipertensió. Aquest patró alimentari, ric en fruites, verdures, llegums, cereals integrals i greixos saludables, ha demostrat científicament els seus beneficis per a la salut cardiovascular. Diversos estudis clínics han confirmat que determinats aliments tenen propietats específiques que contribueixen a reduir la pressió arterial de manera natural.

Aliments essencials per combatre la hipertensió arterial

Integrar certs productes a la nostra alimentació quotidiana pot marcar una diferència significativa en els nivells de pressió arterial. A continuació, detallem els 10 aliments amb més evidència científica sobre els seus efectes beneficiosos:

1. All: el vasodilatador natural

L’all conté alicina, un compost que afavoreix la dilatació dels vasos sanguinis, millorant així la circulació i reduint la pressió arterial de forma natural. Segons un estudi publicat en el Journal of Nutritional Biochemistry, el consum regular d’all pot disminuir la pressió sistòlica entre 5 i 8 mm Hg. Pot incorporar-se cru en amanides, com a condiment en guisats o en forma de suplements, sent més efectiu quan es tritura o recalca abans de consumir-lo per activar els seus principis actius.

2. Cítrics: potència antioxidant

El llimó i altres cítrics són rics en vitamina C i flavonoides, antioxidants que contribueixen a millorar l’elasticitat i salut dels vasos sanguinis. Un estudi de l’American Journal of Clinical Nutrition va demostrar que el consum regular de flavonoides cítrics pot reduir la pressió sistòlica fins en 4 mm Hg. Començar el dia amb un vas d’aigua tèbia amb suc de llimó és una pràctica senzilla i beneficiosa per al sistema cardiovascular.

3. Api: relaxant arterial

Aquest vegetal destaca pel seu contingut en ftalides, compostos que relaxen les parets arterials facilitant el flux sanguini. A més, actua com a diürètic natural, ajudant a eliminar l’excés de líquids i sodi de l’organisme. Investigacions de la Universitat de Chicago han confirmat que consumir api regularment pot reduir la pressió arterial en persones hipertenses. Pot prendre’s en amanides, sopes o batuts verds.

4. Mel: dolçor medicinal

Més enllà de ser un endolcidor natural, la mel té propietats antioxidants i antiinflamatòries que afavoreixen la salut cardiovascular. Un estudi publicat en el Journal of Medicinal Food assenyala que el consum moderat de mel pura pot ajudar a mantenir nivells saludables de pressió arterial gràcies als seus compostos bioactius. Una culleradeta diària en infusions o iogurts pot aportar beneficis significatius, especialment si s’opta per mel crua no processada.

5. Plàtans: el tresor del potassi

Aquesta fruita constitueix una de les millors fonts naturals de potassi, mineral essencial que contraresta els efectes negatius del sodi en la pressió arterial. Amb aproximadament 422 mg de potassi per unitat, el plàtan contribueix a l’equilibri electrolític i a la relaxació de les parets arterials. L’Organització Mundial de la Salut recomana augmentar la ingesta de potassi per reduir el risc d’hipertensió i esdeveniments cardiovasculars.

6. Llavors de llinosa: omega-3 vegetal

Les llavors de llinosa destaquen per la seua riquesa en àcids grassos omega-3, lignans i fibra soluble, nutrients que han demostrat efectes positius en la reducció de la pressió arterial. Una metaanàlisi publicada a Clinical Nutrition va concloure que el consum regular de llinosa pot disminuir la pressió sistòlica i diastòlica significativament. Per aprofitar els seus beneficis, convé moldre-les just abans de consumir-les i incorporar-les a batuts, iogurts o amanides.

7. Xocolate negre: plaer cardiosaludable

El xocolate amb alt contingut en cacau (mínim 70%) conté flavanols que milloren la funció endotelial i estimulen la producció d’òxid nítric, un potent vasodilatador. Diversos assajos clínics, com el publicat en JAMA, han demostrat que el consum moderat de xocolate negre pot reduir la pressió arterial entre 2 i 3 mm Hg. Es recomana limitar-se a 20-30 grams diaris per obtenir beneficis sense superar la ingesta calòrica.

8. Aigua de coco: hidratació equilibrada

Aquest líquid natural proporciona un equilibri perfecte d’electròlits, especialment potassi i magnesi, fonamentals per a la regulació de la pressió arterial. El seu baix contingut en sodi i el seu efecte diürètic suau converteixen a l’aigua de coco en una beguda ideal per a persones hipertenses. Estudis realitzats a la Universitat de Malàisia han confirmat els seus efectes beneficiosos sobre la pressió arterial. Pot consumir-se directament com a beguda refrescant o utilitzar-se com a base per a batuts.

9. Canyella: espècia medicinal

La canyella conté compostos bioactius que ajuden a millorar la sensibilitat a la insulina i tenen efectes vasodilatadors. Investigacions publicades en el Journal of Clinical Nutrition han documentat reduccions significatives en la pressió arterial després del consum regular d’aquesta espècia. Afegir mitja culleradeta diària a infusions, iogurts o cereals pot contribuir a mantenir nivells òptims de pressió arterial.

10. Te verd: polifenols protectors

Aquesta infusió mil·lenària és rica en catequines i altres polifenols amb potents efectes antioxidants i vasodilatadors. Una metaanàlisi publicada a Scientific Reports va concloure que el consum habitual de te verd pot reduir tant la pressió sistòlica com la diastòlica. Per maximitzar els seus beneficis, es recomana consumir 2-3 tasses diàries, preferiblement sense afegir sucres refinats.

Què és la hipertensió arterial i per què hem de controlar-la?

La hipertensió arterial es defineix com una condició crònica caracteritzada per nivells elevats i persistents de pressió sanguínia a les artèries. Aquesta patologia obliga al cor a treballar amb més intensitat per bombar la sang a través del sistema circulatori, que amb el temps pot debilitar el múscul cardíac i danyar les artèries.

Els especialistes classifiquen la hipertensió en diversos graus, considerant-se valors normals aquells per sota de 120/80 mm Hg. La prehipertensió se situa entre 120-139/80-89 mm Hg, mentre que la hipertensió pròpiament dita comença a partir de 140/90 mm Hg. El més preocupant d’aquesta condició és que sol desenvolupar-se de manera asimptomàtica durant anys, per la qual cosa se la coneix com "l’assassí silenciós".

Segons dades de la Societat Espanyola de Cardiologia, la hipertensió multiplica per quatre el risc de cardiopatia isquèmica i per sis el d’accident cerebrovascular. Controlar-la adequadament pot reduir fins en un 40% el risc d’ictus i en un 25% el d’infart de miocardi.

Com funciona la dieta DASH per controlar la hipertensió?

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) va ser específicament dissenyada per combatre la hipertensió arterial. Aquest pla alimentari, basat en abundants fruites, verdures, cereals integrals, lactis desnatats i proteïnes magres, ha demostrat reduccions en la pressió arterial comparables a les aconseguides amb medicació en alguns pacients.

Els estudis científics indiquen que seguir la dieta DASH pot disminuir la pressió sistòlica entre 8 i 14 mm Hg en poques setmanes. La seua eficàcia es deu a la combinació òptima de nutrients com a potassi, calci, magnesi i fibra, juntament amb la reducció de sodi i greixos saturats. Els aliments esmentats anteriorment encaixen perfectament en aquest patró alimentari recomanat per cardiòlegs de tot el món.

És possible controlar la hipertensió només amb alimentació?

Encara que l’alimentació constitueix un pilar fonamental en el control de la pressió arterial, els experts assenyalen que ha de formar part d’un enfocament integral que inclogui altres canvis en l’estil de vida. L’activitat física regular (mínim 150 minuts setmanals), reducció de l’estrès, limitació del consum d’alcohol, abandó del tabac i manteniment d’un pes saludable són factors que, combinats amb una alimentació adequada, poden normalitzar la pressió arterial en casos lleus o moderats.

No obstant, en hipertensions severes o resistents, la teràpia nutricional s’ha de considerar un complement al tractament farmacològic prescrit pel metge, mai un substitut. Cada pacient hipertens ha de rebre una valoració individualitzada que determini l’estratègia més adequada per al seu cas particular.