El nutricionista Luis Zamora revela l’ingredient que s'ha d'afegir a les llenties: "Ajuda a absorbir millor el ferro"

El nutricionista Luis Zamora ha compartit un consell que podria revolucionar la forma en què consumim un dels plats més tradicionals de la gastronomia espanyola: les llenties. Durant una intervenció a Cadena Dial, Zamora va revelar que afegir un simple rajolí de vinagre a aquest plat, tal com feien les nostres generacions anteriors, maximitza l’aprofitament nutricional d’aquest llegum tan valorat per les seues propietats.

Acompanyat per la cantant Merche, que va esmentar que el seu pare sempre afegia vinagre a les llenties, l’expert en nutrició va confirmar que aquesta pràctica tradicional té un fonament científic sòlid. "El rajolí de vinagre en les llenties, o prendre de postres una taronja, t’ajudarà que absorbeixis bé el ferro que tenen", va explicar Zamora, destacant així una saviesa popular que ara la ciència confirma.

Les llenties constitueixen una font excepcional d’energia, proteïnes, fibra i micronutrients, però l’aprofitament d’aquests components depèn en gran manera de com interactuen amb altres elements durant la digestió. Zamora assenyala que hi ha maneres específiques de potenciar aquestes reaccions químiques per maximitzar els beneficis nutricionals.

Per què el vinagre millora l’absorció del ferro?

L’explicació científica darrere d’aquest consell casolà rau en la naturalesa del ferro present en els vegetals, conegut com ferro no hemo. A diferència del ferro hemo, que es troba en aliments d’origen animal i viatja protegit a l’hemoglobina, el ferro vegetal és més vulnerable a la degradació durant el procés digestiu.

"El calci impedeix que s’absorbeixi el ferro, s’ajunten a l’estómac i ja el cos no el pot absorbir. Però la vitamina C ajuda que s’absorbeixi", aclareix el nutricionista. El vinagre, igual com la vitamina C present en cítrics com la taronja, proporciona protecció a la molècula de ferro durant el seu trajecte pel sistema digestiu, preservant-la fins que pugui ser absorbida eficientment per l’organisme.

Aquest consell resulta particularment valuós considerant que el ferro vegetal, malgrat els seus beneficis, presenta més dificultats per a la seua absorció en comparació amb el d’origen animal. L’addició de vinagre o el consum d’aliments rics en vitamina C com a postres després de les llenties representa una estratègia senzilla per optimitzar la ingesta d’aquest mineral essencial.

Potenciant les proteïnes de les llenties amb un simple afegit

Un altre aspecte destacable que assenyala Luis Zamora és la possibilitat de millorar el perfil proteic de les llenties mitjançant una combinació estratègica. Encara que aquests llegums són extraordinàriament rics en proteïnes —constitueixen fins al 24% del seu pes, superant fins i tot a algunes carns com el pollastre—, presenten una mancança específica d’aminoàcids essencials.

"Si les llenties tenen un grapat d’arròs, és una proteïna súper completa", afirma l’expert. Aquesta recomanació es fonamenta que les llenties no tenen l’aminoàcid metionina, mentre que l’arròs el conté en quantitats significatives. En combinar ambdós aliments, s’aconsegueix un complement proteic òptim que proporciona tots els aminoàcids essencials que el cos necessita.

"Fixa’t, la tradició espanyola, com n'era de sàvia", va comentar Zamora durant l’entrevista, evidenciant com la saviesa popular va anticipar coneixements nutricionals que la ciència moderna ara confirma. La pràctica tradicional d’acompanyar les llenties amb arròs i afegir-hi vinagre demostra una intuïció gastronòmica que optimitzava el valor nutricional d’aquest plat bàsic en la dieta espanyola.

Quins altres factors influeixen en l’absorció de nutrients de les llenties?

A més dels esmentats vinagre i vitamina C, existeixen altres elements que poden influir positivament o negativament en l’absorció de nutrients de les llenties. Els tanins i fitats presents en algunes begudes com el te o el cafè poden interferir amb l’absorció del ferro quan es consumeixen simultàniament amb els llegums.

D’altra banda, el remull previ de les llenties, pràctica comuna a moltes cases, no només en facilita la cocció sinó que també redueix la concentració d’antinutrients que podrien dificultar l’absorció de minerals. Aquest procés senzill millora significativament la biodisponibilitat dels nutrients presents en aquests llegums.

Els mètodes de cocció també juguen un paper crucial. La cocció a pressió o en olla ràpida, a més de reduir el temps de preparació, preserva millor certs nutrients en comparació amb mètodes de cocció més prolongats. Tanmateix, la cocció tradicional a foc lent afavoreix el desenvolupament de sabors característics que molts aprecien en aquest plat clàssic.

Com preparar unes llenties nutricionalment òptimes?

Seguint les recomanacions de l’expert Luis Zamora i complementant-ho amb coneixements actuals sobre nutrició, podem establir algunes pautes per maximitzar el valor nutricional d’un plat de llenties:

1. Remullar les llenties prèviament durant almenys 8 hores per reduir antinutrients.

2. Cuinar amb ingredients aromàtics tradicionals com ceba, all i llorer, que a més de sabor aporten compostos, bioactius beneficiosos.

3. Afegir-hi verdures riques en vitamina C durant la cocció, com pebrot o tomata.

4. Incorporar un grapat d’arròs per complementar el perfil proteic.

5. Finalitzar amb un rajolí de vinagre just abans de servir per preservar el ferro.

6. Evitar consumir productes lactis durant el mateix àpat, ja que el calci pot interferir amb l’absorció del ferro.

Per què les llenties continuen sent un superaliment en la dieta mediterrània?

Amb aproximadament 25 grams de proteïna per cada 100 grams (en sec), les llenties constitueixen un dels aliments d’origen vegetal més proteics disponibles. El seu contingut en fibra soluble i insoluble (al voltant de 15 grams per cada 100) contribueix a la sensació de sacietat i afavoreix la salut intestinal.

A més, la seua riquesa en ferro (7 mg per cada 100 grams), potassi, magnesi, zinc i vitamines del grup B les converteix en un complement nutricional excepcional, especialment per a persones que segueixen dietes vegetarianes o veganes, o que simplement desitgen reduir el seu consum de proteïnes animals.

La seua versatilitat gastronòmica permet adaptar-les a múltiples preparacions, des del tradicional guisat espanyol fins amanides, hamburgueses vegetals o patés, fent d’aquest aliment mil·lenari un recurs imprescindible a la cuina moderna i saludable.