Els nutricionistes alerten sobre les fruites amb més sucre i que cal consumir amb moderació

En un context on cada vegada hi ha més consciència sobre la ingesta de sucres en la nostra alimentació diària, els nutricionistes alerten sobre determinades fruites que, tot i ser fonts naturals de vitamines i minerals, contenen nivells significatius de sucre que cal tenir en compte. Especialment per a persones que segueixen dietes específiques o que pateixen condicions com la diabetis, resulta fonamental conèixer quines fruites aporten més quantitat de glucosa, fructosa i sacarosa al nostre organisme.

Encara que les fruites són aliments essencials en una dieta equilibrada gràcies al seu aportament de fibra, vitamines i antioxidants, els experts insisteixen que no totes són iguals pel que fa al seu contingut de sucres. La clau no és eliminar-les de l'alimentació, sinó consumir-les amb moderació i consciència, especialment aquelles que contenen concentracions més elevades de sucres naturals.

Una anàlisi detallada dels valors nutricionals de les fruites més comunes ha permès identificar les cinc varietats que encapçalen el rànquing de contingut en sucres, oferint així una guia pràctica per a aquelles persones que necessiten controlar la seva ingesta de carbohidrats simples.

Les cinc fruites amb major contingut de sucre

El raïm encapçala la llista de les fruites amb més sucre, amb aproximadament 16 grams per cada 100 grams de producte. Aquest alt contingut es deu principalment a la seva concentració de fructosa, que li atorga aquesta característica dolçor. Tot i ser ric en resveratrol i altres compostos beneficiosos, el seu consum hauria de ser moderat, especialment en persones amb sensibilitat a la glucosa.

En segon lloc trobem el mango, una fruita tropical molt apreciada pel seu sabor exòtic i sucós. Amb uns 14-15 grams de sucre per cada 100 grams, aquesta fruita aporta grans quantitats de vitamina A i C, però també una dosi considerable de fructosa. Els nutricionistes recomanen limitar-ne les porcions, especialment en temporada quan el seu consum tendeix a augmentar.

La pinya ocupa el tercer lloc amb aproximadament 10-12 grams de sucre per cada 100 grams. Tot i ser reconeguda pels seus efectes antiinflamatoris gràcies a la bromelina que conté, el seu perfil dolç la converteix en una fruita a consumir amb certa prudència, especialment en sucs on es perd part de la fibra que ajuda a moderar l'absorció del sucre.

El plàtan és la quarta fruita amb més contingut de sucres, amb uns 12 grams per cada 100 grams. Aquest aliment, fonamental en la dieta de molts esportistes pel seu aportament de potassi i energia ràpida, augmenta el seu nivell de sucre a mesura que madura, transformant el midó en fructosa. Per això, els experts recomanen consumir-lo quan encara presenta algunes taques verdes si es vol reduir l'aportament de sucres.

Finalment, les cireres, amb uns 8-12 grams de sucre per 100 grams, tanquen aquesta llista. Malgrat ser una font excel·lent d'antioxidants i compostos antiinflamatoris, la seva dolçor característica revela un contingut notable de fructosa. La seva temporalitat limitada acostuma a afavorir un consum moderat, però cal tenir-ho present durant els mesos d'estiu quan la seva disponibilitat és màxima.

Com integrar aquestes fruites en una dieta equilibrada

Els experts en nutrició subratllen que aquestes fruites no s'han d'eliminar completament de la dieta, ja que aporten nutrients essencials que difícilment es poden obtenir d'altres fonts alimentàries. La recomanació principal és controlar les porcions i, si és possible, combinar-les amb aliments rics en proteïnes o greixos saludables per esmorteir l'impacte del sucre en els nivells de glucosa en sang.

Una estratègia interessant és distribuir el consum d'aquestes fruites al llarg del dia, evitant concentrar-les en una sola ingesta. A més, consumir-les senceres en lloc de en sucs o batuts permet conservar la fibra, element clau per alentir l'absorció dels sucres i promoure una resposta glucèmica més estable.

Cal destacar també que l'impacte d'aquestes fruites varia considerablement segons les necessitats individuals. Per a una persona amb activitat física intensa, el plàtan pot ser un aliment ideal abans o després de l'exercici, mentre que algú amb diabetis tipus 2 podria necessitar reduir-ne significativament el consum o substituir-lo per opcions amb menor índex glucèmic.

Alternatives de fruites amb menor contingut de sucre

Per a aquelles persones que necessiten reduir al màxim la ingesta de sucres, existeixen alternatives de fruites amb un contingut significativament menor. Les fruites del bosc com les maduixes (que contenen només uns 5 grams de sucre per 100 grams), els nabius o els gerds són excel·lents opcions, a més de ser riques en antioxidants.

Altres alternatives recomanables són l'alvocat, que tècnicament és una fruita però amb un perfil nutricional dominat pels greixos saludables i no pels sucres; la síndria, que malgrat la seva dolçor conté principalment aigua; o les prunes, que tot i tenir sucre, el seu alt contingut en fibra modula la seva absorció.

Per què cal vigilar el consum de sucres naturals?

Tot i que els sucres provinents de les fruites són naturals i vénen acompanyats de fibra i nutrients, l'organisme els processa de manera similar als sucres refinats. La diferència principal radica en la velocitat d'absorció i l'impacte en els nivells de glucosa en sang, que és més moderat gràcies a la fibra present a la fruita sencera.

No obstant això, un consum excessiu de fruites molt dolces pot contribuir a problemes metabòlics a llarg termini, especialment en persones predisposades a la resistència a la insulina. Els experts en diabetologia assenyalen que, tot i ser fonts de sucres naturals, aquestes fruites poden afectar negativament el control glucèmic si es consumeixen en quantitats importants.

Quan és millor consumir les fruites amb alt contingut de sucre?

El moment del dia en què es consumeixen aquestes fruites també pot influir en com l'organisme gestiona els seus sucres. Diversos estudis suggereixen que consumir fruites dolces durant o després de les menjades principals, en lloc de com a snack aïllat, pot resultar en un menor impacte sobre els nivells de glucosa en sang.

De la mateixa manera, consumir aquestes fruites abans de realitzar activitat física permet que els sucres s'utilitzin com a font d'energia immediata en lloc d'emmagatzemar-se. Aquesta estratègia pot ser especialment útil per a persones que practiquen esport regularment i necessiten fonts ràpides d'energia.

En definitiva, les fruites amb alt contingut de sucre poden formar part d'una alimentació saludable sempre que es consumeixin amb moderació i coneixement. La clau està en l'equilibri i en adaptar les recomanacions generals a les necessitats particulars de cada persona, tenint en compte factors com l'activitat física, la sensibilitat a la glucosa i l'estat general de salut.