Aquestes tres fruites seques tenen mes proteïnes que un ou

La fruita seca s’ha consolidat com un dels aliments més complets de la nostra dieta mediterrània, destacant especialment pel seu elevat contingut en fibra i proteïnes. Aquestes propietats nutricionals resulten fonamentals per mantenir la sensació de sacietat durant més temps, ja que alenteixen la digestió i estabilitzen els nivells de glucosa en sang, proporcionant energia de forma sostinguda.

Prenent com a referència que un ou conté aproximadament 6 grams de proteïnes, existeixen almenys tres varietats de fruita seca que iguala o supera aquest valor nutritiu. Aquesta dada resulta especialment rellevant per als qui busquen alternatives vegetals amb alt contingut proteic, encara que convé recordar que la fruita seca sol aportar més calories que els ous.

Les tres fruites seques amb més proteïnes que un ou

1. Cacauets

Amb 7 grams de proteïna per cada 28 grams (aproximadament 1/4 de tassa), els cacauets lideren aquest rànquing. Encara que tècnicament són llegums que creixen sota terra, es consumeixen habitualment com a fruita seca pel seu sabor, textura i valor nutricional.

No és casualitat que siguin els preferits als Estats Units: resulten assequibles, tenen llarga durada i aporten més de 2 grams de fibra per ració. Es poden disfrutar com a aperitiu o incorporar-los a plats salats per enriquir el seu perfil nutricional.

2. Ametlles

Amb 6 grams de proteïna per cada 28 grams (unes 23 ametlles), aquesta fruita seca són autèntics tresors nutricionals. A més del seu contingut proteic equiparable al d’un ou, les ametlles destaquen per la seua aportació de fibra (3,5 grams per ració) i antioxidants, elements que contribueixen a millorar la salut cardiovascular.

Una ració d’ametlles en cobreix més del 10% de les necessitats diàries de fibra, per la qual cosa resulten especialment beneficioses per al sistema digestiu. Es poden consumir crues, torrades o incorporades a amanides i rebosteria.

3. Pistatxos

També amb 6 grams de proteïna per cada 28 grams sense closca, els pistatxos completen aquest podi de fruita seca altament proteica. El seu perfil nutricional destaca per contenir potassi (que regula la pressió arterial), vitamina B6 (que reforça el sistema immunològic) i manganès (fonamental per a la salut òssia).

Estudis recents suggereixen que el consum regular de pistatxos podria millorar la salut de la microbiota intestinal, augmentant la concentració de bacteris beneficiosos. A la cuina, combinen perfectament amb peixos i carns, especialment triturats com a arrebossat.

Altra fruita seca amb alt contingut proteic

Encara que no assoleixen els 6 grams de proteïna que aporta un ou, existeixen altres varietats de fruita seca que també destaquen pel seu valor nutricional i mereix especial atenció en la nostra dieta:

Anacards

Amb 4 grams de proteïna per cada 28 grams (aproximadament 18 unitats), els anacards aporten un terç de la ingesta diària recomanada de coure, un oligoelement essencial per als sistemes nerviós i immunològic. Alguns estudis indiquen que el seu consum diari durant 12 setmanes podria millorar els nivells de colesterol HDL i la pressió arterial en persones amb diabetis tipus 2.

Resulten ideals com a aperitiu o com a complement en saltats i plats de pasta, aportant una textura cruixent molt característica.

Nous

També amb 4 grams de proteïna per ració de 28 grams (unes 14 meitats), les nous destaquen pels seus 2,5 grams d’àcids grassos omega-3 d’origen vegetal, vinculats a la millora de la salut cerebral, intestinal i reproductiva masculina.

Es poden disfrutar soles, combinades amb fruites o empolvorades sobre amanides, on combinen especialment bé amb formatge feta i fruits rojos.

Avellanes

Amb 4 grams de proteïna per cada 28 grams (unes 21 unitats), les avellanes destaquen per la seua aportació de manganès, cobrint gairebé el 87% de la recomanació diària. Aquest mineral resulta fonamental per a la producció d’energia, la reproducció, la coagulació sanguínia i el desenvolupament ossi.

Una metaanàlisi recent va determinar que el consum regular d’avellanes podria disminuir els nivells de colesterol LDL (conegut com "dolent") i reduir l’hemoglobina glicosilada, un indicador clau dels nivells de sucre en sang.

Nous del Brasil

Amb 4 grams de proteïna per cada 28 grams, les nous del Brasil són conegudes principalment pel seu elevat contingut en seleni, un mineral essencial per a la funció tiroide, la reproducció i la producció de l’ADN. A més, tenen propietats antiinflamatòries que afavoreixen la salut cardiovascular.

Els experts recomanen consumir entre una i tres nous del Brasil al dia, o incorporar-les a barreges de fruita seca casolanes, per aprofitar els seus beneficis sense superar la ingesta de seleni.

Per què són importants les proteïnes en la nostra alimentació?

Les proteïnes constitueixen un dels macronutrients fonamentals per al correcte funcionament de l’organisme. Participen en la construcció i reparació de teixits, la formació d’enzims i hormones, i el transport de nutrients pel corrent sanguini.

L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) recomana una ingesta diària de proteïnes de 0,83 grams per quilogram de pes corporal per a adults sans. Així, una persona de 70 kg hauria de consumir aproximadament 58 grams de proteïnes al dia.

La fruita seca, en ser fonts vegetals de proteïnes, resulta especialment valuosa per als qui segueixen dietes vegetarianes o veganes, encara que també són un complement perfecte per a dietes omnívores equilibrades.

Com incorporar fruita seca a la dieta diària?

La versatilitat de la fruita seca permet integrar-los fàcilment en diferents moments del dia. Per a un esmorzar complet, poden afegir-se a iogurts, cereals o porridges. Com a mossada a mig matí o berenar, un grapat de fruita seca (uns 30 grams) aporta energia i nutrients sense necessitat de processament.

Pel que fa als àpats principals, poden incorporar-se a amanides, guarnicions o utilitzar-se com per arrebossar carns i peixos. Fins i tot en postres i rebosteria, la fruita seca afegeix textura, sabor i valor nutricional.

El consum regular i moderat de fruita seca s’ha associat amb nombrosos beneficis per a la salut, des de la millora de la funció cardiovascular fins el control del pes, sempre que s’integrin al context d’una alimentació equilibrada i un estil de vida saludable.