Boticaria García, nutricionista, ho explica tot sobre cafè i cortisol: com la cafeïna pot alterar la gana i hàbits alimentaris sota estrès
El consum excessiu de cafè pot potenciar els efectes de l’estrès en elevar el cortisol, alterant els senyals de gana i sacietat, i afavorint una relació disfuncional amb el menjar
El consum excessiu de cafè pot potenciar els efectes de l’estrès.
El cortisol, coneguda com l’hormona de l’estrès, juga un paper fonamental en la nostra relació amb l’alimentació i pot alterar significativament els nostres patrons de consum. Segons investigacions recents, quan els nivells de cortisol s’eleven, també ho fa la grelina (hormona de la gana), mentre que disminueix la leptina (hormona de la sacietat), la qual cosa provoca un senyal cerebral que indueix sensació de gana fins i tot sense necessitat fisiològica real. Aquesta complexa interacció hormonal ha estat abordada per la nutricionista Boticaria García al canal de YouTube de @banderaempodera, on analitza com factors com l’estrès crònic i el consum de cafeïna —molt present en el nostre dia a dia a través del cafè— poden incidir en l’equilibri hormonal i els comportaments alimentaris.
El cortisol, produït per les glàndules suprarenals com a resposta a l’estrès, no només activa a l’organisme davant de situacions d’alerta, sinó que influeix directament en els nostres hàbits alimentaris, sobretot quan els seus nivells es mantenen elevats per llarg temps. A això se suma que el cafè, si es consumi en excés o en moments d’alta tensió, pot elevar els nivells de cortisol encara més, intensificant el desequilibri hormonal.
Mecanismes hormonals alterats pel cafè i l’estrès
El sistema endocrí regula de forma precisa la gana. El cafè, en contenir cafeïna, pot alterar temporalment aquesta regulació, sobretot en persones amb alts nivells d’estrès. La cafeïna estimula el sistema nerviós central, provocant un alliberament addicional de cortisol. Això pot agreujar l’augment de grelina i la disminució de leptina, reforçant el senyal de gana al cervell fins i tot si no necessitem energia.
Cafè, estrès crònic i alimentació emocional
En un estil de vida accelerat, moltes persones depenen del cafè per mantenir-se actius, sense saber que el seu consum excessiu —especialment en situacions d’estrès crònic— pot mantenir elevat el cortisol de forma persistent. Això no només altera la sensació de sacietat, sinó que també incrementa la tendència a consumir aliments ultraprocessats, rics en sucres i greixos, com a forma d’autoregulació emocional.
Aquest mecanisme es converteix en un cercle viciós: l’estrès porta al cafè, el cafè al cortisol, el cortisol a la gana, i aquesta al consum descontrolat. A llarg termini, això genera problemes metabòlics i més risc de malalties cròniques.
Regular el cortisol: he de deixar el cafè?
No és necessari eliminar el cafè completament, però moderar el seu consum i fer atenció a quan i per què el prenem pot ser clau. Si es consumi en excés o com a resposta al cansament acumulat per falta de descans o mala alimentació, el seu impacte hormonal pot ser perjudicial.
Estratègies per mantenir equilibrat el cortisol inclouen:
- Prioritzar tècniques de relaxació com la meditació i el mindfulness.
- Triar infusions sense cafeïna o reduir el nombre de cafès diaris, especialment a la tarda o en moments d’ansietat.
- Dormir bé: el descans nocturn regula naturalment el cortisol.
- Mantenir una alimentació rica en aliments antiinflamatoris i baixos en sucres refinats.
- Practicar activitat física regular però moderada.
Per què volem sucre després del cafè?
El cafè pot generar una ràpida activació del sistema nerviós, que després deixa una sensació de caiguda energètica, sobretot si es pren en dejú o sense acompanyament nutricional adequat. Això porta al cervell a buscar una font de recompensa ràpida, com dolços o carbohidrats simples, el que reforça el vincle entre cafè, estrès i gana emocional.
Cortisol i greix abdominal: l’empremta de l’estrès (i del cafè)
Un dels efectes més coneguts del cortisol crònic és l’augment de greix abdominal, i si el cafè contribueix a mantenir aquesta hormona elevada, el seu consum sense control també pot incidir indirectament en aquest fenomen. El greix visceral, a més d’estètica, és un risc mèdic real vinculat a malalties com la diabetis tipus 2 i patologies cardiovasculars.
El cafè no és l’enemic, però la seua relació amb el cortisol no ha de subestimar-se, especialment en contextos d’estrès crònic. Comprendre com afecta l’equilibri hormonal pot ajudar-nos a prendre decisions més conscients sobre el seu consum i a establir una relació més saludable amb l’alimentació. Com afirmen els especialistes, no es tracta només de força de voluntat, sinó d’entendre que, de vegades, el nostre cervell té gana perquè el nostre sistema hormonal està desregulat... i el cafè pot ser part d’aquesta equació.
