Què és la tècnica del "caminar japonès" i per què resulta més efectiva que la dels 10.000 passos

El tradicional objectiu dels 10.000 passos diaris, àmpliament difós com a referència per mantenir-se saludable, és qüestionat per un mètode alternatiu denominat "caminar japonès". Aquesta tècnica, desenvolupada pel professor Hiroshi Nose i la professora associada Shizue Masuki de la Universitat de Shinshu a Matsumoto (Japó), es basa en intervals de caminada a diferents intensitats i promet oferir més beneficis per a la salut en menys temps que l’objectiu convencional dels 10.000 passos.

L’origen de la recomanació dels 10.000 passos diaris es remunta als anys 60 al Japó, quan va sorgir com a part d’una campanya publicitària per promocionar un podòmetre. Encara que aquesta xifra es va popularitzar mundialment com un estàndard de salut, els estudis científics no han aconseguit establir-la com la referència ideal. De fet, diverses investigacions suggereixen que els beneficis per a la salut comencen a manifestar-se amb quantitats inferiors de passos i que existeixen alternatives més eficients, com l’esmentat "caminar japonès".

Aquesta nova tendència fitnes està guanyant adeptes per la seua efectivitat i accessibilitat, posicionant-se com una alternativa més eficient al tradicional recompte de passos diaris. Segons els especialistes, no només optimitza el temps dedicat a l’exercici, sinó que també intensifica els beneficis obtinguts.

En què consisteix el mètode del caminar japonès?

El "caminar japonès" es fonamenta en un sistema d’intervals que alterna fases de caminada a diferents intensitats. La metodologia consisteix a alternar períodes de 3 minuts de caminada a ritme intens amb uns altres 3 minuts a ritme més pausat, mantenint aquest patró durant almenys 30 minuts, quatre vegades per setmana.

Durant la fase de més intensitat, el ritme ha de ser prou exigent com per dificultar mantenir una conversa fluida. En contrast, durant els intervals de baixa intensitat, el ritme ha de permetre parlar amb comoditat, encara que amb un esforç lleugerament superior al d’una conversa sense activitat física.

Un dels grans avantatges d’aquest mètode és la seua simplicitat: només requereix un cronòmetre i espai per caminar. No necessita planificació exhaustiva ni equipament específic, i consumeix menys temps que intentar arribar als 10.000 passos diaris, la qual cosa el converteix en una opció accessible per a la majoria de les persones.

Beneficis demostrats per a la salut

Els beneficis del caminar japonès han estat avalats per diversos estudis científics. Una investigació japonesa realitzada el 2007 va comparar aquesta tècnica amb la caminada contínua de baixa intensitat, l’objectiu de la qual era assolir 8.000 passos diaris. Els resultats van ser contundents: els participants que van practicar el caminar japonès van experimentar una reducció significativa de pes corporal i una disminució més pronunciada de la pressió arterial que aquells que van realitzar caminada contínua.

Addicionalment, l’estudi va avaluar la força a les cames i la condició física general, comprovant que ambdós paràmetres van millorar més notablement en el grup que va seguir el programa de caminar japonès davant els qui van practicar caminada contínua d’intensitat moderada.

Una altra troballa rellevant prové d’un estudi longitudinal que va demostrar que aquesta tècnica de caminada protegeix contra el deteriorament de força i condició física associat a l’envelliment, la qual cosa la converteix en una eina preventiva especialment valuosa per a persones grans.

Per què funciona millor que els 10.000 passos?

L’eficàcia superior del caminar japonès davant l’objectiu dels 10.000 passos diaris rau principalment en el principi de l’entrenament per intervals. Aquest tipus d’exercici alterna períodes d’alta intensitat amb recuperació activa, la qual cosa permet estimular diferents sistemes energètics de l’organisme i maximitzar la despesa calòrica fins i tot després de finalitzar l’activitat, fenomen conegut com a efecte postexercici (EPOC).

A més, aquest mètode resulta més eficient en termes de temps. Mentre que assolir 10.000 passos pot requerir fins 100 minuts diaris per a una persona mitjana, el caminar japonès obté resultats superiors amb només 30 minuts de pràctica, quatre vegades per setmana, el que suposa aproximadament 120 minuts setmanals davant els 700 que implicaria l’objectiu dels 10.000 passos diaris.

Qui poden beneficiar-se del caminar japonès?

Aquesta tècnica és especialment recomanable per a persones amb poc temps disponible per realitzar exercici, ja que optimitza els resultats en sessions més breus. També resulta idònia per als qui busquen millorar la seua condició cardiovascular, reduir la pressió arterial o controlar el seu pes corporal de manera efectiva.

Els especialistes indiquen que, encara que és una activitat de baix impacte apta per a la majoria de la població, les persones amb problemes cardíacs, hipertensió no controlada o limitacions físiques importants haurien de consultar amb un professional sanitari abans d’iniciar aquest tipus d’entrenament per intervals.

Com incorporar el caminar japonès a la rutina diària

Per als qui desitgin provar aquesta tècnica, els experts recomanen començar gradualment, especialment si es té un nivell baix de condició física. Es pot començar amb intervals de menor durada o intensitat i anar progressant gradualment fins assolir el protocol complet de 3 minuts a cada intensitat.

És aconsellable realitzar un breu escalfament abans d’iniciar la sessió i escollir terrenys plans al principi, incorporant pendents o escales només quan s’hagi adquirit certa experiència amb el mètode. També resulta beneficiós portar un registre de les sessions per comprovar la progressió i mantenir la motivació.