Francisco Rosero, endocrinòleg: esmorzar abans de les 9:00 protegeix la teua salut hormonal i metabòlica

Moltes persones retarden l'hora d'esmorzar per falta de temps o gana, sense saber que aquesta decisió aparentment innòcua pot tenir conseqüències importants per a la seua salut metabòlica. Segons l’endocrinòleg Francisco Rosero, el moment en què fem el primer àpat del dia impacta directament en l’equilibri hormonal, especialment en els nivells de cortisol, conegut com "hormona de l’estrès". Els experts en crononutrició —la ciència que estudia no només què mengem sinó quan ho fem— recomanen esmorzar abans de les 9:00 per mantenir un ritme metabòlic òptim.

El nostre organisme funciona seguint un cicle circadiari de 24 hores que regula des dels patrons de son fins a la producció hormonal. El cortisol, fonamental per a la nostra resposta a l’estrès i el metabolisme energètic, segueix un patró molt específic: comença a elevar-se al voltant de les 4:00 de la matinada i arriba al màxim entre les 8:00 i les 9:00. "El pic del cortisol comença a les 4:00 de la matinada i puja fins a les 8:00 o 9:00, quan arriba al nivell màxim i després comença a disminuir", explica Rosero. Aprofitar aquesta finestra hormonal per esmorzar contribueix significativament a l’equilibri energètic diari.

Quan retardem l’esmorzar més enllà de les 9:00, el nostre cos interpreta aquesta situació com un senyal d’amenaça o escassetat de recursos. En lloc de començar a reduir els nivells de cortisol, l’organisme els manté elevats com a mecanisme de supervivència. "Si no esmorzo abans de les 9:00, el meu cos interpreta aquest dejuni com un signe d’estrès i, per tant, no permet que els nivells de cortisol comencin a baixar, sinó que els manté alts", aclareix l’especialista.

Conseqüències metabòliques de retardar l’esmorzar

Davant de l’absència d’aliment, el cos activa mecanismes compensatoris per garantir un subministrament constant d’energia. El principal és la gliconeogènesis, un procés bioquímic mitjançant el qual l’organisme produeix glucosa a partir de fonts no carbohidrates, incloent-hi proteïnes musculars si és necessari. Aquest mecanisme d’emergència, encara que efectiu a curt termini, té conseqüències negatives quan es converteix en habitual.

L’evidència científica avala aquestes preocupacions. Un estudi amb participació de l’Institut de Salut Global de Barcelona (ISGlobal) va revelar dades alarmants: les persones que esmorzen després de les 9:00 presenten un augment del 59% en el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 en comparació amb els qui fan el primer àpat abans de les 8:00. Aquest increment significatiu està relacionat amb la resistència a la insulina i els processos inflamatoris crònics que es desencadenen amb l’alteració del ritme metabòlic.

El Dr. Rosero és categòric en recomanar: "L’horari ideal per trencar el dejuni és entre les 7:00 i les 8:00 del matí". Aquesta pauta no només respecta el nostre ritme circadiari natural, sinó que envia a l’organisme un senyal de seguretat que permet reduir la producció de cortisol i establir un metabolisme equilibrat durant la resta del dia.

Aliments recomanats per a un esmorzar saludable

No es tracta únicament de quan esmorzem, sinó també de què incloem en aquest primer àpat. L’endocrinòleg Francisco Rosero emfatitza la importància d’incorporar aliments rics en proteïnes d’alta qualitat, que proporcionen sacietat duradora, estabilitzen els nivells de glucosa en sang i contribueixen al control del cortisol.

Entre els aliments que l’especialista recomana incloure en l’esmorzar destaquen:

Un esmorzar equilibrat amb aquests components no només ajuda a regular els nivells hormonals, sinó que també millora la concentració i proporciona una energia estable durant tot el matí, evitant les habituals "davallades" que moltes persones experimenten abans del dinar.

Què és el cortisol i com afecta el nostre organisme?

El cortisol és una hormona esteroidea produïda principalment a l’escorça suprarenal sota el control de l’eix hipotalamicopituïtarioadrenal (HPA). Coneguda comunament com l’"hormona de l’estrès", exerceix funcions crucials en múltiples processos fisiològics, incloent el metabolisme de carbohidrats, proteïnes i greixos, la regulació de la pressió arterial i la resposta immunitària.

La seua secreció segueix un ritme circadiari natural, amb nivells més alts al matí que ajuden a despertar-nos i preparar-nos per a l’activitat diària. Cap a la nit, aquests nivells descendeixen progressivament per facilitar el descans. Quan aquest patró s’altera —ja sigui per estrès crònic, trastorns del son o, com hem vist, per hàbits alimentaris inadequats— poden aparèixer desequilibris metabòlics significatius.

L’exposició prolongada a nivells elevats de cortisol està associada amb diversos problemes de salut, entre ells: augment de pes (especialment a la zona abdominal), resistència a la insulina, hipertensió, disminució de la massa muscular, alteracions del sistema immunològic i problemes de son. Per això, mantenir un equilibri adequat d’aquesta hormona resulta fonamental per a la salut integral.

Com afecta l’horari de l’esmorzar al nostre rendiment diari?

La relació entre el moment de l’esmorzar i el nostre rendiment físic i intel·lectual és un aspecte freqüentment subestimat. Investigacions en el camp de la cronobiologia demostren que sincronitzar la nostra alimentació amb els nostres ritmes biològics optimitza el funcionament cognitiu i físic.

Esmorzar abans de les 9:00 proporciona al cervell el combustible necessari just quan comença el seu període de més activitat. Això es tradueix en millor memòria a curt termini, més capacitat de concentració i temps de reacció més ràpids durant el matí, precisament quan molts professionals necessiten rendir al màxim a la feina.

Al contrari, els qui retarden excessivament el seu primer àpat solen experimentar fatiga mental, dificultat per concentrar-se i canvis d’humor més pronunciats. Això es deu tant a la hipoglucèmia resultant del dejuni prolongat com als nivells sostinguts de cortisol, que acaben afectant negativament les funcions executives del cervell.

Què passa si habitualment he d'esmorzar tard pel meu horari laboral?

Per a aquelles persones l’horari laboral de les quals dificulta esmorzar aviat, els experts recomanen estratègies adaptatives. Una opció és preparar la nit anterior un esmorzar que pugui consumir-se ràpidament al despertar-se, fins i tot si és lleuger. Una altra alternativa és dividir l’esmorzar en dos parts: una petita ingesta en aixecar-se (com una peça de fruita o un iogurt) i completar-lo més tard, durant una pausa, amb aliments proteics.

El més important és evitar el dejuni prolongat durant les primeres hores del matí, quan el cos necessita senyals nutricionals que li indiquin que no està en situació d’escassetat. Fins i tot un esmorzar petit però d'hora és preferible a un de complet però més tard des de la perspectiva de l’equilibri hormonal i metabòlic.

És recomanable el dejuni intermitent?

L’auge del dejuni intermitent planteja interrogants sobre la seua compatibilitat amb les troballes relacionades amb el cortisol i l’horari de l’esmorzar. Els especialistes en endocrinologia assenyalen que, encara que el dejuni intermitent pot tenir beneficis metabòlics, la seua implementació ha de considerar els ritmes circadiaris individuals.

Per als qui practiquen aquest tipus de dejuni, els experts suggereixen programar la finestra d’alimentació de manera que inclogui les primeres hores del matí (per exemple, començant a les 8:00) i acabant abans en el vespre, en lloc de retardar el primer àpat fins al migdia com passa en alguns protocols populars de dejuni.

Aquest enfocament, conegut com a "dejuni amb restricció horària primerenca", permet alinear millor la ingesta d’aliments amb els nostres ritmes biològics naturals, aprofitant els beneficis del dejuni sense pertorbar l’equilibri hormonal matutí.