¿Preparados para ir a buscar setas? Los expertos recomiendan estos ejercicios antes de salir de casa
La directora técnica del Ekke, Llúcia Banyeres, los comparte
Un tipo de cama-sec.
Mantenerse activo es clave para una buena salud física, mental y social. Y para estar en movimiento es de mayor ayuda hacer actividades motivadoras. Ahora bien, será importante ser consciente de las cualidades necesarias para disfrutar sin riesgos.
Hoy nos centraremos al ir a buscar setas, que implica andar montaña arriba y abajo, agacharse y adaptar el tobillo a las irregularidades del terreno. Por lo tanto, habrá que entrenar:
- Propiocepción del tobillo. Unas 20 repeticiones de cada:
- De pie. Eleva una rodilla a 90º. Alterna entre punta y pie plano con el pie de apoyo.
- Mismo ejercicio con los ojos tapados.
- Apoya la pierna derecha en el suelo. Eleva la pierna izquierda al pecho con la rodilla flexionada. Seguidamente inclina el tronco recto adelante todo elevando pierna izquierda estirada hacia atrás y procurando tocar el suelo con la mano izquierda. Repite en el otro lado.
- Derecho sobre la pierna derecha. Mueve la pierna izquierda estirada por detrás del cuerpo el máximo posible a la derecha. Seguidamente el máximo posible al lado del cuerpo en dirección izquierda. Repite con la otra pierna.
- Fuerza. Considero importante la posibilidad de usar la maquinaria de un gimnasio para tener acceso a cargas suficientemente altas. Ejemplos (unas 4 series de 10 repeticiones):
- Sentadilla abierta. Derecho con piernas ligeramente separadas (distancia superior al espacio entre hombros) y rodillas unos 30º mirando hacia fuera (igual que los pies), flexionar rodillas con espalda recta. Se puede cargar peso con barra a los hombros, sobre las clavículas o con los dos brazos estirados delante del cuerpo.
- Extensiones de cuadríceps. Sentado, elevar la carga con dos piernas y bajarla con una sola pierna más lentamente.
- Glúteo. Derecho con rodillas flexionadas, separar piernas empujando una carga a la altura de la rodilla. Puede ser una banda elástica o utilizando un aparato de musculación.
- Pulldown. Sentado, coge una carga proveniente de encima de tu cabeza y haz tracción notando estiramiento y fortalecimiento de la espalda.
- Ejercicios de flexibilidad y resistencia aeróbica. Serán el complemento ideal para disfrutar al máximo de la preparación previa para la actividad y para el momento de disfrutarla.
