¿Tienes más de 40 años? Eso es lo que tienes que comer si quieres llegar a los 70 con salud, según Harvard

Un exhaustivo estudio basado en datos recopilados durante más de treinta años ha revelado que mantener una dieta saludable a partir de los 40 es fundamental para disfrutar de un envejecimiento saludable y conservar un buen estado físico, cognitivo y mental hasta los 70 años o más. Esta investigación, dirigida por expertos de la Universidad de Harvard, pone de manifiesto la estrecha relación entre los hábitos alimentarios a la mediana edad y la calidad de vida en la vejez.

La investigación, que ha analizado información de más de 100.000 personas durante tres décadas, ha constatado que los participantes que seguían pautas dietéticas saludables desde los 40 años tenían entre un 43% y un 84% más de probabilidades de mantener un buen funcionamiento físico y mental al llegar a los 70 años, en comparación con aquellos que no lo hacían. "Les personas que seguían pautas dietéticas saludables a la mediana edad, especialmente las ricas en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables, tenían muchas más probabilidades de envejecer de forma sana, lo que sugiere que aquello que se come a la mediana edad puede jugar un papel importante en cómo se envejece", explica Anne-Julie Tessier, investigadora de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Con respecto a los alimentos específicos, el equipo investigador descubrió que un mayor consumo de fruta, verdura y cereales integrales, así como grasas insaturadas, frutos secos, legumbres y lácticos desnatados, se asociaba a una mayor probabilidad de envejecer de manera saludable. En cambio, un consumo elevado de grasas trans, sodio, carnes rojas y procesadas se relacionaba con menores posibilidades de alcanzar un envejecimiento óptimo.

Resultados del seguimiento a más de 100.000 personas durante tres décadas

El estudio, iniciado el año 1986, analizó los datos de más de 106.000 personas que tenían al menos 39 años y no sufrían enfermedades crónicas al inicio de la investigación. Los participantes proporcionaron información detallada sobre su dieta mediante cuestionarios que completaban cada cuatro años, lo que ha permitido a los científicos establecer correlaciones precisas entre los patrones alimentarios y el estado de salud a largo plazo.

Les dadas obtenidas muestran que, al acabar el periodo de estudio el año 2016, casi la mitad de los participantes habían muerto y sólo un 9,2% sobrevivió hasta los 70 años o más manteniendo la ausencia de enfermedades crónicas y una buena salud física, cognitiva y mental. Estas cifras subrayan la importancia de adoptar hábitos alimentarios saludables de manera precoz para aumentar las probabilidades de un envejecimiento con calidad de vida.

Los patrones dietéticos más beneficiosos para un envejecimiento saludable

El equipo investigador comparó las tasas de envejecimiento saludable entre las personas de los quintiles (índices) más altos enfrente de las de los más bajos en cuanto a adherencia a ocho patrones dietéticos saludables definidos por estudios científicos previos. La correlación más fuerte se observó con el índice de alimentación saludable alternativa, un patrón que refleja una estrecha adhesión a las Guías Alimentarias para los Americanos.

Los participantes en el quintil superior de este patrón dietético tenían un impresionante 84% más probabilidades de conseguir un envejecimiento saludable que los del quintil inferior. También se encontraron fuertes correlaciones con otros patrones dietéticos: los que seguían la dieta para la hiperinsulinemia (asociado a un 78% más de probabilidades de envejecimiento saludable), la dieta de salud planetaria (68%), la dieta mediterránea alternativa (67%), la dieta para parar la hipertensión (DASH) (66%), la dieta de intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo (MIND) (59%) y el patrón dietético inflamatorio empírico (58%).

La dieta vegetal saludable mostró una asociación más modesta pero todavía significativa (43%). "Una de las conclusiones más destacadas fue la asociación entre la dieta de salud planetaria y el envejecimiento saludable", afirmó Tessier. "Esta dieta hace énfasis en frutas, verduras y cereales integrales, así como proteínas vegetales y grasas saludables de fuentes sostenibles. El hecho de que haya surgido como uno de los principales patrones dietéticos asociados al envejecimiento saludable es especialmente interesante porque da apoyo a que podemos seguir una dieta que puede beneficiar tanto nuestra salud como el planeta", subraya la investigadora.

Importancia de la dieta más allá de otros factores del estilo de vida

Un aspecto particularmente relevando del estudio es que los vínculos entre la dieta y el envejecimiento saludable siguieron siendo fuertes incluso cuando los investigadores tuvieron en cuenta la actividad física y otros factores que influyen en la salud. Eso sugiere que la dieta tiene un papel independiente y fundamental en la determinación de cómo envejecemos, más allá de otros componentes del estilo de vida.

La investigación destaca que, si bien es imposible revertir completamente el proceso de envejecimiento, la calidad de la dieta durante la mediana edad puede influir significativamente en cómo experimentamos los años posteriores. Los expertos recomiendan que las personas a partir de los 40 años presten especial atención a su alimentación, aumentando el consumo de alimentos de origen vegetal, grasas saludables y proteínas de calidad, mientras reducen los alimentos procesados, las carnes rojas y las grasas trans.

¿Cuáles son los alimentos más recomendados para un envejecimiento saludable?

Según las conclusiones del estudio, los alimentos que tendrían que formar parte de la dieta habitual a partir de los 40 años para favorecer un buen envejecimiento incluyen: frutas y verduras de todos los colores (especialmente las de hoja verde), cereales integrales como el arroz integral, la quinua y el pan integral, fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos, legumbres como las lentejas, garbanzos y judías, y lácticos bajos en grasa o alternativas vegetales enriquecidas.

Por otra parte, los expertos recomiendan limitar el consumo de carnes rojas en no más de una o dos veces por semana, evitar en la medida del posible las carnes procesadas y los alimentos ultraprocesados, reducir la ingesta de sal y azúcares añadidos, y eliminar de la dieta las grasas trans presentes en muchos productos industriales.

Este estudio proporciona una evidencia sólida que las decisiones alimentarias que tomamos a partir de los 40 años pueden tener un impacto profundo en nuestra calidad de vida décadas después, reforzando la idea de que una buena alimentación es una inversión a largo plazo para nuestra salud física y mental.