Dejuni intermitent: realment és efectiu?
Dejuni intermitent: realment és efectiu?
El dejuni intermitent s’ha posat de moda: ha guanyat popularitat com a alternativa a la restricció calòrica continuada, generant prometedores expectatives quant al seu potencial per a la pèrdua de pes i per a la millora de la salut cardiometabòlica. Dejunar de forma intermitent trenca el ritme a què s’està habituat per donar temps a l’organisme a mobilitzar els greixos acumulats.
En la seua versió extrema, el dejuni consisteix a no ingerir cap tipus d’aliment durant un període de temps variable (com a mínim 12 hores, normalment més). Partint d'aquest punt, hi ha diverses variacions sobre el mateix concepte, alternant el dejuni complet o parcial amb diferents formes d’ingestió alimentària.
Diferents mètodes de dejuni intermitent
- Dejunar 12 hores al dia, aprofitant el període nocturn. Per exemple, no menjar res entre les 19:00h i les 7:00 del matí.
- Dejunar 16 hores al dia, deixant una finestra d’alimentació de 8 hores. En aquest dejuni se sol acabar de sopar a les 20:00h i no es torna a menjar fins el migdia de l’endemà, o sigui, es prescindeix de l’esmorzar. Un estudi en ratolins va descobrir que limitar la finestra d’alimentació a 8 hores els protegia de l’obesitat, la inflamació, la diabetis i les malalties del fetge, fins i tot quan consumien la mateixa quantitat total de calories que els ratolins que menjaven en qualsevol moment.
- Dejunar 2 dies a la setmana: es tracta de menjar quantitats regulars d’aliments saludables durant 5 dies i reduir la ingesta de calories durant els altres 2 dies, en què els homes solen consumir 600 calories i les dones 500. Es recomana separar els dies de dejuni, per exemple dilluns i dijous, i menjar normalment la resta de dies. És necessari deixar almenys 1 dia menjant amb normalitat entre els dies de dejuni. Les investigacions sobre aquest tipus de dejuni són limitades. Un estudi amb la participació de 107 dones amb sobrepès o obesitat va trobar que tant restringir les calories dos vegades a la setmana com restringir-les de forma contínua conduïen a una pèrdua de pes similar. L’estudi també va concloure que aquesta dieta va reduir els nivells d’insulina i va millorar la sensibilitat a la insulina entre les participants.
- Dejuni en dies alterns. Per a algunes persones, el dejuni en dies alterns significa evitar completament els aliments sòlids en els dies de dejuni, mentre que altres persones trien l'opció de consumir fins a 500 calories. En els dies en què no dejunen, sovint mengen tant com volen. Un estudi reporta que el dejuni en dies alterns és efectiu per a la pèrdua de pes i la salut del cor tant en adults sans com amb sobrepès. Els investigadors van trobar que els 32 participants van perdre una mitjana de 5.2 quilograms (kg) durant un període de 12 setmanes. S'ha de tenir en compte que el dejuni en dies alterns és una forma molt extrema de dejuni intermitent, i podria no ser adequat per a principiants o persones amb certes afeccions mèdiques. També pot ser difícil mantenir aquest tipus de dejuni a llarg termini.
- Dejuni setmanal de 24 hores. Conegut com a Eat-Stop-Eat (menjar-parar-menjar), implica no menjar aliments durant 24 hores alhora. Moltes persones dejunen d’esmorzar a esmorzar o de dinar a dinar. Es pot prendre aigua, te i altres begudes sense calories, però s'han de tornar als patrons normals d’alimentació en els dies sense dejuni. Menjar d’aquesta manera redueix la ingesta total de calories d’una persona, però no limita els aliments específics que pugui consumir. Un dejuni de 24 hores pot ser un desafiament i pot causar fatiga, mal de cap o irritabilitat.
Dejuni i evidència científica: què diuen els estudis?
Els diferents tipus de dejuni apunten a un canvi en el metabolisme depenent de la freqüència i la durada però encara falten estudis que provin els possibles beneficis del dejuni intermitent en el metabolisme. En aquest sentit, segons l’última revisió Cochrane d’evidència científica, no hi ha cap certesa sobre els efectes del dejuni intermitent en la mortalitat, l’infart de miocardi i la insuficiència cardíaca.
Alguns estudis revelen que el dejuni intermitent és tan efectiu en la pèrdua de pes a curt termini com la reducció energètica continuada clàssica, però encara hi ha diverses incògnites sobre aquesta tècnica d’aprimament que haurien de ser revelades a partir d’estudis a llarg termini ben dissenyats. Estudis que permetin conèixer quin tipus de dejuni específic i en quines condicions és més beneficiós, quins grups de pacients es beneficiarien del dejuni intermitent i quins no (pacients amb diabetis o trastorns alimentaris), així com l’efecte que el dejuni pot tenir en l’organisme a més llarg termini.
Els mecanismes pels quals el dejuni podria exercir els seus efectes "aprimadors", estan relacionats amb tres grans qüestions:
- La utilització majoritària del greix del teixit adipós per a l’obtenció d’energia per part de l’organisme. D’aquesta manera, es redueixen tant les seues reserves com el risc cardiovascular i metabòlic a llarg termini.
- L’estrès nutricional provocat durant el dejuni determinaria parcialment la reparació a nivell cel·lular, així com l’optimització funcional i metabòlica.
- Els cicles circadiaris o el rellotge biològic que regeix el metabolisme i la modificació de la flora intestinal.
La reducció del pes corporal oscil·la (segons l’estudi que es consulti) entre els 5-10 kg en un breu període de temps (entre els 3-12 mesos). D’aquesta manera, la pèrdua mitjana de pes (uns 7 kg) seria de prou magnitud per determinar beneficis clínics, els quals es considera que comencen a produir-se amb una pèrdua del pes corporal del 5-10 %, encara que, comparat amb una dieta convencional de restricció calòrica no hi ha diferències en la reducció en el pes corporal.
Atenent els casos de llargs períodes de temps de dejuni continuat (5-7 setmanes), s’arriba a una situació crítica en la qual els òrgans i els músculs són consumits per a l’obtenció d’energia a causa d’inanició. Aquest estat determina una pèrdua excessiva de pes, anèmia, diarrea crònica, deliri i altres reaccions adverses que poden portar a la mort. Malgrat que l’abstinència intermitent terapèutica no presenta aquests efectes adversos, sí que podria resultar contraproduent si es practica amb massa freqüència o durant molts dies seguits, arribant a experimentar mal de cap, desmais, debilitat, atordiment, sensació de fred, canvis d’humor, punxades de gana, etc. En casos extrems, el dejuni pot arribar a desencadenar problemes de la conducta alimentària.
