Aliments indispensables per fer baixar ràpid el colesterol

L’alimentació, juntament amb l’exercici físic, és el principal pilar per regular els nivells de colesterol, fins i tot en aquelles persones amb predisposició genètica a tenir el colesterol elevat. Experts de la Universitat de Harvard han seleccionat els aliments més eficaços per reduir el colesterol de forma ràpida i eficaç. A més d’incloure’ls en la dieta cal limitar la ingesta d’altres, que s’haurien de consumir en comptades ocasions.

Civada

Aquest cereal i el seu segó contenen betaglucà, una fibra soluble en aigua que ajuda a reduir la quantitat de colesterol LDL o dolent que circula a la sang. La Universitat de Harvard aconsella com a primer pas per reduir el colesterol esmorzar un bol de civada, que t’aporta uns 2 grams de fibra soluble. Les pautes nutricionals actuals recomanen consumir de 20 a 35 grams de fibra al dia, amb almenys 5 a 10 grams provinents de fibra soluble.

Oli d’oliva verge extra

Els olis vegetals líquids ajuden a baixar el nivell de colesterol, però la millor elecció és l’oli d’oliva, aliment estrella de la dieta mediterrània. Conté bàsicament àcid oleic (àcid gras monoinsaturat) i hi ha evidència científica que aquest greix bo ajuda a reduir el colesterol LDL o dolent i augmenta el colesterol HDL o bo. L’oli d’oliva verge també és font de vitamina E, potent antioxidant que protegeix de l’oxidació i redueix la inflamació, fet que ajuda a reduir l’acumulació de placa d’ateroma a les artèries.

Raïm

El raïm contribueix a netejar les artèries, segons un estudi de la Universitat de Califòrnia (EUA) publicat a la revista científica Nutrients. Després d’un mes prenent 46 grams de pols de raïm (que equival a dos grapats de raïm al dia), els participants en l’estudi van reduir, de mitjana, un 5,9% els seus nivells de colesterol dolent.

Soja

El consum de grans de soja o aliments elaborats amb ella com el tofu i la beguda de soja ajuden a regular el colestorol. Els estudis mostren que consumir 25 grams de proteïna de soja al dia (280 g de tofu o dos tasses i mitja de llet de soja) pot reduir el colesterol LDL entre un 5 % i un 6 %.

Suc d’aranja roja

Una investigació publicada en el Journal of Agricultural Food Chemistry va demostrar que un suc d’aranja roja pot disminuir fins un 15,5% el colesterol dolent gràcies al licopè i els limonoides que conté. Aquesta fruita també és rica en vitamina A i C; i en antioxidants com el betacarotè i el licopè que contribueixen a una bona salut cardiovascular.

Peixos blaus

Salmó, sardines, bonitol, arengs... són rics en omega 3, que augmenta els nivells de colesterol bo (HDL). Aquest tipus de greix ajuda a transportar el dolent (LDL) i a eliminar-lo quan hi ha un excés.

Llegums

Mongetes, cigrons, llenties... són excel·lents fonts de fibra soluble. Aquesta substància s’uneix a les sals biliars carregades de colesterol a l’intestí i facilita la seua eliminació juntament amb els excrements. En realitat realitza un efecte escombra. Però no només és que la fibra ajudi a expulsar-lo del cos: quan això succeeix, el fetge necessita més colesterol per produir més sals biliars, i per a això recorre al LDL, reduint encara més la seua concentració. Per això, menjar mitja tassa de llegums cuits al dia redueix significativament el colesterol total i el LDL, com demostra un estudi publicat al Journal of the American College of Nutrition.

Poma

Prendre 2 peces diàries d’aquesta fruita ajuda a alentir l’oxidació del colesterol LDL, segons una investigació publicada en l’European Journal of Nutrition. Aquest benefici es deu als polifenols antioxidants que es troben a la pell.

Esterols i estanols vegetals

Els esterols i estanols són substàncies que es troben en aliments vegetals i augmenten la capacitat del cos per absorbir el colesterol dels aliments. La fruita, la verdura i els cereals integrals en són bona font. L’oli de panís, seguit del de gira-sol, són els aliments que més esterols aporten. Les ametlles també en tenen un contingut elevat.

Cereals integrals

Igual com la civada i el segó de civada, l’ordi i altres cereals integrals com l’arròs poden ajudar a reduir el risc de malalties del cor, principalment a través de la fibra soluble que aporten i que contribueix a l’eliminació del colesterol.

Nous

Les nous, les ametlles o els pistatxos no només aporten fibra que ajuda a eliminar el colesterol dolent. També són riques en greixos monoinsaturats i poliinsaturats que augmenten el bo. Estudis demostren que menjar 40 grams de nous al dia pot reduir un 5% el colesterol LDL.

Albergínia

L’albergínia és una gran font de fibra soluble. La fibra soluble s’uneix al colesterol dels aliments ingerits i l’arrossega per l’intestí fins ser expulsat a través de l’excrements, per això aquesta hortalissa és una aliada per combatre el colesterol. 

Llavors de lli

Les llavors de lli i també les de chía són un autèntic suplement de fibra natural, per la qual cosa contribueixen a eliminar el colesterol dolent a través dels excrements i reduir la inflamació. Les llavors s’han de consumir moltes o hidratades per absorbir bé els seus mucilags. Són especialment recomanables si la dieta és baixa en fibra o hi ha restrenyiment.