Adeu al mite dels 10.000 passos: això és el que cal caminar per reduir el risc cardiovascular

La creença popular que hem de caminar 10.000 passos diaris per mantenir una bona salut cardiovascular ha estat qüestionada per científics de la Universitat de Harvard, que afirmen que l’important no és tant el nombre de passos com el temps dedicat a aquesta activitat. Segons un recent estudi publicat per l’Escola de Medicina de Harvard, dedicar tan sols 21 minuts diaris a caminar pot reduir el risc de malalties cardíaques en un 30%, la qual cosa equival aproximadament a uns 2.500 passos, molt lluny dels tradicionalment recomanats 10.000.

L’origen del mite dels 10.000 passos es remunta a una campanya de màrqueting llançada per una empresa japonesa de podòmetres durant els Jocs Olímpics de Tòquio el 1964, segons recorda l’Associació Britànica del Cor. Encara que des d’aleshores nombrosos estudis han confirmat els beneficis de caminar per a la salut, els experts assenyalen que no existeix un consens científic real sobre el nombre idoni de passos diaris, especialment considerant que factors com l’edat, el pes i les capacitats físiques individuals poden fer que assolir els 10.000 passos resulti complicat per a moltes persones.

Els investigadors nord-americans simplifiquen l’equació: no es tracta de comptar passos, sinó de dedicar prou temps a aquesta activitat física tan accessible. "Per reduir un 30% amb el risc de malaltia cardíaca n’hi ha prou amb caminar 2,5 hores setmanals, la qual cosa equival a uns 21 minuts diaris," aferma l’informe de Harvard. Aquesta conclusió coincideix amb el publicat en la revista "European Journal of Preventive Cardiology, que certifica que "2.337 passos diaris redueixen el risc de morir per malalties del cor i els vasos sanguinis".

Els beneficis de caminar per a la salut cardiovascular

La caminada es presenta com una activitat física ideal per cuidar la salut del cor. Segons l’informe de Harvard, caminar regularment és clau "per perdre pes, reduir la tensió arterial i el colesterol, estimular la memòria i reduir els riscos de malalties cardíaques, diabetis, càncer i molt més". Els especialistes destaquen que aquesta activitat afavoreix especialment una bona circulació sanguínia, factor fonamental per a la salut cardiovascular.

Un dels grans avantatges de la caminada és la seua accessibilitat universal. Es tracta d’un exercici de baixa intensitat, pràcticament sense efectes secundaris, que com assenyalen els investigadors, està "disponible en qualsevol lloc i sense necessitat d’equipament especial". Aquesta característica la converteix en l’opció perfecta per a persones de totes les edats i condicions físiques que desitgin millorar la seua salut cardíaca.

El principi de l’acumulació: cada pas compta

Els experts de Harvard han desmitificat també la idea que només les caminades llargues són beneficioses. "Fins i tot un passeig d’un minut ja resulta profitós", asseguren al seu informe. Aquest concepte, conegut com el principi de l’acumulació, suggereix que el benefici per a la salut cardiovascular es va sumant al llarg del dia, sense necessitat de realitzar tota l’activitat d’una sola vegada.

El professor Maciej Banach, autor principal de l’estudi publicat en l’European Journal of Preventive Cardiology, confirma aquesta teoria: "La nostra investigació constata que com més es camina, millor. El risc de mort per qualsevol causa o de tenir una malaltia cardiovascular disminueix significativament amb cada 500 o 1.000 passos addicionals que es donen". Això significa que encara que 21 minuts diaris (aproximadament 2.500 passos) ja ofereixen una protecció considerable, cada minut extra de caminada suma en termes de benefici per a la salut.

Com incorporar aquests 21 minuts de caminada en la rutina diària?

Integrar 21 minuts de caminada a la vida quotidiana pot resultar més senzill del que sembla. Els experts suggereixen diverses estratègies com baixar una parada abans del transport públic, aparcar el cotxe una mica més lluny del destí, utilitzar les escales en lloc de l’ascensor o programar petites pauses durant la jornada laboral per fer un breu passeig.

Una altra recomanació és la de fragmentar el temps total en diverses sessions al llarg del dia. Per exemple, es poden realitzar tres caminades de 7 minuts o dos de 10 minuts, obtenint beneficis similars als d’una única sessió de 21 minuts. Aquesta flexibilitat fa que sigui més fàcil per a qualsevol persona, independentment de la seua atapeïda agenda, incorporar aquest hàbit saludable.

Què passa al nostre organisme quan caminem regularment?

Durant la caminada regular es produeixen diversos canvis fisiològics que expliquen el seu impacte positiu en la salut cardiovascular. L’exercici moderat com caminar millora l’eficiència del cor, reduint la freqüència cardíaca en repòs i la pressió arterial. A més, augmenta els nivells de colesterol HDL (coneguts com a "colesterol bo") i disminueix els nivells de triglicèrids en sang.

L’activitat física regular també millora la sensibilitat a la insulina, el que resulta fonamental per prevenir la diabetis tipus 2, un factor de risc important per a les malalties cardiovasculars. D’altra banda, caminar ajuda a mantenir un pes saludable i redueix la inflamació sistèmica, ambdós aspectes crucials per a la salut del cor.

Com conclouen els investigadors de Harvard al seu informe, la invitació és clara: "Posa’t les sabatilles, surt al carrer i redescobreix el plaer de caminar". Una activitat tan senzilla com caminar durant 21 minuts diaris pot marcar una diferència significativa en la salut cardiovascular, demostrant que de vegades, les solucions més simples són les més efectives.